Recomendações para melhorar a técnica de pedalagem numa bicicleta indoor

A técnica de pedalagem é a forma como o ciclista aplica a força nos pedais para impulsionar a bicicleta da forma mais eficiente possível e isto, como pode imaginar, é muito importante para maximizar o trabalho e obter melhores resultados. Uma boa técnica de pedalagem influencia um movimento fluido e equilibrado durante as fases de empurrar e puxar, maximizando a utilização dos músculos envolvidos, como os quadricípites, os isquiotibiais e os glúteos. A técnica de pedalagem é algo que pode ser trabalhado com uma bicicleta indoor – além de ser conveniente se ainda não a dominar – por isso, neste artigo, damos-lhe algumas dicas e conselhos sobre como fazê-lo. Vamos a isso!

Tipos de técnicas de pedalagem

A primeira coisa a ter em conta é que existem vários tipos de pedalagem, que variam consoante a forma como a força é aplicada e os músculos que trabalham no processo. São os seguintes:

• Técnica de pedalagem por pistão: Esta técnica caracteriza-se por aplicar a maior força possível na fase de pressão sobre os pedais, embora não seja uniforme no resto das fases que compõem a ação motora. Isto significa que há momentos de força muito diferentes em cada fase e que há dois pontos mortos onde não há trabalho, na parte superior e na parte inferior da pedalada. Esta técnica trabalha os músculos do quadríceps, que realizam praticamente todo o trabalho. É normalmente utilizada quando o ciclista se levanta na bicicleta, fazendo com que a anca se incline sobre o pedal de descida, aumentando assim a força sobre o pedal.
• Técnica de pedalada redonda: Nesta técnica não existem pontos mortos, daí o nome “pedalada redonda”. Dá especial ênfase à fase de elevação, uma vez que o objetivo é criar uma força tão constante quanto possível nos pedais durante todas as fases, e é precisamente neste ponto que a distribuição proporcional da força é frequentemente negligenciada. A vantagem desta técnica é que envolve um maior número de músculos na ação motora e é muito eficaz para tonificar a parte inferior do corpo.

Como melhorar a sua pedalada, o que pode fazer com a sua bicicleta indoor

Uma boa técnica de pedalada influencia diretamente o desenvolvimento de um ciclista, melhorando a eficiência energética, reduzindo o risco de lesões e aumentando a potência de pedalada. Isto permite, evidentemente, um melhor desempenho durante o treino e a competição, optimizando a utilização da energia e melhorando a velocidade e a resistência. Para responder à questão de como melhorar a sua pedalada, recomendamos que tenha em conta o seguinte.

Escolher a bicicleta correta

A primeira e mais importante coisa é equipar-se com uma bicicleta interior adequada, se quiser treinar em casa e ainda não tiver uma. Tenha em conta que nem todas as bicicletas de exercício são iguais; as bicicletas interiores ou bicicletas inteligentes são as mais avançadas e recomendadas para os ciclistas. Permitem-lhe ficar de pé, alterar a resistência automaticamente, percorrer trajectos com um simulador de ciclismo virtual e muito mais. Por isso, é importante escolher uma bicicleta adequada e de alta qualidade, como a smart ZBike 2.0 ou a smart ZBike FREE (com roda livre). Ambos os dispositivos são capazes de simular a mudança de velocidades de uma bicicleta de 15 velocidades, são extremamente silenciosos graças à correia Poly-V, são compatíveis com todos os principais simuladores de ciclismo e oferecem uma elevada potência, mesmo a baixa cadência, entre outras coisas, para que não tenha problemas em trabalhar a sua técnica de ciclismo, bem como em fazer todo o seu treino em casa.

Trabalhar a sua postura e montar corretamente a bicicleta

Naturalmente, é essencial adotar uma postura correta e, para isso, deve montar a sua bicicleta corretamente. É importante que a altura do selim seja correta para evitar pontos mortos na sua técnica e para resolver problemas de desequilíbrio entre a perna esquerda e a perna direita, que são muitas vezes culpa de uma má configuração. Pode saber mais sobre o ajuste de uma bicicleta de ciclismo indoor neste artigo.

Jogar com a cadência

A cadência no ciclismo corresponde ao número de pedaladas por minuto. Teoricamente, o ponto ótimo de cadência de pedalada nas subidas é de 70 rpm e sobe para 80 rpm em terreno plano, mas existe uma margem considerável, dependendo da condição física do ciclista, para trabalhar da forma mais eficiente possível (geralmente entre 60 e 100 rpm). Como referência, tenha em conta que, se for principiante, não deve tentar aumentar demasiado a cadência, o importante é que seja controlável e que o aumento seja progressivo.

Distribuir a potência de forma homogénea

É essencial que aprenda a distribuir a sua potência uniformemente entre cada perna, uma vez que isso terá um grande impacto na eficiência, o que, por sua vez, pode aumentar a potência e a velocidade da bicicleta. Isto é algo que os ciclistas de montanha dominam na perfeição. O facto de ser uma técnica de pedalar em BTT deve-se ao facto de os ciclistas de montanha necessitarem de transferir a potência de forma mais uniforme em comparação com outras disciplinas e ao longo de todo o percurso, de modo a manterem a aderência em superfícies técnicas.

Puxar os pedais em semicírculos

Os especialistas recomendam puxar os pedais em vez de apenas empurrar, e salientam que isto deve ser feito em movimentos semicirculares. Por outras palavras, quando o pedal estiver a mover-se para baixo, mudar o movimento de empurrar para puxar para trás. Em suma, dois movimentos semicirculares, um para puxar para baixo e outro para empurrar para cima, e tudo com uma transmissão fluida do puxar para trás do pé esquerdo para o empurrar para baixo do pé direito.

Praticar exercícios numa só perna

Acima de tudo, para conseguir essa distribuição homogénea. Concentre-se numa perna ou num lado e depois no lado oposto. Isto ajudá-lo-á a tornar as duas pernas igualmente fortes. À medida que o cavaleiro se torna mais hábil, é mais fácil concentrar-se nos dois lados ao mesmo tempo e distribuir a força uniformemente.

Concentre-se no seu núcleo

Por último, mas não menos importante, concentre-se no seu núcleo, pois esta área do seu corpo ajuda-o a manter uma boa postura de condução, mas também a melhorar a sua técnica de pedalar na estrada e, claro, a sua técnica de ciclismo em geral. Um ciclista profissional deve ser capaz de manter uma posição de prancha, fazer agachamentos e flexões com o peso do corpo para poder atuar na bicicleta. É necessário trabalhar progressivamente esta zona para obter mais força, resistência e postura na bicicleta.