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Quando ci si allena, soprattutto se si è atleti professionisti o se ci si allena spesso, ci sono diversi indicatori da tenere in considerazione che influenzano direttamente le prestazioni e lo stato di salute. Uno di questi è il VO2 max, che è anche uno dei più importanti. Di seguito spieghiamo cosa misura il VO2 max e come lavorare sul VO2 max nel ciclismo.
Che cos’è il VO2 max?
Il VO2 max (volume massimo di ossigeno) è la quantità massima di ossigeno che il corpo può assorbire, trasportare e utilizzare durante uno sforzo fisico intenso. Si misura in millilitri al minuto per chilogrammo di peso corporeo (ml/min/kg) e riflette la capacità aerobica dell’atleta. Gli atleti e le persone attive tendono ad avere livelli più elevati, utili per le attività cardiovascolari come il ciclismo. Si tratta quindi di una misura molto importante della prestazione, anche se non è l’unico fattore determinante. Per migliorare le prestazioni è importante prestare attenzione ad altri indicatori, come la soglia aerobica.
Il VO2 max nel ciclismo: i principali vantaggi
Come abbiamo indicato nel punto precedente, il VO2 max è un indicatore che serve a misurare la capacità dell’organismo di consumare ossigeno durante un determinato esercizio. Parlando di VO2 max, di ciclismo e dei vantaggi di lavorare su di esso, troviamo quanto segue:
- Migliore resistenza: un VO2 max elevato consente di sostenere sforzi prolungati con minore affaticamento.
- Maggiore efficienza cardiovascolare: il cuore e i polmoni lavorano in modo più efficiente.
- Recupero più rapido: tra una serie e l’altra o dopo uno sforzo intenso, il corpo è meglio ossigenato.
- Prestazioni di resistenza superiori: essenziali per corse lunghe o allenamenti impegnativi.
- Indicatore di progresso: consente di misurare il miglioramento della forma fisica nel tempo.
Come migliorare il VO2max nel ciclismo
Per rispondere alla domanda su come aumentare il VO2 max nel ciclismo, è essenziale tenere presente che la genetica ha una notevole influenza su questo parametro, ma il VO2 max è allenabile. Con costanza e il giusto approccio, qualsiasi ciclista può ottimizzare la propria capacità aerobica e migliorare le proprie prestazioni, sia nelle sessioni indoor che outdoor. A tal fine, si consiglia di combinare esercizi ad alta intensità con attività cardio di intensità più moderata, ad esempio 150-300 minuti di esercizio aerobico alla settimana. Per sviluppare un allenamento ciclistico VO2 max si consiglia di considerare quanto segue.
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Uno dei metodi più efficaci per aumentare il VO2 max è l’allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo tipo di lavoro costringe l’organismo a operare vicino al suo limite aerobico, stimolando adattamenti cardiovascolari chiave come:
- Aumento dell’efficienza del cuore nel pompare il sangue.
- Miglioramento della capacità polmonare.
- Aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri muscolari.
Un esempio di sessione di VO2 max nel ciclismo potrebbe essere strutturato in 5-6 intervalli di 3 minuti al 90-95% dello sforzo massimo con periodi di recupero di 3 minuti tra le serie e con una frequenza di 1 o 2 volte a settimana. Inoltre, questo tipo di allenamento può essere facilmente eseguito con un trainer intelligente, come ZDrive MAX di ZYCLE, che consente di controllare facilmente l’intensità e i tempi grazie alle sue caratteristiche avanzate e ai suoi miglioramenti. ZDrive MAX è un trainer a trasmissione diretta che offre caratteristiche eccellenti, come la capacità di frenata realistica e accurata a bassa cadenza per simulare le salite e il cambio corto. È anche molto silenzioso, facile da montare e leggero. È compatibile con biciclette da strada, MTB o gravel con ruote da 26′ a 29′, oltre a molte altre caratteristiche.
Treino na zona 2 (base aeróbica)
Non tutto deve essere ad alta intensità. Il lavoro in zona 2, o core training, è essenziale per migliorare l’efficienza del metabolismo aerobico. Questo tipo di sessione consente all’organismo di utilizzare meglio i grassi come fonte di energia e di aumentare la resistenza generale. Si consiglia quindi di lavorare a un’intensità moderata (60-70% della frequenza cardiaca massima) per una durata di 60-90 minuti e con una frequenza di 2-3 volte a settimana. Tenete presente che la combinazione di lunghe sessioni nella zona 2 con allenamenti intensivi fornisce una solida base per sostenere sforzi più lunghi senza esaurirsi.
Allenamento in altitudine o con simulazione ipossica
Se scegliete di andare in bicicletta all’aperto, provate ad allenarvi in altitudine, perché riduce la disponibilità di ossigeno e costringe l’organismo a produrre più globuli rossi. Questo migliora la capacità di trasporto dell’ossigeno e, di conseguenza, può aumentare il VO2 max una volta tornati ai livelli normali di altitudine. Sebbene non siano accessibili a tutti, esistono sistemi di allenamento all’ipossia o camere di simulazione che offrono risultati simili a lungo termine.
Ciclismo VO2: migliorare la composizione corporea
Il VO2 max viene misurato in relazione al peso corporeo. Ridurre la percentuale di grasso corporeo (mantenendo la massa muscolare) può quindi migliorare questo indicatore. Non si tratta di una perdita di peso incontrollata, ma di ottimizzare il rapporto potenza-peso. Una dieta equilibrata, abbinata a un allenamento strutturato e a un riposo adeguato, aiuta a raggiungere un peso funzionale alle prestazioni ciclistiche.
Recupero e riposo
Il corpo ha bisogno di tempo per assimilare gli adattamenti causati dall’allenamento. Un buon sonno, il riposo tra le sessioni impegnative e l’evitare il sovrallenamento sono la chiave per un miglioramento duraturo del VO2 max. Lo stress accumulato e l’affaticamento cronico influiscono negativamente sulle prestazioni e sulla capacità aerobica.
Monitorare i progressi
L’uso di strumenti come cardiofrequenzimetri, potenziometri o simulatori di ciclismo indoor vi permetterà di monitorare i vostri progressi. È inoltre possibile eseguire periodicamente test di VO2 max, FTP o test da sforzo in laboratorio per regolare l’allenamento in modo più preciso.
