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Mejorar la resistencia ofrece numerosos beneficios que te ayudarán a transformar tu rendimiento y sensaciones en la bicicleta. Y es que, aparte de convertirte en un ciclista más eficiente y rápido, también aporta beneficios significativos para tu salud y bienestar general. Es por ello que en este artículo queremos darte las claves para que aprendas cómo mejorar la resistencia y qué ejercicios puedes practicar con tu bicicleta de ciclismo indoor o tu rodillo de ciclismo. ¡Vamos a ello!
Mejorar resistencia bicicleta: principales beneficios
Uno de los principales objetivos a la hora de diseñar un plan de entrenamiento es mejorar la resistencia en la bicicleta. No es de extrañar teniendo en cuenta todos los beneficios que te proporcionará como ciclista. Estos son algunos de los más destacados:
- Mejorar rendimiento: Tener una mejor resistencia en la bicicleta te permitirá mantener velocidades más altas durante periodos más largos, optimizando tu desempeño en entrenamientos y competiciones.
- Menor fatiga: Al aumentar la capacidad aeróbica se reduce la sensación de cansancio, lo que te permitirá disfrutar de rutas o sesiones más largas sin agotarte prematuramente.
- Mejora la salud cardiovascular: Además, un entrenamiento de resistencia fortalece el corazón y los pulmones, así como la circulación y la capacidad respiratoria.
- Quema de calorías: Los ejercicios para mejorar la resistencia son muy útiles para aumentar el metabolismo y ayudar a quemar más calorías, favoreciendo la pérdida de peso y la tonificación muscular.
- Recuperaciones más rápidas: Con un sistema cardiovascular más eficiente los músculos se recuperan más rápido después de los esfuerzos intensos.
- Reducir el riesgo de lesiones: Un cuerpo más resistente es menos propenso a sufrir lesiones, esto es así debido a que los músculos y articulaciones están mejor preparados para soportar el esfuerzo.
Cómo mejorar la resistencia en bicicleta: ¿Qué puedo hacer?
En el ciclismo es posible trabajar la resistencia de muchas formas diferentes. Mejorar encima de la bicicleta, ser más eficiente y ganar masa muscular en las piernas es algo que puede lograrse con entrenamientos y ejercicios para mejorar la resistencia en bicicleta específicos, y la clave —en cualquier caso— está en la constancia. Cuanta más resistencia tenga un ciclista más capacidad para rodar a un buen ritmo durante largas jornadas tendrá, resistiendo mejor al agotamiento muscular. El trabajo de base es necesario, y esto significa que es fundamental tener una buena base de kilómetros en las piernas para resistir. Esta base se trabaja a principio de temporada o cuando vuelves a montar a la bicicleta después de un buen periodo de tiempo sin tocarla. Además, las primeras semanas de base (y de acondicionamiento general) son fundamentales para trabajar la resistencia.
Usa una bicicleta indoor o un rodillo para ciclismo
Cuando utilizas una bicicleta indoor o un rodillo para ciclismo resulta mucho más fácil controlar el esfuerzo y limitar las zonas de entrenamiento. Esto nos resulta muy útil de cara a los entrenamientos de resistencia ya que podemos acotar perfectamente el tipo de sesión que queremos hacer, además de mejorar otros aspectos como la cadencia y la eficiencia de pedaleo, que son factores clave para trabajar la resistencia. En ZYCLE disponemos de la avanzada bicicleta de ciclismo indoor Smart ZBike 2.0. Esta bicicleta para ciclistas y amantes del fitness cuenta con una gran cantidad de ventajas, entre las cuales se incluye su resistencia automática y su silencioso sistema de transmisión gracias a su correa del tipo Poly-V. También te ofrecemos cuatro modelos de rodillos para bicicleta de última generación que te ayudarán a mejorar la resistencia, así como la técnica y la coordinación de pedaleo. Estos son ZDrive, ZPro, ZRoller y RooDol by ZYCLE.
Al responder a cómo mejorar la resistencia, en este caso, puedes optar por realizar varias sesiones semanales de máximo una hora de duración. Notarás rápidamente los beneficios y mejorará tu estado físico.
Ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica con entrenamientos por intervalos
Los entrenamientos por intervalos son la opción perfecta para realizar una o dos veces por semana, debido al esfuerzo que se requiere. El entreno, en este caso, consiste en intercalar el pedaleo rápido y corto con el fin de lograr la máxima velocidad en dicho periodo y, a continuación, seguir con un periodo de recuperación de mayor duración. Es decir, se pone el cuerpo al límite en poco tiempo y seguidamente se vuelve a la calma. Esto te permitirá progresar y no quedarte estancado en un único ritmo.
Cómo mejorar resistencia en bicicleta trabajando en zona 2
Las zonas de entrenamiento ayudan a mejorar el rendimiento en el deporte alternando la intensidad a la que se trabaja, tal y como puedes leer en este artículo. En concreto, en la zona 2 se trabaja del 65% al 80% FC (Frecuencia Cardíaca) y del 3 al 4 PE (Percepción del Esfuerzo). Para mejorar la resistencia lo ideal es trabajar en esta zona, además es aconsejable hacer series por debajo del umbral aeróbico (punto de partida desde el cual el músculo recurre al sistema de ácido láctico para complementar el sistema aeróbico con más energía).
Ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica en bicicleta en ayunas
Aunque no debe ser la norma general, siempre y cuando hayas descansado correctamente y que hayas seguido una recuperación adecuada tras el último entrenamiento puedes optar por una sesión de entrenamiento en ayunas. Con ella mejorarás la resistencia al ser más efectivo el sistema de consumo energético. Esto se debe a que acelerarás el metabolismo y por consiguiente el gasto calórico, y esto hará que acostumbres al cuerpo a utilizar la grasa como combustible —ahorrando en glucógeno para las salidas más largas o los momentos de gran intensidad—.
Mejorar la resistencia en la bicicleta aumentando el nivel de forma progresiva
Por supuesto, todo se trata de un proceso. Por lo que, conforme tu cuerpo vaya mejorando y acostumbrándose a los ejercicios, tendrás que trabajar a mayor intensidad. La constancia y la progresión en los entrenamientos debe ir en paralelo con el estado físico o tu condición física.
