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A flexibilidade tem múltiplos benefícios para a saúde física e mental, bem como para o desporto em geral. Um atleta completo deve ter resistência, força e flexibilidade, e os ciclistas não são exceção. Trabalhar a sua flexibilidade ajudá-lo-á a treinar de forma mais eficiente e segura, prevenindo lesões, entre outras coisas. Neste artigo, explicamos os benefícios da flexibilidade e como trabalhá-la. Vamos a isso!
Benefícios de trabalhar a flexibilidade no ciclismo
Embora a flexibilidade seja frequentemente associada a disciplinas como o ioga ou a ginástica, desempenha, de facto, um papel fundamental no ciclismo, tanto indoor como outdoor. Melhorar a flexibilidade não só ajuda a prevenir o desconforto, como também melhora a postura, a eficiência da pedalada e o equilíbrio. Isto é muito útil se for um daqueles que treinam em casa com um simulador de rolos, como o RooDol by ZYCLE. Este dispositivo é o modelo mais completo e personalizável do mercado, pois oferece uma grande variedade de configurações e adapta-se a todos os tipos de bicicletas. Além disso, é leve e fácil de transportar, o que nos permite utilizá-lo em qualquer lugar, mesmo para aquecer antes de uma competição. Explicamos-lhe as vantagens de trabalhar a sua flexibilidade.
Melhore a sua postura no ciclismo
Uma boa flexibilidade na zona lombar, nos isquiotibiais e nas ancas permite-lhe manter uma posição aerodinâmica e eficiente durante mais tempo sem criar tensão muscular. Quanto mais flexível for, mais fácil será manter uma postura confortável e estável, o que significa uma pedalada mais suave e um menor dispêndio de energia.
Reduz o risco de lesões
Os músculos rígidos limitam a amplitude de movimento e aumentam a tensão nas articulações. Isto pode levar a sobrecargas ou lesões por esforço repetitivo. Uma boa flexibilidade reduz esse stress, melhora a mobilidade das articulações e ajuda a prevenir problemas comuns, como dores nas costas, dores nos joelhos e cãibras musculares.
Facilita a recuperação muscular
Outro benefício do treino da flexibilidade, por exemplo, combinando alongamentos regulares com exercícios de mobilidade, é a melhoria da circulação sanguínea nos grupos musculares mais solicitados pelo ciclismo, como os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Isto favorece uma recuperação mais rápida, reduz a rigidez pós-treino e permite-lhe enfrentar as sessões seguintes com maior frescura.
Melhora a eficácia da pedalada
Uma maior flexibilidade dos tornozelos, das ancas e da coluna vertebral facilita uma maior e mais harmoniosa amplitude de movimentos. Isto permite-lhe transmitir a força ao pedal de forma mais natural e consistente, evitando bloqueios técnicos ou movimentos ineficientes que o podem abrandar ou cansar mais rapidamente.
Equilibra o treino
O ciclismo, sendo um desporto de movimentos repetitivos, tende a encurtar certos grupos musculares. Trabalhar a flexibilidade compensa estes desequilíbrios e mantém uma musculatura mais saudável e funcional, o que se traduz numa maior longevidade desportiva e bem-estar geral.
Como melhorar a flexibilidade: exercícios e recomendações
Agora que já conhece os benefícios, não restam dúvidas sobre a sua importância para o ciclismo, pelo que nesta secção explicamos como melhorar a flexibilidade. Para isso, recomendamos uma série de exercícios de flexibilidade que pode fazer confortavelmente em casa ou no seu ginásio local. Em qualquer caso, é preferível incluí-los na sua rotina de treino 2 a 3 vezes por semana, o que o ajudará a equilibrar o seu corpo, a promover a recuperação e a otimizar a sua postura. Recomendamos também que faça estes alongamentos no final dos seus treinos ou como uma rotina autónoma. A consistência é fundamental. Em poucas semanas, notará um maior conforto, uma melhor postura e uma maior amplitude de movimentos nos seus treinos de indoor cycling ou em qualquer atividade física.
Exercícios para ganhar flexibilidade nos quadríceps
Os quadríceps, os isquiotibiais e os músculos da barriga da perna são 3 dos músculos mais trabalhados na bicicleta, razão pela qual é tão importante prestar-lhes atenção. Para trabalhar a flexibilidade dos quadríceps, ponha-se de pé e leve uma perna para trás, agarrando o tornozelo com a mão do mesmo lado. Depois, puxe suavemente o tornozelo em direção às nádegas, mantendo os joelhos juntos. Repita com a outra perna e alterne entre pernas durante 2 minutos.
Como aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais
Sentado no chão, estique uma perna para a frente e traga o tronco na sua direção, mantendo as costas direitas. Mantenha a posição durante 20-30 segundos e repita com a outra perna. Este exercício liberta a tensão na parte de trás da coxa e melhora a postura na bicicleta.
Alongamento do psoas ou dos flexores da anca
Numa posição de passada, leve uma perna para a frente e coloque o joelho de trás no chão. Empurre as ancas para a frente, mantendo o tronco direito. Este exercício é ideal para contrariar o encurtamento típico de uma posição sentada prolongada ou de uma pedalada prolongada. Claro que deve repetir este exercício com a outra perna.
Como aumentar a flexibilidade das nádegas e da zona lombar
Este movimento liberta a tensão na zona lombar e melhora a mobilidade da anca. Para o fazer, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, depois cruze uma perna sobre a outra, colocando o tornozelo na coxa oposta. Com as duas mãos, segure a perna que fica no chão e puxe-a suavemente em direção ao peito até sentir o alongamento na anca e nas nádegas da perna cruzada. Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e repita o exercício do outro lado.
Mobilidade do pescoço e dos ombros
Com movimentos suaves do pescoço (flexões e torções laterais) e alongamentos dos ombros e do trapézio, pode aliviar a tensão acumulada após longas sessões ou posturas fixas. Faça-o com cuidado e sem forçar.
