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El ciclismo indoor tiene una gran cantidad de ventajas, puesto que podemos practicar nuestro deporte preferido sin tener que desplazarnos del hogar y llevar a cabo nuestras rutinas de entrenamiento de una forma más eficiente. Y es que la utilización de una bicicleta o de un rodillo de ciclismo elimina de la fórmula las irregularidades del terreno, permitiéndonos concentrarnos en lo que realmente es importante, además de mejorar nuestra seguridad sobre la bici. El entrenamiento de ciclismo indoor nos permite alcanzar nuestros objetivos y metas y mejorar nuestro rendimiento, razón por la cual es practicado por muchos ciclistas profesionales. En este artículo queremos darte varias claves y consejos sobre cómo entrenar en rodillo de rulos, uno de los más utilizados por los ciclistas ya que, además, puede ser empleado para calentar en el exterior en los momentos previos a las competiciones —y se adapta perfectamente a las diferentes superficies—. ¡Lo vemos!
Lo primero de todo, cómo usar rodillo de rulos
Antes de hablar del rodillo de rulos para entrenar, es importante hacer unas pequeñas aclaraciones sobre cómo debes usarlo —si es la primera vez que pruebas con este tipo de rodillo—. Es importante utilizar un calzado deportivo, pero sin calas, para poder recolocarte fácilmente si pierdes el equilibrio y evitar caídas. Así mismo, trata de mantener la mirada fija en el centro del rodillo delantero (el ajustable) y de colocar la rueda delantera en el centro de este. Por supuesto, apóyate en las paredes para mantener el equilibrio e ir mejorándolo poco a poco. En este artículo te explicamos algunos consejos sobre cómo mejorar el equilibrio en bicicleta, en general.
Cómo entrenar con rodillo de rulos: guía básica
Una de las grandes ventajas del rodillo de rulos es que nos ofrece sensaciones muy similares a las de circular con la bicicleta, pudiendo alcanzar grandes velocidades, pero desde el pasillo de nuestro hogar. Al hablar del entrenamiento en rodillo de equilibrio debes asegurarte de que tu rodillo sea compatible con la bicicleta y escoger el modelo adecuado, como es el caso de RooDol by ZYCLE y de ZRoller. Para ello fíjate, sobre todo, en el ajuste de la distancia entre ejes que ofrecen. Las diferentes opciones de configuración de los modelos mencionados brindan un ajuste que varía desde los 950 mm hasta los 1190 mm. Aclarado esto, entramos en detalle sobre los aspectos a considerar al entrenar con rodillo de rulos:
- La velocidad máxima recomendada: Aunque puede parecernos tentadora la idea de llevar nuestra cadencia hasta el máximo nivel, es importante tener ciertas precauciones para evitar caídas y accidentes. Si bien es cierto que un ciclista profesional puede alcanzar (y superar) los 70 km/h en una bajada, lo ideal al hacer uso de un rodillo de rulos es no superar nunca los 50 km/h.
- La intensidad del entrenamiento: La elección de un rodillo de rulos u otro depende de la intensidad y frecuencia de los entrenamientos, principalmente. En concreto, del material de los rulos. Si optas por un entrenamiento más relajado, entonces los rulos de PVC son más que suficientes. Ahora bien, si quieres sacar todo tu potencial y hacer uso del rodillo a diario, lo más conveniente es optar por rulos de aluminio ya que disipan mejor el calor del rozamiento y reducen el desgaste de las cubiertas de la bicicleta.
- El lugar de los entrenamientos: La elección del lugar es clave al entrenar en rodillo de rulos. Debes elegir un lugar seguro, sobre todo si estás empezando, y esto implica que exista una pared donde poder apoyarte si pierdes el equilibrio. En este sentido, entrenar en el pasillo de tu casa suele ser la mejor opción.
- Domina la técnica: Aprender a usar el rodillo de rulos es algo que se logra con el tiempo y con práctica. Una vez se ha conseguido puedes probar a trazar una línea imaginaria por delante, como si estuvieras en una carretera. De manera simultánea, y conforme vayas dominando la técnica, experimenta cambiando los piñones y platos de la bici e, incluso incorpora las calas en tu calzado de ciclismo profesional.
Aquí puedes conocer algunos aspectos específicos sobre cómo maximizar una sesión de entrenamiento con rodillo de bicicleta (independientemente del modelo de rodillo). En este artículo te hablamos sobre la técnica de pedaleo, la duración de las sesiones, la utilización de simuladores de ciclismo, accesorios para maximizar las sesiones y demás.
Ejemplo de entrenamiento en rodillo de rulos
Ahora que ya sabes cómo entrenar con rodillo de rulos, vamos a explicarte brevemente un tipo de entrenamiento en rodillo de equilibrio a seguir. Si lo dominas, ten en cuenta que cuando salgas a la carretera no tendrás ningún problema para rodar en línea recta. Para el ejemplo de entrenamiento en rodillo de rulos, en cuestión, divide la sesión en las siguientes etapas:
- Calentamiento: Dedica unos 10 minutos a calentar con un desarrollo de 39×21 y una cadencia aproximada de 85-90 pedaladas por minuto.
- Entrenamiento: Dedica de 40 a 60 minutos, en función de tus capacidades y resistencia, y divide la sesión en dos series. En la primera de ellas dale prioridad al volumen sobre la intensidad y en la segunda a la intensidad (potencia anaeróbica). En la primera parte trabaja a una intensidad del 50-60% con altas cadencias (90-95 pedaladas por minuto). En la segunda parte trabaja a una intensidad del 70-80% con cadencias medias-altas (80-85 pedaladas por minuto). También puedes repetir cada una de estas series dos veces (dos veces la primera serie y dos veces la segunda serie) y aumentar así la duración del entrenamiento hasta los 80-120 minutos.
- Enfriamiento: Dedica unos 10 minutos para disminuir la intensidad de manera paulatina, soltar piernas y estirar. Esta última parte es fundamental para evitar lesiones y/o molestias posteriores, además te permitirá ganar flexibilidad.
