Come allenarsi con un roller trainer e acquisire una tecnica professionale

Il ciclismo indoor presenta molti vantaggi: possiamo praticare il nostro sport preferito senza dover uscire di casa e svolgere le nostre routine di allenamento in modo più efficiente. L’uso di una bicicletta o di un rullo da ciclismo elimina le irregolarità del terreno dalla formula, permettendoci di concentrarci su ciò che è veramente importante, oltre a migliorare la nostra sicurezza sulla bicicletta. L’allenamento indoor cycling ci permette di raggiungere i nostri obiettivi e traguardi e di migliorare le nostre prestazioni, motivo per cui è praticato da molti ciclisti professionisti. In questo articolo vogliamo darvi alcuni suggerimenti e consigli su come allenarvi su un roller trainer, uno dei più utilizzati dai ciclisti in quanto può essere usato anche per riscaldarsi all’aperto nei momenti precedenti alle gare – e si adatta perfettamente a diverse superfici. Vediamo!

Prima di tutto, come usare un roller trainer

Prima di parlare del rullo da allenamento, è importante fare alcune precisazioni su come si deve usare – se è la prima volta che si prova questo tipo di rullo -. È importante indossare scarpe sportive, ma senza tacchetti, in modo da potersi riposizionare facilmente se si perde l’equilibrio ed evitare di cadere. Inoltre, cercate di tenere lo sguardo fisso sul centro del rullo anteriore (quello regolabile) e di posizionare la ruota anteriore al centro di esso. Naturalmente, appoggiatevi alle pareti per mantenere l’equilibrio e migliorarlo poco a poco. In questo articolo vi spieghiamo alcuni consigli su come migliorare l’equilibrio in bicicletta, in generale.

Come allenarsi con un roller trainer: una guida di base

Uno dei grandi vantaggi del roller trainer è che offre sensazioni molto simili a quelle di una bicicletta, permettendo di raggiungere velocità elevate, ma dal corridoio di casa. Quando si parla di allenamento con i rulli per l’equilibrio, bisogna assicurarsi che il rullo sia compatibile con la bicicletta e scegliere il modello giusto, come RooDol by ZYCLE e ZRoller. A tal fine, prestate particolare attenzione alla regolazione dell’interasse che offrono. Le diverse opzioni di configurazione dei modelli citati offrono una regolazione che va da 950 mm a 1190 mm. Detto questo, analizziamo nel dettaglio gli aspetti da considerare quando ci si allena con un roller trainer:

• La velocità massima consigliata: anche se può sembrare allettante spingere la cadenza al massimo livello, è importante prendere alcune precauzioni per evitare cadute e incidenti. Se è vero che un ciclista professionista può raggiungere (e superare) i 70 km/h in discesa, l’ideale quando si usa un roller trainer è non superare mai i 50 km/h.
• L’intensità dell’allenamento: la scelta del rullo trainer dipende principalmente dall’intensità e dalla frequenza delle sessioni di allenamento. In particolare, dal materiale dei rulli. Se si opta per un allenamento più rilassato, i rulli in PVC sono più che sufficienti. Se invece si vuole ottenere il massimo dall’allenamento e si usa il rullo quotidianamente, è meglio optare per i rulli in alluminio, che dissipano meglio il calore dell’attrito e riducono l’usura degli pneumatici della bicicletta.
• Il luogo di allenamento: La scelta del luogo è fondamentale quando ci si allena su un roller trainer. È necessario scegliere un luogo sicuro, soprattutto se si è agli inizi, e ciò significa che deve esserci una parete a cui appoggiarsi se si perde l’equilibrio. In questo senso, l’allenamento nel corridoio di casa è di solito l’opzione migliore.
• Il luogo di allenamento: La scelta del luogo è fondamentale quando ci si allena su un roller trainer. È necessario scegliere un luogo sicuro, soprattutto se si è agli inizi, e ciò significa che deve esserci una parete a cui appoggiarsi se si perde l’equilibrio. In questo senso, l’allenamento nel corridoio di casa è spesso la soluzione migliore.
• Padroneggiare la tecnica: imparare a usare il curling roller richiede tempo e pratica. Una volta raggiunto questo obiettivo, potete provare a tracciare una linea immaginaria davanti a voi, come se foste su una strada. Allo stesso tempo, man mano che si acquisisce padronanza della tecnica, si può provare a cambiare i pignoni e gli ingranaggi della bicicletta e persino a incorporare i tacchetti nelle scarpe da ciclismo professionale.

Ecco alcune informazioni specifiche su come massimizzare una sessione di allenamento su un bike trainer (indipendentemente dal modello di trainer). In questo articolo parliamo della tecnica di pedalata, della durata della sessione, dell’uso dei simulatori di ciclismo, degli accessori per massimizzare le sessioni e altro ancora.

Esempio di allenamento su un roller trainer

Ora che sapete come allenarvi su un roller trainer, spieghiamo brevemente un tipo di allenamento sui rulli di equilibrio da seguire. Se riuscite a padroneggiarlo, tenete presente che quando andrete in strada non avrete problemi a pedalare in linea retta. Per l’esempio di allenamento con i roller in questione, dividete la sessione nelle seguenti fasi:

• Riscaldamento: dedicare circa 10 minuti al riscaldamento con uno sviluppo di 39×21 e una cadenza approssimativa di 85-90 pedalate al minuto.
• Allenamento: dedicare da 40 a 60 minuti, a seconda delle capacità e della resistenza, e dividere la sessione in due serie. Nella prima dare priorità al volume rispetto all’intensità e nella seconda all’intensità (potenza anaerobica). Nella prima parte lavorare a un’intensità del 50-60% con cadenze elevate (90-95 pedalate al minuto). Nella seconda parte si lavora a un’intensità del 70-80% con cadenze medio-alte (80-85 pedalate al minuto). È possibile ripetere ciascuna di queste serie anche due volte (due volte la prima serie e due volte la seconda serie) e aumentare la durata dell’allenamento a 80-120 minuti.
• Raffreddamento: dedicare circa 10 minuti a diminuire gradualmente l’intensità, sciogliere le gambe e fare stretching. Quest’ultima parte è essenziale per evitare lesioni e/o disturbi in seguito, e vi permetterà anche di guadagnare flessibilità.