Como-entrenar-con-rodillo-de-rulos-y-adquirir-una-tecnica-profesional

Como treinar com um simulador de rolos e adquirir uma técnica profissional

O ciclismo indoor tem muitas vantagens, pois podemos praticar o nosso desporto favorito sem ter de sair de casa e realizar as nossas rotinas de treino de forma mais eficiente. A utilização de uma bicicleta ou de um simulador de ciclismo elimina da fórmula as irregularidades do terreno, permitindo-nos concentrarmo-nos no que é realmente importante, além de melhorar a nossa segurança em cima da bicicleta. O treino de ciclismo indoor permite-nos atingir os nossos objectivos e metas e melhorar o nosso desempenho, razão pela qual é praticado por muitos ciclistas profissionais. Neste artigo, queremos dar-lhe algumas dicas e conselhos sobre como treinar num simulador de rolos, um dos mais utilizados pelos ciclistas, uma vez que também pode ser utilizado para aquecer ao ar livre nos momentos que antecedem as competições – e adapta-se perfeitamente a diferentes superfícies.

Antes de mais, como utilizar um rolo de treino

Antes de falarmos do rolo de treino, é importante fazer alguns esclarecimentos sobre a forma como deve utilizá-lo – caso seja a primeira vez que experimenta este tipo de rolo -. É importante usar calçado desportivo, mas sem chuteiras, para poder reposicionar-se facilmente se perder o equilíbrio e evitar cair. Além disso, tente manter os olhos fixos no centro do rolo da frente (o ajustável) e coloque a roda da frente no centro do mesmo. É claro que deve apoiar-se nas paredes para manter o seu equilíbrio e melhorá-lo pouco a pouco. Neste artigo, explicamos algumas dicas sobre como melhorar o seu equilíbrio numa bicicleta, em geral.

Como treinar com um simulador de rolos: um guia básico

Uma das grandes vantagens do rolo de treino é o facto de oferecer sensações muito semelhantes às de andar de bicicleta, permitindo-lhe atingir velocidades elevadas, mas a partir do corredor da sua casa. Quando se fala de treino com rolos de equilíbrio, é necessário certificar-se de que o rolo é compatível com a bicicleta e escolher o modelo correto, como o RooDol by ZYCLE e o ZRoller. Para o efeito, deve prestar especial atenção à regulação da distância entre eixos que oferecem. As diferentes opções de configuração dos modelos acima mencionados oferecem uma regulação que vai de 950 mm a 1190 mm. Dito isto, passemos ao pormenor dos aspectos a ter em conta para treinar com um simulador de rolos:

  • A velocidade máxima recomendada: Embora possa parecer tentador levar a cadência ao máximo, é importante tomar certas precauções para evitar quedas e acidentes. Se é verdade que um ciclista profissional pode atingir (e ultrapassar) os 70 km/h numa descida, o ideal quando se utiliza um rolo de treino é nunca ultrapassar os 50 km/h.
  • A intensidade do treino: A escolha do rolo de treino depende principalmente da intensidade e da frequência das sessões de treino. Em particular, o material dos rolos. Se optar por um treino mais descontraído, os rolos de PVC são mais do que suficientes. Se, pelo contrário, quiser tirar o máximo partido do seu treino e utilizar o rolo diariamente, é preferível optar por rolos de alumínio, pois estes dissipam melhor o calor da fricção e reduzem o desgaste dos pneus da bicicleta.
  • O local de treino: A escolha do local é fundamental para treinar num simulador de rolos. Deve escolher um local seguro, especialmente se estiver a começar, o que significa que deve haver uma parede onde se possa apoiar se perder o equilíbrio. Neste sentido, treinar no corredor da sua casa é geralmente a melhor opção.
  • O local de treino: A escolha do local é fundamental para treinar num simulador de rolos. Deve escolher um local seguro, especialmente se está a começar, o que significa que deve haver uma parede onde se possa apoiar se perder o equilíbrio. Neste sentido, treinar no corredor da sua casa é muitas vezes a melhor opção.
  • Dominar a técnica: Aprender a utilizar o rolo de ondulação é algo que se faz com tempo e prática. Uma vez dominada a técnica, pode tentar traçar uma linha imaginária à sua frente, como se estivesse numa estrada. Ao mesmo tempo, à medida que vai dominando a técnica, experimente mudar as rodas dentadas e os pratos da sua bicicleta, e até incorporar cunhas nas suas sapatilhas de ciclismo profissional.

Aqui estão alguns pormenores sobre como maximizar uma sessão de treino num simulador de bicicleta (independentemente do modelo do simulador). Neste artigo, abordamos a técnica de pedalagem, a duração da sessão, a utilização de simuladores de ciclismo, os acessórios para maximizar as sessões e muito mais.

Exemplo de treino num simulador de rolos

Agora que já sabe como treinar num simulador de rolos, vamos explicar-lhe brevemente um tipo de treino com rolos de equilíbrio a seguir. Se o dominar, não se esqueça de que, quando for para a estrada, não terá problemas em andar em linha reta. Para o exemplo de treino com o rolo em questão, divida a sessão nas seguintes etapas:

  • Aquecimento: Passe cerca de 10 minutos a aquecer com um desenvolvimento de 39×21 e uma cadência aproximada de 85-90 pedaladas por minuto.
  • Treino: gastar 40 a 60 minutos, consoante as suas capacidades e resistência, e dividir a sessão em duas séries. Na primeira, dê prioridade ao volume em detrimento da intensidade e, na segunda, à intensidade (potência anaeróbica). Na primeira parte, trabalhe a uma intensidade de 50-60% com cadências elevadas (90-95 pedaladas por minuto). Na segunda parte, trabalhe a uma intensidade de 70-80% com cadências médias-altas (80-85 pedaladas por minuto). Também pode repetir cada uma destas séries duas vezes (duas vezes a primeira série e duas vezes a segunda série) e aumentar a duração do treino para 80-120 minutos.
  • Arrefecimento: Passe cerca de 10 minutos a diminuir gradualmente a intensidade, soltando as pernas e fazendo alongamentos. Esta última parte é essencial para evitar lesões e/ou desconforto mais tarde, e permitir-lhe-á também ganhar flexibilidade.

Comments are closed.