Comment s’entraîner avec un vélo d’appartement et acquérir une technique professionnelle ?

Le cyclisme en salle présente de nombreux avantages, car il nous permet de pratiquer notre sport favori sans avoir à sortir de chez nous et de réaliser nos routines d’entraînement de manière plus efficace. L’utilisation d’un vélo ou d’un rouleau élimine les irrégularités du terrain de la formule, ce qui nous permet de nous concentrer sur ce qui est vraiment important et d’améliorer notre sécurité sur le vélo. L’entraînement cycliste en salle nous permet d’atteindre nos objectifs et d’améliorer nos performances, c’est pourquoi il est pratiqué par de nombreux cyclistes professionnels. Dans cet article, nous souhaitons vous donner quelques conseils et astuces pour vous entraîner sur un roller trainer, l’un des plus utilisés par les cyclistes car il peut également servir à s’échauffer à l’extérieur dans les moments qui précèdent les compétitions – et il s’adapte parfaitement aux différentes surfaces. Voyons voir !

Tout d’abord, comment utiliser un rouleau d’entraînement ?

Avant de parler du rouleau d’entraînement, il est important d’apporter quelques précisions sur la manière dont vous devez l’utiliser – si c’est la première fois que vous essayez ce type de rouleau -. Il est important de porter des chaussures de sport, mais sans crampons, afin de pouvoir vous repositionner facilement si vous perdez l’équilibre et d’éviter de tomber. Essayez également de garder les yeux fixés sur le centre du rouleau avant (celui qui est réglable) et placez votre roue avant au centre de celui-ci. Bien entendu, appuyez-vous sur les murs pour garder l’équilibre et l’améliorer petit à petit. Dans cet article, nous vous donnons quelques conseils pour améliorer votre équilibre sur un vélo, en général.

Comment s’entraîner avec un vélo d’appartement : un guide de base

L’un des grands avantages du vélo d’appartement est qu’il offre des sensations très similaires à celles de la bicyclette, ce qui permet d’atteindre des vitesses élevées, mais depuis le couloir de la maison. Lorsque l’on parle d’entraînement au rouleau d’équilibre, il faut s’assurer que le rouleau est compatible avec le vélo et choisir le bon modèle, comme RooDol de ZYCLE et ZRoller. Pour ce faire, prêtez une attention particulière au réglage de l’empattement qu’ils proposent. Les différentes options de configuration des modèles susmentionnés offrent un réglage allant de 950 mm à 1190 mm. Ceci étant dit, détaillons les aspects à prendre en compte pour s’entraîner avec un roller trainer :

• La vitesse maximale recommandée : bien qu’il puisse sembler tentant de pousser la cadence au maximum, il est important de prendre certaines précautions pour éviter les chutes et les accidents. S’il est vrai qu’un cycliste professionnel peut atteindre (et dépasser) 70 km/h dans une descente, l’idéal lors de l’utilisation d’un roller trainer est de ne jamais dépasser 50 km/h.
• L’intensité de l’entraînement : le choix du rouleau dépend principalement de l’intensité et de la fréquence des séances d’entraînement. En particulier, le matériau des rouleaux. Si vous optez pour un entraînement plus détendu, les rouleaux en PVC sont amplement suffisants. En revanche, si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement et utiliser le rouleau quotidiennement, il est préférable d’opter pour des rouleaux en aluminium, qui dissipent mieux la chaleur du frottement et réduisent l’usure des pneus du vélo.
• Le lieu d’entraînement : Le choix de l’endroit est essentiel pour s’entraîner sur un vélo d’entraînement. Vous devez choisir un endroit sûr, surtout si vous débutez, ce qui signifie qu’il doit y avoir un mur contre lequel vous pouvez vous appuyer si vous perdez l’équilibre. En ce sens, l’entraînement dans le couloir de votre maison est généralement la meilleure option.
• Le lieu d’entraînement : Le choix de l’emplacement est essentiel lors de l’entraînement sur un rouleau compresseur. Vous devez choisir un endroit sûr, surtout si vous débutez, ce qui signifie qu’il doit y avoir un mur contre lequel vous pouvez vous appuyer si vous perdez l’équilibre. En ce sens, l’entraînement dans le couloir de votre maison est souvent la meilleure option.
• Maîtriser la technique : apprendre à utiliser le rouleau de curling est une chose qui se fait avec le temps et la pratique. Une fois que vous l’aurez maîtrisé, vous pourrez essayer de tracer une ligne imaginaire devant vous, comme si vous étiez sur une route. En même temps que vous maîtrisez la technique, essayez de changer les pignons et les plateaux de votre vélo, et même d’incorporer des crampons dans vos chaussures de cyclisme professionnel.

Voici quelques précisions sur la manière d’optimiser une séance d’entraînement sur un vélo d’entraînement (quel que soit le modèle de l’appareil). Dans cet article, nous parlons de la technique de pédalage, de la durée de la séance, de l’utilisation de simulateurs de cyclisme, des accessoires permettant d’optimiser les séances, etc.

Exemple d’entraînement sur un rouleau d’entraînement

Maintenant que vous savez comment vous entraîner sur un vélo d’entraînement, nous allons vous expliquer brièvement un type d’entraînement sur rouleau d’équilibre à suivre. Si vous le maîtrisez, gardez à l’esprit que lorsque vous prendrez la route, vous n’aurez aucun problème à rouler en ligne droite. Pour l’exemple d’entraînement sur rouleau en question, divisez la séance en plusieurs étapes :

• Échauffement : consacrez environ 10 minutes à l’échauffement avec un développement 39×21 et une cadence approximative de 85-90 coups de pédale par minute.
• Entraînement : consacrez 40 à 60 minutes, en fonction de vos capacités et de votre endurance, et divisez la séance en deux séries. Dans la première, privilégiez le volume par rapport à l’intensité et dans la seconde, l’intensité (puissance anaérobie). Dans la première partie, travaillez à une intensité de 50-60% avec des cadences élevées (90-95 coups de pédale par minute). Dans la deuxième partie, travaillez à une intensité de 70-80% avec des cadences moyennes-élevées (80-85 coups de pédale par minute). Vous pouvez également répéter chacune de ces séries deux fois (deux fois la première série et deux fois la deuxième série) et augmenter la durée de l’entraînement à 80-120 minutes.
• Retour au calme : consacrez environ 10 minutes à la diminution progressive de l’intensité, à l’assouplissement des jambes et aux étirements. Cette dernière partie est essentielle pour éviter les blessures et/ou les malaises ultérieurs, et vous permettra également de gagner en souplesse.