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Beim Training, insbesondere wenn Sie Profisportler sind oder häufig trainieren, müssen Sie mehrere Indikatoren berücksichtigen, die Ihre Leistung und Ihren Gesundheitszustand direkt beeinflussen. Einer dieser Indikatoren ist die VO2 max, die auch einer der wichtigsten ist. Im Folgenden erklären wir, was die VO2 max misst und wie man beim Radfahren daran arbeiten kann.
Was ist VO2 max?
VO2 max (maximales Sauerstoffvolumen) ist die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper bei intensiver körperlicher Anstrengung aufnehmen, transportieren und nutzen kann. Sie wird in Milliliter pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht (ml/min/kg) gemessen und spiegelt die aerobe Kapazität des Sportlers wider. Sportler und aktive Menschen haben tendenziell höhere Werte, was bei kardiovaskulären Aktivitäten wie Radfahren von Vorteil ist. Sie ist daher ein sehr wichtiges Maß für die Leistung, auch wenn sie nicht der einzige entscheidende Faktor ist. Um die Leistung zu verbessern, ist es wichtig, auf andere Indikatoren zu achten, wie z. B. die aerobe Schwelle.
VO2 max Radfahren: die wichtigsten Vorteile
Wie bereits erwähnt, ist die VO2 max ein Indikator, der dazu dient, die Fähigkeit des Körpers, während einer bestimmten Übung Sauerstoff zu verbrauchen, zu messen. Wenn wir über die VO2 max, das Radfahren und die Vorteile der Arbeit an ihr sprechen, finden wir Folgendes:
- Bessere Ausdauer: Eine hohe VO2 max ermöglicht es Ihnen, längere Anstrengungen mit weniger Ermüdung durchzuhalten.
- Höhere kardiovaskuläre Effizienz: Herz und Lunge arbeiten effizienter.
- Schnellere Erholung: Zwischen den Sätzen oder nach intensiven Anstrengungen ist der Körper besser mit Sauerstoff versorgt.
- Hervorragende Ausdauerleistung: unerlässlich für lange Läufe oder anspruchsvolle Trainingseinheiten.
- Fortschrittsindikator: Ermöglicht es Ihnen, Ihre Fitnessverbesserung im Laufe der Zeit zu messen.
Wie kann man die VO2max beim Radfahren verbessern?
Bei der Beantwortung der Frage, wie man die VO2max im Radsport steigern kann, muss man sich vor Augen halten, dass die Genetik einen erheblichen Einfluss auf diesen Parameter hat, die VO2max jedoch trainierbar ist. Mit Ausdauer und der richtigen Herangehensweise kann jeder Radsportler seine aerobe Kapazität optimieren und seine Leistung verbessern, sowohl in der Halle als auch im Freien. Dazu empfiehlt es sich, hochintensives Training mit moderatem Ausdauertraining zu kombinieren, z. B. 150-300 Minuten aerobes Training pro Woche. Zur Entwicklung eines VO2max-Radtrainings empfehlen wir Ihnen, Folgendes zu berücksichtigen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Eine der wirksamsten Methoden zur Steigerung der VO2max ist das hochintensive Intervalltraining. Diese Art von Arbeit zwingt den Körper dazu, nahe an seiner aeroben Grenze zu arbeiten, und stimuliert wichtige kardiovaskuläre Anpassungen wie z. B.:
- Erhöhte Effizienz des Herzens beim Pumpen von Blut.
- Verbesserte Lungenkapazität.
- Vermehrte Anzahl und Größe der Muskelmitochondrien.
Ein Beispiel für ein VO2-Max-Training im Radsport könnte in 5 bis 6 Intervallen von 3 Minuten bei 90-95 % der maximalen Anstrengung mit Erholungsphasen von 3 Minuten zwischen den Sätzen und mit einer Häufigkeit von 1 oder 2 Mal pro Woche strukturiert werden. Darüber hinaus kann diese Art von Training leicht mit einem intelligenten Trainer wie dem ZDrive MAX von ZYCLE durchgeführt werden, der dank seiner fortschrittlichen Funktionen und Verbesserungen eine einfache Kontrolle der Intensität und der Zeiten ermöglicht. Der ZDrive MAX ist ein Trainer mit Direktantrieb, der hervorragende Funktionen bietet, wie z. B. realistisches und genaues Bremsen bei niedriger Trittfrequenz, um Steigungen zu simulieren, und kurze Gänge. Außerdem ist er sehr leise, einfach zu montieren und leicht. Er ist mit Straßen-, MTB- und Schotterrädern mit Laufrädern von 26′ bis 29′ kompatibel und bietet viele weitere Funktionen.
Training in Zone 2 (aerobe Basis)
Nicht alles muss von hoher Intensität sein. Die Arbeit in der Zone 2, also das Kerntraining, ist wichtig, um die Effizienz des aeroben Stoffwechsels zu verbessern. Diese Art von Training ermöglicht es dem Körper, Fett als Energiequelle besser zu verwerten und die allgemeine Ausdauer zu erhöhen. Es wird daher empfohlen, bei mäßiger Intensität (60-70 % der maximalen Herzfrequenz) 60 bis 90 Minuten lang zu trainieren, und zwar 2 bis 3 Mal pro Woche. Denken Sie daran, dass die Kombination von langen Einheiten in Zone 2 mit intensivem Training eine solide Grundlage für die Durchführung längerer Anstrengungen ohne Erschöpfung bildet.
Training in der Höhe oder mit hypoxischer Simulation
Wenn Sie mit dem Fahrrad im Freien fahren, sollten Sie versuchen, in der Höhe zu trainieren, da dies die Sauerstoffverfügbarkeit reduziert und den Körper dazu zwingt, mehr rote Blutkörperchen zu produzieren. Dadurch wird die Sauerstoffaufnahmekapazität verbessert, was wiederum zu einer Erhöhung der VO2max führen kann, sobald Sie in normale Höhenlagen zurückkehren. Obwohl nicht für jeden zugänglich, gibt es Hypoxie-Trainingssysteme oder Simulationskammern, die ähnliche langfristige Ergebnisse bieten.
VO2 Cycling: Verbesserung der Körperzusammensetzung
Die VO2 max wird im Verhältnis zum Körpergewicht gemessen. Eine Verringerung des Körperfettanteils (unter Beibehaltung der Muskelmasse) kann daher diesen Indikator verbessern. Es geht nicht um eine unkontrollierte Gewichtsabnahme, sondern um die Optimierung des Verhältnisses zwischen Leistung und Gewicht. Eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit einem strukturierten Training und ausreichenden Ruhepausen trägt dazu bei, ein funktionelles Gewicht für die Radfahrleistung zu erreichen.
Erholung und Ruhe
Der Körper braucht Zeit, um die durch das Training verursachten Anpassungen zu verarbeiten. Guter Schlaf, Ruhe zwischen anstrengenden Trainingseinheiten und die Vermeidung von Übertraining sind der Schlüssel zu einer nachhaltigen Verbesserung der VO2max. Angestauter Stress und chronische Müdigkeit beeinträchtigen sowohl die Leistung als auch die aerobe Kapazität.
Überwachen Sie Ihre Fortschritte
Mithilfe von Geräten wie Herzfrequenzmessern, Potentiometern oder Indoor-Cycling-Simulatoren können Sie Ihre Fortschritte verfolgen. Sie können auch regelmäßig VO2max-, FTP- oder Labortests durchführen, um Ihr Training genauer anzupassen.
