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La técnica de pedaleo es la forma en la que un ciclista aplica la fuerza a los pedales para impulsar la bicicleta de la manera más eficiente y esto, como puedes imaginar, resulta muy importante para maximizar el trabajo y lograr mejores resultados. Una buena técnica de pedaleo influye en un movimiento fluido y equilibrado durante las fases de empuje y de tracción, maximizando el uso de los músculos implicados, como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. La técnica de pedaleo es algo que puede trabajarse con una bicicleta indoor —además de resultar conveniente, si todavía no la dominas—, por eso en este artículo te damos algunos consejos y recomendaciones para hacerlo. ¡Vamos a ello!
Tipos de técnicas de pedaleo
Lo primero que hay que tener en cuenta es que existen varios tipos de pedaleo, que varían dependiendo de cómo se aplica la fuerza y los músculos que trabajan en el proceso. Son los siguientes:
- Técnica de pedaleo a pistón: Esta técnica se caracteriza por realizar la mayor fuerza posible en la fase de presión sobre los pedales, ahora bien, no es uniforme en el resto de las fases que comprenden la acción motora. Esto provoca que haya momentos de fuerza muy diferentes en cada fase y que existan dos puntos muertos donde no hay trabajo, en la parte superior de la pedalada y en la parte inferior. Con esta técnica se trabaja la musculatura de los cuádriceps, que es la que realiza prácticamente todo el trabajo. Suele utilizarse cuando el ciclista se coloca de pie sobre la bicicleta provocando una basculación de la cadera sobre el pedal que baja —aumentando así la fuerza sobre el mismo—.
- Técnica de pedaleo redondo: En esta técnica no existen puntos muertos, de ahí que reciba el nombre de pedaleo redondo. La misma hace especial hincapié en la fase de elevación puesto que se busca crear una fuerza lo más constante posible sobre los pedales durante todas las fases y es justamente en este momento cuando se suele descuidar el reparto proporcional de la fuerza. La ventaja de esta técnica es que involucra un mayor número de músculos en la acción motora y que resulta muy efectiva para la tonificación del tren inferior.
Cómo mejorar el pedaleo, lo que puedes hacer con tu bici indoor
Una buena técnica de pedaleo influye de manera directa en el desarrollo del ciclista al mejorar la eficiencia energética, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la potencia de pedalada. Esto, como es lógico, permite un mayor rendimiento durante entrenamientos y competiciones, optimizando el uso de la energía y mejorando la velocidad y resistencia. Para responder a cómo mejorar el pedaleo te recomendamos que tengas en cuenta lo siguiente.
Elige una bicicleta adecuada
Lo primero y lo más importante es equiparte con una bicicleta indoor adecuada si quieres practicar en casa y todavía no dispones de ella. Ten en cuenta que todas las bicicletas estáticas no son iguales, las bicicletas indoor o bicicletas inteligentes son las más avanzadas y recomendadas para los ciclistas. Estas te permitirán ponerte de pie, modificar la resistencia de forma automática, realizar rutas con un simulador de ciclismo virtual y mucho más. Es importante, por lo tanto, que escojas una bicicleta adecuada y de calidad, como la smart ZBike 2.0 o la smart ZBike FREE (con piñón libre). Ambos dispositivo son capaces de simular el cambio de marchas de una bicicleta monoplato de 15 velocidades, son extremadamente silenciosas gracias a su correa del tipo Poly-V, son compatibles con los principales simuladores de ciclismo y ofrece una elevada potencia, incluso a baja cadencia, entre otras cosas, por lo que no tendrás ningún problema en trabajar tu técnica de pedaleo en bicicleta, además de realizar todos tus entrenamientos en casa.
Trabaja la postura y configura tu bicicleta correctamente
Por supuesto, es fundamental adoptar una postura correcta y para ellos debes configurar la bicicleta adecuadamente. Es importante que la altura del sillín sea la correcta para evitar la aparición de puntos muertos en tu técnica y para solucionar problemas de desequilibrio entre la pierna izquierda y la derecha que, a menudo, suele ser culpa de una mala configuración. Puedes conocer más sobre el ajuste de una bicicleta de ciclo indoor en este artículo.
Juega con la cadencia
La cadencia en ciclismo se corresponde con el número de pedaladas que se dan por minuto. Teóricamente el punto óptimo de la cadencia de pedaleo en subidas es de 70 rpm y asciende a 80 rpm en terrenos planos, pero existe un margen considerable dependiendo de la condición física del ciclista para funcionar de la forma más eficiente posible (generalmente entre 60 y 100 rpm). Como referencia, ten en cuenta que si eres principiante no se debe intentar aumentar demasiado la cadencia, lo importante es que sea manejable y que el aumento sea progresivo.
Distribuye la potencia de manera uniforme
Es fundamental que aprendas a distribuir tu potencia de forma uniforme entre cada pierna ya que ello tendrá un gran impacto en la eficiencia, lo que a su vez puede aumentar la potencia y la velocidad de la bicicleta. Esto es algo que los ciclistas de montaña dominan a la perfección. El hecho de que sea una técnica de pedaleo MTB se debe a que los ciclistas de montaña deben realizar una transferencia de la potencia más uniforme en comparación con otras disciplinas y durante todo el recorrido para poder mantener el agarre en las superficies técnicas.
Tira de los pedales en semicírculos
Los expertos recomiendan tirar de los pedales en lugar de empujar únicamente, y para ello señalan que se deben realizar movimientos semicirculares. Es decir, cuando el pedal se mueve hacia abajo, hay que cambiar el movimiento de empujar y pasar a tirar hacia atrás. En resumen, dos movimientos en semicírculo, uno para tirar hacia abajo y otro para empujar hacia arriba, y todo ello con una transmisión fluida desde el tirón hacia atrás del pie izquierdo hasta el empuje hacia abajo del pie derecho.
Practica ejercicios con una sola pierna
Sobre todo, para lograr esa distribución uniforme. Concentrarte en una pierna o en un lado y después en el lado opuesto. Ello te ayudará a que ambas piernas sean igual de fuertes. A medida que el ciclista adquiere una mayor habilidad es más fácil concentrarse en ambos lados al mismo tiempo y distribuir la potencia de manera uniforme.
Céntrate en tu core
Y por último, pero no menos importante, céntrate en tu core puesto que esta zona de tu cuerpo te ayuda a mantener una buena postura al andar, pero también a mejorar tu técnica de pedaleo en carretera y, por supuesto, tu técnica de pedaleo de ciclismo en general. Un ciclista profesional debe ser capaz de mantener una posición de plancha, hacer sentadilla con el peso corporal y flexiones para poder rendir en la bicicleta. Debes trabajar esta zona progresivamente para lograr una mayor fuerza, resistencia y postura en tu bicicleta.
