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Quando se treina, especialmente se for um atleta profissional ou se praticar exercício físico com frequência, há vários indicadores a ter em conta que influenciam diretamente o seu desempenho, bem como o seu estado de saúde. Um deles é o VO2 max, que é também um dos mais importantes. Aqui explicamos o que mede o VO2 max e como o trabalhar no ciclismo.
O que é o VO2 max?
O VO2 max (volume máximo de oxigénio) é a quantidade máxima de oxigénio que o corpo pode absorver, transportar e utilizar durante um esforço físico intenso. É medido em mililitros por minuto por quilograma de peso corporal (ml/min/kg) e reflecte a capacidade aeróbica do atleta. Os atletas e as pessoas activas tendem a ter níveis mais elevados, o que é útil em actividades cardiovasculares como o ciclismo. É, portanto, uma medida muito importante do desempenho, embora não seja o único fator determinante. Para melhorar o desempenho, é importante prestar atenção a outros indicadores, como o limiar aeróbico.
VO2 max em bicicleta: principais vantagens
Como indicámos no ponto anterior, o VO2 max é um indicador que serve para medir a capacidade do corpo de consumir oxigénio durante um determinado exercício. Quando falamos de VO2 max, de ciclismo e das vantagens de o trabalhar, encontramos as seguintes:
- Melhor resistência: um VO2 max elevado permite-lhe manter esforços prolongados com menos fadiga.
- Maior eficiência cardiovascular: o coração e os pulmões trabalham de forma mais eficiente.
- Recuperação mais rápida: entre séries ou após esforços intensos, o corpo está mais bem oxigenado.
- Desempenho de resistência superior: essencial para corridas longas ou treinos exigentes.
- Indicador de progresso: permite-lhe medir a melhoria da sua condição física ao longo do tempo.
Como melhorar o VO2max no ciclismo
Para responder à questão de como aumentar o VO2 max no ciclismo, é essencial ter em conta que a genética tem uma influência considerável neste parâmetro, mas o VO2 max é treinável. Com perseverança e uma abordagem correta, qualquer ciclista pode otimizar a sua capacidade aeróbica e melhorar o seu desempenho, tanto em sessões indoor como outdoor. Para tal, recomenda-se a combinação de exercícios de alta intensidade com exercícios cardiovasculares de intensidade mais moderada, por exemplo, 150-300 minutos de exercício aeróbico por semana. Para desenvolver um treino de ciclismo VO2 max, recomendamos que tenha em consideração o seguinte.
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
Um dos métodos mais eficazes para aumentar o VO2 max é o treino intervalado de alta intensidade. Este tipo de trabalho obriga o corpo a funcionar perto do seu limite aeróbico, estimulando adaptações cardiovasculares fundamentais, tais como
- Aumento da eficiência do coração no bombeamento do sangue.
- Melhoria da capacidade pulmonar.
- Aumento do número e tamanho das mitocôndrias musculares.
Um exemplo de uma sessão de VO2 max em ciclismo poderia ser estruturado em 5 a 6 intervalos de 3 minutos a 90-95% do esforço máximo com períodos de recuperação de 3 minutos entre séries e com uma frequência de 1 ou 2 vezes por semana. Além disso, este tipo de treino pode ser facilmente realizado com um simulador inteligente, como o ZDrive MAX da ZYCLE, que facilita o controlo da intensidade e dos tempos graças às suas funcionalidades e melhorias avançadas. O ZDrive MAX é um simulador de tração direta que oferece excelentes caraterísticas, como a capacidade de travagem realista e precisa a baixa cadência para simular condições de subida e mudanças curtas. É também muito silencioso, fácil de montar e leve. É compatível com bicicletas de estrada, BTT ou gravel com rodas de 26′ a 29′, entre muitas outras caraterísticas.
Allenamento in zona 2 (base aerobica)
Nem tudo deve ser de alta intensidade. O trabalho da zona 2, ou treino do núcleo, é essencial para melhorar a eficiência do metabolismo aeróbico. Este tipo de sessão permite ao corpo utilizar melhor a gordura como fonte de energia e aumentar a resistência geral. Recomenda-se, portanto, trabalhar a uma intensidade moderada (60-70% da frequência cardíaca máxima) durante 60 a 90 minutos e com uma frequência de 2 a 3 vezes por semana. Não esquecer que a combinação de longas sessões na zona 2 com treinos intensivos proporciona uma base sólida para sustentar esforços mais longos sem exaustão.
Treinar em altitude ou com simulação de hipóxia
Se optar por andar de bicicleta ao ar livre, experimente treinar em altitude, uma vez que esta reduz a disponibilidade de oxigénio e obriga o corpo a produzir mais glóbulos vermelhos. Isto melhora a capacidade de transporte de oxigénio e, consequentemente, pode aumentar o VO2 máx. quando se regressa aos níveis normais de altitude. Embora não seja acessível a todos, existem sistemas de treino de hipóxia ou câmaras de simulação que oferecem resultados semelhantes a longo prazo.
Ciclismo VO2: melhorar a composição corporal
O VO2 max é medido em relação ao peso corporal. A redução da percentagem de gordura corporal (mantendo a massa muscular) pode, por conseguinte, melhorar este indicador. Não se trata de uma perda de peso descontrolada, mas de otimizar a relação potência/peso. Uma dieta equilibrada, combinada com um treino estruturado e um descanso adequado, ajuda a atingir um peso funcional para o desempenho no ciclismo.
Recuperação e repouso
O corpo precisa de tempo para assimilar as adaptações causadas pelo treino. Dormir bem, descansar entre sessões exigentes e evitar o sobretreino são fundamentais para uma melhoria sustentada do VO2 max. O stress acumulado e a fadiga crónica afectam negativamente o desempenho e a capacidade aeróbica.
Monitorize o seu progresso
A utilização de ferramentas como monitores de frequência cardíaca, potenciómetros ou simuladores de ciclismo indoor permitir-lhe-á acompanhar os seus progressos. Pode também efetuar periodicamente testes de VO2 max, FTP ou de esforço em laboratório para ajustar o seu treino com maior precisão.
