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No ciclismo, como em muitos outros desportos, é possível encontrar diferentes tipos de treino que variam em função dos objectivos de cada ciclista, do seu nível e do que está a trabalhar. O ciclismo é um dos desportos mais completos que existem, permite queimar gordura, perder peso, tonificar as pernas e, claro, ganhar resistência cardíaca e respiratória, entre outros. Com base nisto, são criados diferentes treinos e neste artigo explicamos quais são os mais populares. Continue a ler para saber mais!
Treino de ciclismo: o básico
O treino de ciclismo baseia-se em vários aspectos fundamentais para melhorar o desempenho e a eficácia do ciclista. Em primeiro lugar, a resistência aeróbica é essencial para sustentar esforços prolongados, trabalhando a intensidades baixas a moderadas. Depois, o limiar anaeróbico, que melhora a capacidade de manter intensidades elevadas sem fadiga excessiva. Outro aspeto fundamental é a força, desenvolvida através de treinos de baixa cadência ou em subida, que aumentam a potência muscular. Por outro lado, os sprints e o treino de VO2 max melhoram a explosividade e a capacidade de resposta nas corridas; a cadência e a técnica de pedalada optimizam a eficiência, reduzindo o desperdício muscular. Há também as mudanças de ritmo (Fartlek) que preparam o ciclista para responder a acelerações inesperadas.
Naturalmente, o planeamento adequado, o descanso e a nutrição desempenham um papel crucial na maximização do desempenho e na prevenção de lesões. Um plano equilibrado combina estes aspectos para obter melhorias consistentes.
Tipos de treino de ciclismo
O treino de ciclismo pode ser concebido para melhorar um ou vários aspectos da condição do ciclista, como a resistência e a força, mas também a velocidade e até a técnica de pedalada, como já foi referido. Tudo depende dos objectivos do ciclista, daí a importância de ter um treinador que lhe permita conceber um plano à sua medida. No entanto, também é possível encontrar um plano de treino de ciclismo ou outro para trabalhar diferentes objectivos, e é isso que explicamos a seguir.
Treino de resistência em ciclismo
O treino de resistência é a base de qualquer plano de ciclismo e centra-se na melhoria da capacidade do ciclista para manter esforços prolongados a uma intensidade baixa a moderada. Trabalha principalmente o sistema cardiovascular para melhorar a eficiência do coração e dos pulmões e utiliza a gordura como principal fonte de energia, conservando assim o glicogénio muscular. Este tipo de treino é ideal para os ciclistas de resistência, como, por exemplo, longas pedaladas a um ritmo constante durante 2-6 horas a uma intensidade de 60-75% da frequência cardíaca máxima.
Treino de ciclismo polarizado
O treino de ciclismo polarizado é um tipo de treino de resistência, e um dos mais populares atualmente. Como o seu nome indica, é um treino que tende para os extremos, daí o seu nome polarizado. Em resumo, baseia-se em passar a maior parte da sessão (70 a 90%) a trabalhar a baixa intensidade e o resto a alta intensidade, evitando ao máximo a zona intermédia da sessão de treino. Por outras palavras, pedalar de forma longa e lenta, e de vez em quando uma série intensa, algo que pode fazer com qualquer um dos rolos de ciclismo ZYCLE, quer opte por um rolo de tração direta, um rolo telescópico ou um rolo de rolos.
Treino de força em bicicleta
Este é outro dos mais populares no que diz respeito ao planeamento do treino de ciclismo. Centra-se na melhoria da potência muscular e da capacidade de aplicar força nos pedais e é muito fácil de implementar. Tudo o que tem de fazer é pedalar a uma cadência baixa e com uma resistência elevada. Este tipo de treino pode melhorar significativamente a sua capacidade de aplicar força em cada pedalada e é muito útil para subidas e terrenos exigentes. Um exemplo disto seria pedalar a 50 ou 60 rpm durante 5-10 minutos a 80-90% do FTP.
Treino de ciclismo de limiar anaeróbico
O limiar anaeróbio é definido como a intensidade máxima a que o ciclista pode suportar um esforço prolongado sem acumular demasiado lactato no sangue. Este tipo de treino ajuda a retardar a fadiga e melhora o desempenho durante esforços intensos. Trabalha a tolerância ao ácido lático, o que lhe permitirá manter intensidades elevadas durante mais tempo, bem como reduzir o tempo de repouso entre esforços intensos. O treino é concebido para conseguir, em geral, uma maior eficiência na pedalada de alta intensidade e um exemplo disto poderia ser intervalos de 10-20 minutos a 85-95% da potência de limiar funcional (FTP) com recuperações curtas de apenas 5 minutos.
Treino de ciclismo HIIT
O treino HIIT é um treino intervalado de alta intensidade em que períodos repetidos de exercício de alta intensidade (à velocidade e potência máximas) são intercalados com períodos de baixa intensidade (para recuperação ativa) ou de repouso (para recuperação passiva). Para além disso, estes treinos podem ser de vários tipos diferentes. Neste artigo, pode saber mais sobre o treino HIIT para ciclismo. É também importante notar que este tipo de treino melhora a quantidade máxima de oxigénio que o corpo pode utilizar durante o exercício, especialmente o consumo de oxigénio durante esforços exigentes, o que é muito útil para ataques e mudanças de ritmo numa competição.
Treino de fartlek ou treino de mudança de ritmo no ciclismo
O fartlek é um treino baseado em mudanças de ritmo, ideal para preparar o ciclista para competições em que ocorrem acelerações inesperadas. O planeamento deste treino de ciclismo trabalha a capacidade de resposta nos ataques e nas acelerações, bem como a eficácia nas transições de esforço e uma melhor gestão do esforço em estrada. Um exemplo seria alternar esforços de 30 segundos à intensidade máxima com 1-2 minutos de recuperação ativa.
Treino em séries no ciclismo
O treino em série no ciclismo é um dos métodos de treino mais completos disponíveis, embora, como é óbvio, tudo dependa da forma como é organizado. Geralmente, com um treino em série, é possível melhorar a força aplicada, a potência aeróbica e a explosividade. Baseia-se no trabalho de uma determinada variável em intervalos de tempo pré-estabelecidos e outros intervalos de recuperação. O treino HIIT seria um treino em série, mas de alta intensidade.
