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Se é a primeira vez que utiliza um simulador de ciclismo ou assiste a uma aula de indoor cycling, provavelmente já se interrogou sobre o que são zonas de treino. Esta é uma das perguntas mais frequentes da maioria dos ciclistas que se iniciam nesta modalidade, bem como em muitos outros desportos – uma vez que as zonas de treino ou zonas de exercício não são exclusivas do ciclismo. Quer saber o que são? Neste artigo, explicamos-lhe tudo o que precisa de saber.
O que são as zonas de treino?
A primeira coisa a esclarecer é que as zonas de treino são definidas em função da frequência cardíaca e existem 5 zonas de treino diferentes. Para melhorar o desempenho no desporto, não basta treinar, é preciso fazê-lo corretamente, e é aqui que entram em jogo as intensidades, que são as que marcam uma zona de trabalho ou outra quando estamos na nossa bicicleta indoor ou no nosso rolo de ciclismo e têm um impacto de uma forma ou de outra no corpo. É igualmente importante esclarecer que as zonas de treino ou de exercício podem ser expressas pela frequência cardíaca ou por outros parâmetros, como o consumo de oxigénio. Neste sentido, devemos ter em conta os seguintes dados de acordo com a percentagem de frequência cardíaca (FC) e a perceção de esforço (PE):
- Zona 1: < 65% FC | 2 PE.
- Zona 2: 65% – 80% FC | 3 – 4 PE.
- Zona 3: 80% – 85% FC | 7 PE.
- Zona 4: 85% – 90% FC | 8 – 9 PE.
- Zona 5: > 95% FC | 10 PE.
Esclarecido isto, vamos aprofundar as características de cada zona de treino e o que elas proporcionam.
Características da zona de treino 1
A zona 1 destina-se principalmente ao treino, uma vez que está a trabalhar a uma intensidade inferior a 65% da sua frequência cardíaca máxima (FC). Esta zona é igualmente utilizada para as fases de arrefecimento e de recuperação entre séries. A sua função é, portanto, ativar o organismo e prepará-lo para o exercício, mas também ajudá-lo a recuperar. A duração pode variar em função de cada sessão, mas é geralmente de 10 a 15 minutos.
O que é e quais são os benefícios de treinar na zona 2?
A zona 2 é uma das zonas mais completas e mais utilizadas, e é a que proporciona mais benefícios. Nesta zona, a intensidade varia entre 65% e 80% da FC máxima. É uma intensidade que está normalmente associada a ritmos de corrida longos e confortáveis, com a capacidade, por exemplo, de conversar com os colegas. Também ajuda a melhorar a resistência aeróbica, bem como a oxidação das gorduras. O treino na zona 2 ajuda a aumentar o número e o volume de mitocôndrias nos músculos e a ter um metabolismo mais flexível. Todos os marcadores que são trabalhados na zona 2 estão associados, por outro lado, a uma menor incidência de doenças metabólicas e neurodegenerativas e a uma maior longevidade. De referir ainda que a melhoria do desempenho na zona 2 é algo proporcional ao volume e à frequência do treino. Claro que tudo depende das capacidades de cada indivíduo, mas os especialistas recomendam 3 a 4 sessões por semana com uma duração entre 45 e 90 minutos.
Treino na zona 3
A zona 3 trabalha a uma intensidade média-alta, concretamente entre 80% e 85% da FC máxima de cada pessoa. Como pode imaginar, esta é uma das zonas de treino de ciclismo que exige mais concentração para realizar a tarefa de forma correcta e eficaz, e para conseguir manter o esforço – embora este esforço possa ser relativamente suportável se o ciclista tiver experiência, sem necessidade de se tornar um profissional. Alguns dos benefícios associados a esta zona têm a ver com a utilização mais eficiente do glicogénio e dos seus depósitos, o que significa um aumento da hemoglobina, do débito cardíaco e do volume sistólico do organismo. A sensação de esforço, neste caso, costuma variar entre 7 e 10, dependendo de cada caso (e da duração nesta zona). Como pode imaginar, os tempos de trabalho são mais curtos do que nos casos anteriores.
Zona de treino 4
O treino na zona 4 é já um grande esforço para o ciclista devido à elevada intensidade exigida. Ao entrar nesta zona, notará que provoca muita fadiga e isto, se trabalhar progressivamente, tem a vantagem de melhorar a sua capacidade de suportar o esforço em condições próximas do consumo máximo de oxigénio. Em suma, melhora o desempenho.
Trabalhar na zona 5
É a zona de trabalho mais elevada de todas e a que dura menos tempo, uma vez que é utilizada para distâncias muito curtas e com um esforço muito elevado que provoca muita fadiga (com a máxima velocidade possível). Ao trabalhar na zona 5, a intensidade sobe acima dos 95% e isto, entre outros benefícios, melhora a tolerância ao lactato, aumenta a capacidade glicolítica e melhora o fornecimento de energia através da glicólise anaeróbica aláctica (por outras palavras, a capacidade de manter esforços de alta intensidade durante menos de um minuto).
Calcular a sua zona de treino de ciclismo: O que devo procurar?
Saber qual é a sua zona de treino de ciclismo é relativamente fácil, uma vez que existem inúmeros dispositivos, como os smartwatches, que lhe permitem saber. No entanto, se quiser obter medições profissionais, o melhor a fazer é realizar um teste de esforço específico para cada fase do ciclismo. Existe também uma fórmula que permite obter uma estimativa subtraindo a sua idade de 220 para obter a sua frequência cardíaca máxima por minuto (bpm) e, com base nela, calcular a sua zona de treino.
