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Quais são os músculos que trabalham no ciclismo?

O ciclismo é um dos desportos mais completos que existem. Ao andar de bicicleta, há um grande número de músculos envolvidos no processo de gerar o movimento contínuo de pedalar. Saber exatamente quais são os músculos envolvidos irá ajudá-lo a planear o seu pós-treino de modo a melhorar a eficiência através de um aquecimento e alongamento corretos, bem como a saber como fornecer ao seu corpo o aporte calórico necessário. Aqui estão os músculos mais importantes que trabalham na bicicleta – continue a ler!

Músculos da bicicleta de exercício: quais são os que mais trabalham?

Como já explicámos, o ciclismo indoor tem muitas vantagens para o corpo. Tanto para melhorar a capacidade cardiovascular como para libertar o stress, emagrecer, tonificar e ganhar massa muscular. Isto deve-se ao grande número de músculos que são trabalhados na bicicleta, especialmente os da parte inferior do corpo – embora existam também outros músculos da parte superior do corpo envolvidos no processo. Estes são os seguintes:

Quadríceps, os principais músculos da perna

Os quadríceps são os músculos que mais trabalham quando se utiliza uma bicicleta, tanto numa bicicleta de interior como numa bicicleta tradicional de exterior. São os principais músculos das pernas, aqueles que têm por função gerar o movimento do joelho – que é o seu ponto de inserção – e da anca – que é o seu ponto de origem. Os músculos do quadríceps são constituídos por quatro porções correspondentes ao vasto medial, vasto medial, vasto lateral e reto femoral. A razão pela qual são o complexo muscular que mais trabalha deve-se ao facto de estarem presentes na fase de arranque e de elevação de cada pedalada e de o seu esforço corresponder a 40% da força total de arranque. Além disso, para além de produzirem força, têm uma função muito importante, que é a estabilização do joelho e a flexão da anca.

Os glúteos, para a estabilização da anca

Embora sejam trabalhados os três músculos do glúteo, que são o glúteo mínimo, médio e máximo, o mais envolvido é o glúteo máximo, o mais volumoso de todos. Este tem como principal função estabilizar a bacia e ajudar-nos a manter a posição vertical para que o tronco não se desloque para a frente. A percentagem de força necessária para efetuar cada pedalada representa, neste caso, cerca de 30%.

Os isquiotibiais, para a extensão das pernas

A principal função dos isquiotibiais é facilitar a extensão da perna reta para trás e a flexão do joelho. Este grupo de músculos situados na parte posterior da perna e junto aos glúteos é constituído por um total de três porções, que, de dentro para fora, são as seguintes: bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso. O trabalho dos isquiotibiais reflecte-se, sobretudo, na fase conhecida como ponto morto do ciclismo – quando os pedais estão na posição superior e vertical e a força aplicada pelo ciclista é quase paralela -, embora a sua função seja essencial para que o movimento da perna se realize.

Músculos da barriga da perna, essenciais na parte de empurrar da perna

Por fim, chegamos aos músculos da barriga da perna, que desempenham um papel muito importante no movimento de empurrar. Estão situados na parte de trás da perna e são constituídos pela barriga da perna medial e lateral. A barriga da perna é o músculo responsável pela função plantar, que nos permite ficar em bicos de pés e nos ajuda a andar, bem como a saltar e a correr. No ciclismo, os músculos da barriga da perna estão diretamente envolvidos na parte de empurrar, e a percentagem de força que fornecem ao pedalar é de cerca de 20% do total.

Outros músculos que são trabalhados durante o ciclismo

Os músculos do quadríceps, dos glúteos, dos isquiotibiais e da barriga da perna são os mais envolvidos no ciclismo. No entanto, não são os únicos. Os da parte superior do corpo, embora passem mais despercebidos, também entram em jogo, tendo em conta que o movimento produzido pelas pernas também trabalha a zona lombar e até ativa as vértebras dorsais. Assim, quando falamos de ciclismo, músculos e parte superior do corpo, verificamos que trabalham (em menor grau, claro): o abdómen, o peitoral maior, o deltoide, o músculo flexor dos dedos, o músculo flexor do cotovelo e o tríceps braquial.

Como aumentar a massa muscular das pernas durante a prática de ciclismo

Agora que já sabe quais são os músculos que mais trabalham quando utiliza uma bicicleta de ciclismo indoor, saberá também que não será difícil aumentar a massa muscular das suas pernas enquanto anda de bicicleta. No entanto, para isso, é necessário ter o modelo certo de bicicleta indoor, como a ZBike FREE ou a ZBike 2.0, e fazer um treino constante, como o que pode acompanhar nos principais simuladores de ciclismo. Lembre-se de que quanto maiores forem os músculos, mais fortes serão as pernas, o que melhorará o desempenho de qualquer atleta – e isso é fundamental para as competições. Como explicam os especialistas, é aconselhável treinar 15 a 20 horas por semana para ganhar massa muscular. No entanto, devido ao esforço realizado pelos quadríceps – e para compensar com o resto dos músculos -, também é recomendável realizar exercícios específicos, como flexões de joelho e flexões de isquiotibiais com TRX, entre outros. Para aumentar o volume das pernas na bicicleta, demonstrou-se que é muito útil realizar exercícios em séries ou intervalos, combinando vários períodos de tempo mais intensos e mais leves em repetições sucessivas. Naturalmente, tudo isto deve ser combinado com uma alimentação correta para garantir que o treino é eficaz e que tem energia suficiente para poder trabalhar durante toda a semana.

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