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O ciclismo indoor oferece-nos inúmeras vantagens e benefícios, em primeiro lugar porque nos permite melhorar o nosso desempenho na bicicleta, melhorando a potência, a agilidade e a fluidez da pedalada. Mas também porque tonifica o coração, e tudo isto sem ter de sair de casa e podendo fazê-lo a qualquer hora do dia. Naturalmente, existem várias formas de praticar ciclismo indoor e uma das mais populares é a utilização de rolos – que, além disso, podem ser de vários tipos, como os que pode ver no nosso catálogo de rolos ZYCLE -. É por isso que neste artigo vamos explicar-lhe como treinar com um simulador de bicicleta e as formas de o fazer para maximizar os seus resultados. Continue a ler!
Como treinar com um simulador de bicicleta para melhorar a eficácia
A primeira coisa a esclarecer é que existem diferentes tipos de rolos e que a utilização de um ou de outro proporciona sensações diferentes durante a condução. Por isso, é importante saber quais são as suas características, antes de mais, para saber qual é a opção mais adequada para si. Na ZYCLE dispomos de diferentes modelos adaptados às preferências e necessidades de cada ciclista. São eles: Smart ZDrive, ZPro e ZRoller.
A técnica de pedalar na bicicleta
Um dos aspectos mais importantes quando se fala de treino com rolos, ciclismo e desempenho do ciclismo em geral é a técnica. Tenha em conta que a sensação pode ser ligeiramente diferente da do ciclismo ao ar livre – nomeadamente devido à ausência de desníveis no terreno. O mais importante, em qualquer caso, é continuar a pedalar suavemente. Sobretudo quando se pedala a uma cadência elevada, superior a 90 rpm. Isto significa que os movimentos bruscos de uma posição para outra devem ser evitados na medida do possível. O movimento deve, portanto, ser contínuo e fluido. É também essencial manter um peso equilibrado em ambos os pedais, para acelerar suavemente e manter a potência – e para evitar desconforto nos joelhos, pernas e costas, entre outras coisas.
A duração das sessões no simulador
Um aspeto a ter em conta é que uma sessão de rolamento de cerca de 60 minutos equivale a cerca de 90 a 100 minutos de ciclismo ao ar livre. Isto deve-se ao facto de, no simulador, o trabalho ser constante em todos os momentos e estar constantemente a pedalar, sem interrupções devido ao trânsito ou a paragens para recuperação – como acontece quando se pedala ao ar livre. Como resultado, pode estar a fazer o dobro do trabalho quando treina no aparelho. Tendo isto em conta, recomendamos que ajuste os seus tempos e capacidades ao ar livre à duração da sua sessão de ciclismo indoor.
Aumente a intensidade progressivamente e siga um programa de treino estruturado.
Ao responder como treinar com um aparelho de treino em casa, é importante ter em mente a intensidade e aumentá-la progressivamente. Recomendamos que siga um programa de treino estruturado, como o apresentado abaixo:
- Fase 1: trabalho de limiar de lactato (1 a 1,5 meses).
- Fase 2: trabalho de esforço de intensidade média (1,5 meses).
- Fase 3: trabalho de esforço de alta intensidade misturado com manutenção do limiar de lactato (1 a 1,5 meses).
É importante conhecer os limites de cada ciclista e adaptá-los aos objectivos e metas estabelecidos para cada indivíduo, por isso, é aconselhável seguir as instruções de um treinador em cada caso.
Utilizar um simulador de ciclismo
Deve ter-se em conta que o desempenho de um ciclista pode diminuir quando se pedala em espaços interiores, uma vez que muitos dos estímulos que se encontram no exterior e que o motivam a prolongar a sua sessão de treino desaparecem. Por este motivo, recomendamos a utilização de um simulador de ciclismo. Este melhorará consideravelmente a sensação de realismo e tornará o treino mais divertido. Além disso, existem muitas opções disponíveis e várias pistas para experimentar.
Os acessórios necessários para treinar num simulador
Quer pretenda saber como treinar num smart trainer, quer esteja a pensar como treinar num roller trainer (ou em qualquer outro modelo), é essencial que se equipe com os acessórios necessários. Estes foram concebidos principalmente para melhorar o seu desempenho, mas também para garantir a sua segurança. Recomendamos os seguintes:
- Tapete: este acessório ajuda a reduzir as vibrações durante as sessões de ciclismo, melhorando a sensação de pedalar. Também ajuda a evitar riscos no chão. Também é bom para proteger o chão do suor.
- Suporte ZYCLE: O suporte melhora a sua posição, levantando ligeiramente a roda dianteira. Permite-lhe adotar uma postura mais natural com o seu simulador ZPro, o que se traduz numa maior eficiência durante os treinos, reduzindo a fricção e o deslizamento.
- Thru Axle ou XDR Core: Para os rolos ZPro e Smart ZDrive, respetivamente. Com eles, pode alargar a compatibilidade da bicicleta com o tipo de simulador que vai utilizar.
Também pode utilizar outros acessórios, como o monitor de frequência cardíaca torácica ZCore, que lhe permite obter medições muito precisas da sua frequência cardíaca e minimizar o risco de lesões, entre outras coisas. No entanto, não se esqueça de que, se se basear na sua frequência cardíaca numa sessão em recinto fechado, a sua frequência cardíaca será mais elevada. Isto deve-se ao facto de a temperatura corporal ser normalmente mais elevada, o que pode aumentar significativamente a frequência cardíaca.
Como treinar com um smart bike trainer: algumas dicas básicas
Para além do que foi explicado até agora, recomendamos que considere algumas dicas básicas que, para além de melhorarem o seu desempenho e maximizarem os seus resultados na bicicleta, serão muito úteis para melhorar o seu conforto. São os seguintes:
- Instalar o simulador num local seguro e verificar se a bicicleta está bem equilibrada.
- Aquecer previamente.
- Hidratar-se corretamente e ter água à disposição durante o treino.
- Manter-se concentrado para evitar acidentes.
- Variar os treinos com intervalos de alta intensidade e simulações de subidas ou sprints, entre outros.
- Tenha uma toalha à mão para limpar o suor.
- No final da sessão, reserve algum tempo para arrefecer.
