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Um dos principais riscos da prática de actividades desportivas aeróbias intensas é o de ultrapassar o limiar aeróbico, uma vez que o organismo recorrerá a vias energéticas anaeróbias para produzir a energia necessária para continuar a trabalhar. Esta situação pode ter graves inconvenientes, como explicamos a seguir. É por isso que é importante trabalhar este limiar para aumentar o seu limiar, evitar ultrapassá-lo e tirar partido dos seus benefícios. A seguir, explicamos-lhe o que é o limiar aeróbico e porque deve trabalhá-lo. Além disso, é claro, como melhorar o seu limiar aeróbico com a sua bicicleta de indoor cycling ou com o seu rolo, entre outras coisas. Continue a ler!
O que é o limiar aeróbico?
O limiar aeróbico, também conhecido como limiar ventilatório (VT1), é um dos indicadores de aptidão física mais importantes, especialmente para atletas de resistência, como os ciclistas. É utilizado para orientar o treino e otimizar o desempenho desportivo, bem como para evitar as consequências de o ultrapassar. Mais especificamente, refere-se ao ponto limite durante o exercício em que o músculo começa a recorrer ao sistema de ácido lático para suplementar o sistema aeróbico com mais energia. Em termos científicos, é conhecido como a intensidade mais baixa em que se regista um aumento da concentração de lactato no sangue acima dos valores normais de repouso, o que geralmente corresponde a concentrações de lactato inferiores a 2 mmol/l – embora dependa de cada ciclista, como veremos mais adiante. O lactato é um composto natural do organismo que é produzido como resultado do metabolismo anaeróbico da glucose, mas o seu aumento no organismo pode ter graves inconvenientes.
Porquê trabalhar o limiar aeróbico
O aumento dos níveis de lactato no sangue pode ter uma série de consequências negativas que afectam a fadiga muscular, a diminuição do desempenho, a alteração do pH sanguíneo, a dor muscular, as limitações na capacidade de treino e o impacto na recuperação e, no pior dos casos, o sangue pode tornar-se demasiado ácido e conduzir a uma situação de acidose láctica que põe em risco a vida. Trabalhar corretamente o limiar aeróbico permitir-lhe-á produzir energia a níveis de intensidade mais baixos através do metabolismo aeróbico (com oxigénio), o que lhe permitirá realizar actividades de longa duração sem acumulação de ácido lático. O treino de limiar aeróbico é ideal para aumentar a resistência e é geralmente recomendado para atletas de resistência, tal como acontece com o treino de limiar aeróbico no ciclismo. Os exercícios nesta gama de intensidade podem melhorar a capacidade aeróbica, a resistência e a eficiência cardiovascular, o que se traduz numa melhoria do desempenho atlético.
Como calcular o limiar aeróbico
A primeira coisa a esclarecer é que o limiar aeróbico de cada pessoa é diferente, e depende do nível de condição física individual e da frequência cardíaca no limiar, pelo que não existe uma medida específica ideal. Geralmente, as pessoas com uma má condição física aeróbica têm um limiar aeróbico de 60% da sua frequência cardíaca máxima, enquanto os atletas treinados podem estar a 85% da sua frequência cardíaca máxima. O limiar aeróbico pode ser identificado de várias formas, sendo a mais aconselhável os testes de esforço em que a resposta do organismo a diferentes níveis de exercício é medida progressivamente. Esta é a forma mais fiável de o conhecer, mas existem também testes de exercício com máscaras que medem o consumo de oxigénio e a quantidade de CO2 na expiração.
Estes podem ser utilizados para ver quando começa a ocorrer um aumento significativo do lactato sanguíneo. Por exemplo, para o ajudar a determinar se está no seu sistema de energia aeróbica e se consegue manter o esforço, pode subir para a sua bicicleta e ver quanto tempo consegue pedalar a uma intensidade moderada. Geralmente, se não conseguir manter um esforço durante três minutos, é possível que o seu corpo se tenha tornado anaeróbico. A forma de calcular o limiar aeróbico é subtrair 30 batimentos por minuto à frequência cardíaca do limiar de lactato. Isto dar-lhe-á uma estimativa aproximada do seu limiar aeróbico. Além disso, preste atenção às suas sensações e verifique se sente que a intensidade do seu treino e esforço está ligeiramente acima do nível de repouso.
Como melhorar o seu limiar aeróbico
O ciclismo pode ser classificado como um desporto de resistência e, neste caso, a chave é ser capaz de aguentar o máximo de tempo possível para ir mais longe. Uma melhoria do limiar aeróbico traduz-se num aumento da capacidade aeróbica e da eficácia cardiovascular, melhorando o desempenho desportivo. Mas como é que se trabalha para melhorar o limiar aeróbico? No ciclismo, os exercícios e o trabalho intervalado são muito eficazes, sobretudo quando realizados em espaços controlados, caso em que é mais fácil controlar os níveis de resistência, uma vez que não existem condicionantes externas. O melhor é trabalhar em casa e, para isso, pode utilizar um simulador especial, como o modelo inteligente ZDrive MAX, que oferece as sensações de ciclismo mais realistas graças à sua transmissão direta e a um design optimizado com capacidade de travagem de baixa cadência de última geração.
Depois de ter definido as suas zonas de trabalho e calculado o seu limiar aeróbico, como explicado no ponto anterior, pode realizar treinos específicos para o melhorar, como o descrito abaixo:
- Aquecimento: 15 minutos em terreno plano, mantendo uma intensidade entre 55% e 65% do nosso FTP.
- Trabalho principal: 2 séries de 20 minutos em terreno plano, trabalhando a uma intensidade entre 76% e 88% do nosso FTP, com uma cadência próxima das 75 rpm. O descanso entre séries será de 10 minutos, mantendo a intensidade abaixo de 55% do FTP.
- Cool down: 15 minutos em terreno plano, com uma intensidade entre 55% e 65% do nosso FTP.
