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Lorsque vous vous entraînez, surtout si vous êtes un athlète professionnel ou si vous faites de l’exercice fréquemment, vous devez tenir compte de plusieurs indicateurs qui influencent directement vos performances ainsi que votre état de santé. L’un d’entre eux est la VO2 max, qui est également l’un des plus importants. Nous expliquons ci-dessous ce que mesure la VO2 max et comment travailler la VO2 max en cyclisme.
Qu’est-ce que la VO2 max ?
VO2 max (volume maximal d’oxygène) est la quantité maximale d’oxygène que le corps peut absorber, transporter et utiliser lors d’un effort physique intense. Il est mesuré en millilitres par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg) et reflète la capacité aérobie de l’athlète. Les athlètes et les personnes actives ont tendance à avoir des niveaux plus élevés, ce qui est utile pour les activités cardiovasculaires telles que le cyclisme. Il s’agit donc d’une mesure très importante de la performance, bien qu’elle ne soit pas le seul facteur déterminant. Pour améliorer les performances, il est important de prêter attention à d’autres indicateurs, tels que le seuil aérobie.
Vélo VO2 max : principaux avantages
Comme nous l’avons indiqué dans le point précédent, VO2 max est un indicateur qui sert à mesurer la capacité du corps à consommer de l’oxygène au cours d’un exercice donné. Lorsque l’on parle de VO2 max, de cyclisme et des avantages qu’il y a à le travailler, on trouve les éléments suivants :
- Une meilleure endurance : une VO2 max élevée permet de soutenir des efforts prolongés avec moins de fatigue.
- Une meilleure efficacité cardiovasculaire : le cœur et les poumons travaillent plus efficacement.
- Une récupération plus rapide : entre les séries ou après un effort intense, le corps est mieux oxygéné.
- Performance d’endurance supérieure : essentielle pour les longues courses ou les séances d’entraînement exigeantes.
- Indicateur de progrès : permet de mesurer l’amélioration de la condition physique au fil du temps.
Comment améliorer la VO2max en cyclisme ?
Pour répondre à la question de savoir comment augmenter la VO2 max en cyclisme, il est essentiel de garder à l’esprit que la génétique a une influence considérable sur ce paramètre, mais que la VO2 max peut être entraînée. Avec de la persévérance et une bonne approche, tout cycliste peut optimiser sa capacité aérobie et améliorer ses performances, que ce soit en salle ou en extérieur. Pour ce faire, il est recommandé de combiner des exercices d’intensité élevée avec des exercices cardio d’intensité plus modérée, soit 150 à 300 minutes d’exercices aérobiques par semaine. Pour développer un entraînement de cyclisme VO2 max, nous vous recommandons de prendre en compte les éléments suivants.
Entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)
L’une des méthodes les plus efficaces pour augmenter la VO2 max est l’entraînement par intervalles à haute intensité. Ce type d’entraînement oblige l’organisme à fonctionner à un niveau proche de sa limite aérobie, ce qui stimule des adaptations cardiovasculaires essentielles, telles que
- Augmentation de l’efficacité du cœur à pomper le sang.
- Amélioration de la capacité pulmonaire.
- Augmentation du nombre et de la taille des mitochondries musculaires.
Un exemple de séance de VO2 max en cyclisme pourrait être structuré en 5 à 6 intervalles de 3 minutes à 90-95% de l’effort maximal avec des périodes de récupération de 3 minutes entre les séries et à une fréquence de 1 ou 2 fois par semaine. De plus, ce type d’entraînement peut facilement être réalisé avec un smart trainer, comme le ZDrive MAX de ZYCLE, qui permet de contrôler facilement l’intensité et les temps grâce à ses caractéristiques et améliorations avancées. Le ZDrive MAX est un entraîneur à entraînement direct qui offre d’excellentes caractéristiques, telles qu’une capacité de freinage réaliste et précise à faible cadence pour simuler des conditions de montée et un rapport de vitesse court. Il est également très silencieux, facile à monter et léger. Il est compatible avec les vélos de route, de VTT ou de gravier équipés de roues de 26 à 29 pouces, entre autres caractéristiques.
Entraînement en zone 2 (base aérobie)
Tout ne doit pas être à haute intensité. Le travail en zone 2, ou entraînement du tronc, est essentiel pour améliorer l’efficacité du métabolisme aérobie. Ce type de séance permet à l’organisme de mieux utiliser les graisses comme source d’énergie et d’augmenter l’endurance globale. Il est donc recommandé de travailler à une intensité modérée (60-70% de la fréquence cardiaque maximale) pendant une durée de 60 à 90 minutes, et à une fréquence de 2 à 3 fois par semaine. Gardez à l’esprit que la combinaison de longues séances en zone 2 avec des entraînements intensifs fournit une base solide pour soutenir des efforts plus longs sans épuisement.
Entraînement en altitude ou en simulation hypoxique
Si vous choisissez de faire du vélo à l’extérieur, essayez de vous entraîner en altitude, car cela réduit la disponibilité de l’oxygène et oblige l’organisme à produire davantage de globules rouges. Cela améliore la capacité de transport de l’oxygène et, par conséquent, peut augmenter la VO2 max une fois que vous revenez à des niveaux d’altitude normaux. Bien qu’ils ne soient pas accessibles à tous, il existe des systèmes d’entraînement à l’hypoxie ou des chambres de simulation qui offrent des résultats similaires à long terme.
Vélo VO2 : améliorer la composition corporelle
La VO2 max est mesurée en fonction du poids corporel. Réduire le pourcentage de graisse corporelle (tout en maintenant la masse musculaire) permet donc d’améliorer cet indicateur. Il ne s’agit pas d’une perte de poids incontrôlée, mais d’une optimisation du rapport poids/puissance. Une alimentation équilibrée, combinée à un entraînement structuré et à un repos adéquat, permet d’atteindre un poids fonctionnel pour la performance cycliste.
Récupération et repos
Le corps a besoin de temps pour assimiler les adaptations provoquées par l’entraînement. Un bon sommeil, du repos entre les séances exigeantes et le fait d’éviter le surentraînement sont essentiels pour une amélioration durable de la VO2 max. Le stress accumulé et la fatigue chronique affectent négativement les performances et la capacité aérobie.
Suivez vos progrès
L’utilisation d’outils tels que des cardiofréquencemètres, des potentiomètres ou des simulateurs de cyclisme en salle vous permettra de suivre vos progrès. Vous pouvez également effectuer périodiquement des tests de VO2 max, de FTP ou de stress en laboratoire afin d’ajuster votre entraînement de manière plus précise.
