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Melhorar a resistência oferece inúmeros benefícios que o ajudarão a transformar o seu desempenho e sensação no ciclismo. Para além de o tornar um ciclista mais rápido e eficiente, tem também benefícios significativos para a sua saúde e bem-estar geral. É por isso que, neste artigo, queremos dar-lhe as chaves para saber como melhorar a sua resistência e quais os exercícios que pode fazer na sua bicicleta indoor ou no seu simulador de ciclismo. Vamos a isso!
Melhorar a resistência no ciclismo: principais vantagens
Um dos principais objectivos na conceção de um plano de treino é melhorar a resistência na bicicleta. Não é de admirar, tendo em conta todos os benefícios que isso lhe trará enquanto ciclista. Eis alguns dos mais importantes:
- Melhor desempenho: Ter uma melhor resistência na bicicleta permitir-lhe-á manter velocidades mais elevadas durante períodos mais longos, optimizando o seu desempenho em treinos e competições.
- Redução da fadiga: O aumento da capacidade aeróbica reduz a sensação de cansaço, permitindo-lhe desfrutar de passeios ou sessões mais longas sem se esgotar prematuramente.
- Melhoria da saúde cardiovascular: Além disso, o treino de resistência fortalece o coração e os pulmões, bem como a circulação e a capacidade respiratória.
- Queima calorias: Os exercícios para melhorar a resistência são muito úteis para aumentar o metabolismo e ajudar a queimar mais calorias, promovendo a perda de peso e a tonificação muscular.
- Recuperações mais rápidas: Com um sistema cardiovascular mais eficiente, os músculos recuperam mais rapidamente após esforços intensos.
- Redução do risco de lesões: Um corpo mais resistente é menos propenso a lesões, isto porque os músculos e as articulações são mais capazes de suportar o esforço.
Como melhorar a resistência no ciclismo: O que posso fazer?
No ciclismo, é possível trabalhar a resistência de muitas formas diferentes. Melhorar a condução da bicicleta, tornar-se mais eficiente e ganhar massa muscular nas pernas pode ser conseguido com treinos e exercícios específicos para melhorar a resistência no ciclismo, sendo a chave – em qualquer caso – a consistência. Quanto mais resistência tiver um ciclista, mais capaz de pedalar a um bom ritmo durante longos dias, mais capaz será de resistir à exaustão muscular. O trabalho de base é necessário, o que significa que é essencial ter uma boa base de quilómetros nas pernas para resistir. Esta base é trabalhada no início da época ou quando se volta à bicicleta após um longo período de tempo sem a tocar. Além disso, as primeiras semanas de base (e de condicionamento geral) são essenciais para trabalhar a resistência.
Utilizar uma bicicleta de interior ou um rolo de ciclismo
Quando se utiliza uma bicicleta indoor ou um simulador de ciclismo, é muito mais fácil controlar o esforço e limitar as zonas de treino. Isto é muito útil para o treino de resistência, uma vez que podemos limitar perfeitamente o tipo de sessão que queremos fazer, bem como melhorar outros aspectos como a cadência e a eficiência da pedalada, que são factores-chave para trabalhar a resistência. Na ZYCLE dispomos da avançada bicicleta de ciclismo indoor Smart ZBike 2.0. Esta bicicleta para ciclistas e entusiastas da boa forma física tem uma série de vantagens, incluindo resistência automática e um sistema de transmissão silencioso graças à sua correia Poly-V. Oferecemos também quatro modelos de rolos de bicicleta de última geração que o ajudarão a melhorar a resistência, bem como a técnica e a coordenação da pedalada. São eles o ZDrive, o ZPro, o ZRoller e o RooDol da ZYCLE.
Ao responder como melhorar a resistência, neste caso, pode optar por fazer várias sessões por semana com uma hora de duração, no máximo. Rapidamente notará os benefícios e melhorará a sua condição física.
Exercícios para melhorar a resistência aeróbica através do treino intervalado
O treino intervalado é a opção ideal para fazer uma ou duas vezes por semana, devido ao esforço exigido. O treino, neste caso, consiste em alternar pedaladas rápidas e curtas, de modo a atingir a velocidade máxima durante esse período, seguido de um período de recuperação mais longo. Por outras palavras, leva o seu corpo ao limite num curto período de tempo e depois volta à calma. Isto permitir-lhe-á progredir e não ficar preso a um único ritmo.
Como melhorar a resistência no ciclismo trabalhando na zona 2
As zonas de treino ajudam a melhorar o desempenho no desporto, alternando a intensidade com que se trabalha, como pode ler neste artigo. Especificamente, na zona 2, trabalha-se de 65% a 80% da FC (Frequência Cardíaca) e de 3 a 4 EP (Perceção do Esforço). Para melhorar a resistência, é ideal trabalhar nesta zona, sendo também aconselhável fazer séries abaixo do limiar aeróbico (ponto de partida a partir do qual o músculo recorre ao sistema de ácido lático para suplementar o sistema aeróbico com mais energia).
Exercícios para melhorar a resistência aeróbica no ciclismo com o estômago vazio
Embora não deva ser a regra geral, desde que tenha tido um descanso e uma recuperação adequados após o último treino, pode optar por uma sessão de treino em jejum. Isto irá melhorar a resistência ao tornar o sistema de consumo de energia mais eficaz. Isto porque irá acelerar o seu metabolismo e, por conseguinte, o seu gasto calórico, habituando o seu corpo a utilizar a gordura como combustível – poupando glicogénio para passeios mais longos ou momentos de alta intensidade.
Melhore a sua resistência no ciclismo aumentando progressivamente o seu nível
É claro que tudo isto é um processo. Assim, à medida que o seu corpo melhora e se habitua aos exercícios, terá de trabalhar a uma intensidade mais elevada. A consistência e a progressão do treino devem acompanhar a condição física.
