Cart is empty 
En el momento de entrenar, sobre todo si eres un atleta profesional o practicas ejercicio con frecuencia, existen varios indicadores que debes tener en cuenta y que influyen directamente en el rendimiento, así como también en el estado de salud. Uno de ellos es el VO2 máx, que además es uno de los más importantes. A continuación, te explicamos qué mide y cómo trabajar el VO2 máx en ciclismo.
¿Qué es el VO2 máx?
El VO2 máx (volumen máximo de oxígeno) es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante un esfuerzo físico intenso. Se mide en mililitros por minuto por kilogramo de peso (ml/min/kg) y refleja la capacidad aeróbica del deportista. Los atletas y las personas activas suelen tener unos niveles más altos, lo que resulta de gran utilidad en actividades cardiovasculares, como es el ciclismo. Es, por lo tanto, una medida muy importante para el rendimiento, aunque no es el único factor determinante. Para mejorar el rendimiento es importante prestar atención a otros indicadores, como el umbral aeróbico.
VO2 máx ciclismo: principales ventajas
Como indicábamos en el punto anterior, el VO2 máximo es un indicador que sirve para medir la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno durante un determinado ejercicio. Al hablar de VO2 máximo, ciclismo y las ventajas de trabajarlo nos encontramos con lo siguiente:
- Mejor resistencia: un VO2 máx elevado permite mantener esfuerzos prolongados con menor fatiga.
- Mayor eficiencia cardiovascular: el corazón y los pulmones trabajan de forma más eficaz.
- Recuperación más rápida: entre series o tras esfuerzos intensos, el cuerpo se oxigena mejor.
- Rendimiento superior en pruebas de fondo: esencial en carreras largas o entrenamientos exigentes.
- Indicador de progreso: permite medir la mejora del estado físico a lo largo del tiempo.
Cómo mejorar el VO2 máx en ciclismo
Para responder a cómo aumentar el VO2 máx en ciclismo es fundamental tener en cuenta que la genética influye considerablemente en este parámetro, ahora bien el VO2 máx es entrenable. Con constancia y un enfoque adecuado, cualquier ciclista puede optimizar su capacidad aeróbica y mejorar su rendimiento, tanto en sesiones indoor como outdoor. Para ello, se recomienda combinar ejercicios de alta intensidad con cardio de intensidad más moderada, por ejemplo, de 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Para desarrollar un entrenamiento VO2 máx ciclismo te recomendamos que tengas en cuenta lo siguiente.
Entrenamientos de alta intensidad (HIIT)
Uno de los métodos más eficaces para aumentar el VO2 máx es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Este tipo de trabajo fuerza al cuerpo a operar cerca de su límite aeróbico, estimulando adaptaciones cardiovasculares clave como:
- Mayor eficiencia del corazón al bombear sangre.
- Mejora de la capacidad pulmonar.
- Aumento del número y tamaño de mitocondrias musculares.
Un ejemplo de una sesión de VO2 máx en ciclismo podría estructurarse en 5 a 6 intervalos de 3 minutos al 90-95 % del esfuerzo máximo con periodos de recuperación de 3 minutos entre series y con una frecuencia de 1 o 2 veces por semana. Además, este tipo de entrenamiento puede realizarse fácilmente con un rodillo inteligente, como es el caso del ZDrive MAX de ZYCLE que facilita el control de la intensidad y los tiempos gracias a sus avanzadas prestaciones y mejoras. ZDrive MAX es un rodillo de transmisión directa que ofrece excelentes características, como su capacidad de frenado realista y precisa a baja cadencia para simular condiciones de subida y desarrollos cortos. Además, es muy silencioso, fácil de montar y ligero. El mismo ofrece compatibilidad con bicicletas de carretera, MTB o gravel con ruedas de 26’ a 29’, entre otras muchas prestaciones.
Entrenamiento en zona 2 (base aeróbica)
No todo debe ser de alta intensidad. El trabajo en zona 2, o entrenamiento de base, es fundamental para mejorar la eficiencia del metabolismo aeróbico. Este tipo de sesiones permite al cuerpo utilizar mejor la grasa como fuente de energía y aumentar la resistencia general. Se recomienda, por lo tanto, trabajar a una intensidad moderada (60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima) con una duración de 60 a 90 minutos, y con una frecuencia: 2 a 3 veces por semana. Ten en cuenta que combinando sesiones largas en zona 2 con entrenamientos intensivos se obtiene una base sólida para sostener esfuerzos más prolongados sin agotamiento.
Entrenamiento en altitud o con simulación hipóxica
Si optas por salir con tu bicicleta al exterior, entonces trata de llevar a cabo un entrenamiento en altitud, ya que reduce la disponibilidad de oxígeno y obliga al cuerpo a producir más glóbulos rojos. Esto mejora la capacidad de transporte de oxígeno y, como resultado, puede aumentar el VO2 máx una vez que se regresa a los niveles normales de altitud. Aunque no es accesible para todos, existen sistemas de entrenamiento en hipoxia o cámaras de simulación que ofrecen resultados similares a largo plazo.
VO2 ciclismo: mejora de la composición corporal
El VO2 máx se mide en relación con el peso corporal. Por lo tanto, reducir el porcentaje de grasa corporal (manteniendo la masa muscular) puede mejorar este indicador. No se trata de perder peso sin control, sino de optimizar la relación potencia-peso. Una alimentación equilibrada, combinada con entrenamiento estructurado y descanso adecuado, ayuda a alcanzar un peso funcional para el rendimiento ciclista.
Recuperación y descanso
El cuerpo necesita tiempo para asimilar las adaptaciones provocadas por el entrenamiento. Dormir bien, descansar entre sesiones exigentes y evitar el sobreentrenamiento son claves para que el VO2 máx mejore de forma sostenida. El estrés acumulado y la fatiga crónica afectan negativamente tanto al rendimiento como a la capacidad aeróbica.
Monitorea tu progreso
Utilizar herramientas como pulsómetros, potenciómetros o simuladores de ciclismo indoor te permitirá seguir tus avances. También puedes realizar tests periódicos de VO2 máx estimado, FTP o pruebas de esfuerzo en laboratorio para ajustar tus entrenamientos de forma más precisa.
