Recommandations pour améliorer la technique de pédalage sur un vélo d’appartement

La technique de pédalage est la manière dont le cycliste applique la force sur les pédales pour propulser le vélo de la manière la plus efficace possible, ce qui, comme vous pouvez l’imaginer, est très important pour maximiser le travail et obtenir de meilleurs résultats. Une bonne technique de pédalage influence un mouvement fluide et équilibré pendant les phases de poussée et de traction, maximisant l’utilisation des muscles impliqués, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. La technique de pédalage est quelque chose que vous pouvez travailler avec un vélo d’intérieur – et qui est également pratique si vous ne la maîtrisez pas encore – dans cet article, nous vous donnons quelques astuces et conseils sur la façon de procéder.

Types de techniques de pédalage

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe plusieurs types de pédalage, qui varient en fonction de la manière dont la force est appliquée et des muscles qui interviennent dans le processus. Ces techniques sont les suivantes :

• Technique du pédalage à piston : cette technique se caractérise par l’application de la plus grande force possible dans la phase de pression sur les pédales, bien qu’elle ne soit pas uniforme dans le reste des phases qui composent l’action motrice. Cela signifie que les moments de force sont très différents dans chaque phase et qu’il y a deux points morts où il n’y a pas de travail, en haut du coup de pédale et en bas. Cette technique fait travailler les muscles quadriceps, qui effectuent pratiquement tout le travail. Elle est généralement utilisée lorsque le cycliste se lève sur le vélo, ce qui fait basculer la hanche sur la pédale descendante, augmentant ainsi la force exercée sur la pédale.
• Technique du pédalage rond : cette technique ne comporte aucun point mort, d’où le nom de « pédalage rond ». Elle met l’accent sur la phase de levée, car l’objectif est de créer une force aussi constante que possible sur les pédales pendant toutes les phases, et c’est précisément à ce stade que la répartition proportionnelle de la force est souvent négligée. L’avantage de cette technique est qu’elle implique un plus grand nombre de muscles dans l’action motrice et qu’elle est très efficace pour tonifier le bas du corps.

Comment améliorer votre pédalage, ce que vous pouvez faire avec votre vélo d’appartement

Une bonne technique de pédalage influence directement le développement du cycliste en améliorant l’efficacité énergétique, en réduisant le risque de blessure et en augmentant la puissance de pédalage. Cela permet bien sûr d’obtenir de meilleures performances à l’entraînement et en compétition, en optimisant l’utilisation de l’énergie et en améliorant la vitesse et l’endurance. Pour répondre à la question de savoir comment améliorer votre pédalage, nous vous recommandons de prendre en compte les éléments suivants.

Choisir le bon vélo

La première chose à faire, et la plus importante, est de vous équiper d’un vélo d’intérieur adapté si vous souhaitez vous entraîner à la maison et que vous n’en avez pas encore. Gardez à l’esprit que tous les vélos d’appartement ne sont pas identiques ; les vélos d’intérieur ou vélos intelligents sont les plus avancés et recommandés pour les cyclistes. Ils permettent de se tenir debout, de changer la résistance automatiquement, de faire des parcours avec un simulateur de vélo virtuel et bien d’autres choses encore. Il est donc important de choisir un vélo adapté et de qualité, comme le smart ZBike 2.0 ou le smart ZBike FREE (avec roue libre). Ces deux appareils sont capables de simuler le changement de vitesse d’un vélo à 15 vitesses, sont extrêmement silencieux grâce à leur courroie Poly-V, sont compatibles avec tous les principaux simulateurs de vélo et offrent une puissance élevée, même à faible cadence, entre autres choses, de sorte que vous n’aurez aucun problème à travailler votre technique de cyclisme et à effectuer tous vos entraînements à la maison.

Travaillez votre posture et réglez votre vélo correctement

Bien entendu, il est essentiel d’adopter une posture correcte et, pour ce faire, vous devez régler votre vélo correctement. Il est important que la hauteur de la selle soit correcte pour éviter les points morts dans votre technique et pour résoudre les problèmes de déséquilibre entre la jambe gauche et la jambe droite, qui sont souvent la conséquence d’un mauvais réglage. Vous trouverez plus d’informations sur le réglage d’un vélo d’intérieur dans cet article.

Jouer avec la cadence

La cadence en cyclisme correspond au nombre de coups de pédale par minute. Théoriquement, la cadence de pédalage optimale dans les montées est de 70 tours/minute et passe à 80 tours/minute sur terrain plat, mais il existe une marge considérable en fonction de la condition physique du cycliste pour travailler le plus efficacement possible (généralement entre 60 et 100 tours/minute). À titre de référence, gardez à l’esprit que si vous êtes un débutant, vous ne devez pas essayer d’augmenter la cadence de manière excessive, l’important étant qu’elle soit gérable et que l’augmentation soit progressive.

Répartir la puissance de façon homogène

Il est essentiel que vous appreniez à répartir votre puissance de manière égale entre chaque jambe, car cela aura un impact important sur l’efficacité, qui à son tour peut augmenter la puissance et la vitesse du vélo. C’est une chose que les vététistes maîtrisent parfaitement. Le fait qu’il s’agisse d’une technique de pédalage propre au VTT s’explique par le fait que les vététistes ont besoin de transférer leur puissance de manière plus régulière que dans d’autres disciplines et tout au long de la course afin de maintenir l’adhérence sur les surfaces techniques.

Tirer sur les pédales en demi-cercle

Les experts recommandent de tirer sur les pédales plutôt que de les pousser, et précisent qu’il faut le faire en effectuant des mouvements semi-circulaires. En d’autres termes, lorsque la pédale se déplace vers le bas, il faut passer d’un mouvement de poussée à un mouvement de traction vers l’arrière. En résumé, deux mouvements semi-circulaires, l’un pour tirer vers le bas et l’autre pour pousser vers le haut, le tout avec une transmission fluide de la traction vers l’arrière du pied gauche à la poussée vers le bas du pied droit.

Pratiquer des exercices sur une jambe

Il s’agit avant tout d’obtenir une répartition homogène. Concentrez-vous sur une jambe ou un côté, puis sur le côté opposé. Cela vous aidera à rendre les deux jambes aussi fortes l’une que l’autre. Au fur et à mesure que le cavalier devient plus habile, il est plus facile de se concentrer sur les deux côtés en même temps et de répartir la puissance de manière égale.

Concentrez-vous sur votre tronc

Enfin, concentrez-vous sur votre tronc, car cette partie de votre corps vous aide à maintenir une bonne position de conduite, mais aussi à améliorer votre technique de pédalage sur route et, bien sûr, votre technique de cyclisme en général. Un cycliste professionnel doit être capable de tenir une position de planche, de faire des flexions et des pompes au poids du corps pour être performant sur le vélo. Vous devez travailler cette zone progressivement pour obtenir plus de force, d’endurance et de posture sur votre vélo.