Empfehlungen zur Verbesserung der Trettechnik auf einem Indoor-Bike

Die Trettechnik ist die Art und Weise, wie der Fahrer die Kraft auf die Pedale überträgt, um das Fahrrad möglichst effizient voranzutreiben, und das ist, wie Sie sich vorstellen können, sehr wichtig, um die Arbeit zu maximieren und bessere Ergebnisse zu erzielen. Eine gute Trettechnik beeinflusst eine flüssige und ausgewogene Bewegung während der Schub- und Zugphase und maximiert den Einsatz der beteiligten Muskeln, wie z. B. der Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Die Trettechnik ist etwas, das Sie mit einem Indoor-Bike trainieren können – und sie ist auch praktisch, wenn Sie sie noch nicht beherrschen. In diesem Artikel geben wir Ihnen einige Tipps und Ratschläge, wie Sie sie anwenden können. Los geht’s!

Arten von Trettechniken

Zunächst muss man wissen, dass es mehrere Arten des Tretens gibt, die sich je nach Art der Krafteinwirkung und der dabei arbeitenden Muskeln unterscheiden. Sie sind wie folgt:

• Kolbenpedaltechnik: Diese Technik zeichnet sich dadurch aus, dass in der Druckphase auf die Pedale die größtmögliche Kraft aufgebracht wird, die jedoch in den übrigen Phasen, die die motorische Aktion ausmachen, nicht gleichmäßig ist. Das bedeutet, dass die Kraftmomente in jeder Phase sehr unterschiedlich sind und dass es zwei tote Punkte gibt, an denen keine Arbeit geleistet wird, nämlich am Anfang und am Ende des Pedalwegs. Bei dieser Technik werden die Quadrizepsmuskeln beansprucht, die praktisch die gesamte Arbeit verrichten. Sie wird in der Regel angewandt, wenn der Radfahrer auf dem Fahrrad aufsteht und die Hüfte über das absteigende Pedal kippt, wodurch die Kraft auf das Pedal erhöht wird.
• Runde Trettechnik: Bei dieser Technik gibt es keine toten Punkte, daher der Name „runde Trettechnik“. Besonderes Augenmerk wird auf die Hebephase gelegt, da es darum geht, in allen Phasen eine möglichst konstante Kraft auf die Pedale zu bringen, und gerade hier wird die proportionale Kraftverteilung oft vernachlässigt. Der Vorteil dieser Technik besteht darin, dass sie eine größere Anzahl von Muskeln in die motorische Aktion einbezieht und sehr effektiv für die Straffung des Unterkörpers ist.

Wie Sie Ihre Trettechnik verbessern können, was Sie mit Ihrem Indoor-Bike tun können

Eine gute Trettechnik wirkt sich direkt auf die Entwicklung eines Radfahrers aus, indem sie die Energieeffizienz verbessert, das Verletzungsrisiko verringert und die Tretkraft erhöht. Dies ermöglicht natürlich eine bessere Leistung im Training und im Wettkampf, indem die Energienutzung optimiert und die Geschwindigkeit und Ausdauer verbessert werden. Um die Frage zu beantworten, wie Sie Ihre Tretleistung verbessern können, empfehlen wir Ihnen, Folgendes zu beachten.

Wählen Sie das richtige Fahrrad

Das erste und wichtigste ist, sich mit einem geeigneten Heimtrainer auszustatten, wenn Sie zu Hause trainieren wollen und noch keinen haben. Denken Sie daran, dass Heimtrainer nicht gleich Heimtrainer ist. Indoor Bikes oder Smart Bikes sind die fortschrittlichsten und für Radfahrer empfohlen. Sie ermöglichen es Ihnen, aufzustehen, den Widerstand automatisch zu verändern, Strecken mit einem virtuellen Fahrradsimulator zu fahren und vieles mehr. Es ist daher wichtig, dass Sie ein geeignetes, hochwertiges Fahrrad wählen, wie das smart ZBike 2.0 oder das smart ZBike FREE (mit Freilauf). Beide Geräte sind in der Lage, die Schaltung eines 15-Gang-Einzelrads zu simulieren, sind dank ihres Poly-V-Riemens extrem leise, sind mit allen gängigen Radsimulatoren kompatibel und bieten unter anderem eine hohe Leistung auch bei niedriger Trittfrequenz, so dass Sie problemlos an Ihrer Fahrtechnik arbeiten und Ihr gesamtes Training zu Hause durchführen können.

Arbeiten Sie an Ihrer Körperhaltung und stellen Sie Ihr Fahrrad richtig auf

Natürlich ist es wichtig, eine korrekte Körperhaltung einzunehmen, und dazu müssen Sie Ihr Fahrrad richtig einstellen. Es ist wichtig, dass die Sattelhöhe stimmt, um tote Punkte in Ihrer Technik zu vermeiden und Probleme mit dem Ungleichgewicht zwischen linkem und rechtem Bein zu lösen, die oft auf eine schlechte Einstellung zurückzuführen sind. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Einstellung eines Indoor-Cycling-Rads.

Spielen Sie mit der Trittfrequenz

Die Trittfrequenz beim Radfahren entspricht der Anzahl der Pedaltritte pro Minute. Theoretisch liegt die optimale Trittfrequenz bei Steigungen bei 70 Umdrehungen pro Minute und steigt in der Ebene auf 80 Umdrehungen pro Minute, aber es gibt einen beträchtlichen Spielraum, der von der körperlichen Verfassung des Radfahrers abhängt, um so effizient wie möglich zu arbeiten (im Allgemeinen zwischen 60 und 100 Umdrehungen pro Minute). Beachten Sie bitte, dass Sie als Anfänger nicht versuchen sollten, die Trittfrequenz zu stark zu erhöhen; wichtig ist, dass die Steigerung überschaubar und progressiv ist.

Verteilen Sie die Kraft gleichmäßig

Es ist wichtig, dass Sie lernen, Ihre Kraft gleichmäßig auf jedes Bein zu verteilen, da dies einen großen Einfluss auf die Effizienz hat, was wiederum die Leistung und Geschwindigkeit des Fahrrads erhöhen kann. Dies ist etwas, das Mountainbiker perfekt beherrschen. Die Tatsache, dass es sich um eine MTB-Pedaltechnik handelt, ist darauf zurückzuführen, dass Mountainbiker die Kraft im Vergleich zu anderen Disziplinen und während der gesamten Fahrt gleichmäßiger übertragen müssen, um auf technischen Untergründen die Bodenhaftung zu behalten.

Halbkreisförmiges Ziehen der Pedale

Experten empfehlen, die Pedale zu ziehen, anstatt nur zu drücken, und weisen darauf hin, dass dies in halbkreisförmigen Bewegungen geschehen sollte. Mit anderen Worten: Wenn sich das Pedal nach unten bewegt, wechseln Sie die Bewegung vom Schieben zum Ziehen nach hinten. Kurz gesagt, zwei halbkreisförmige Bewegungen, eine zum Herunterziehen und eine zum Hochdrücken, und das alles mit einer fließenden Übertragung vom Rückwärtsziehen des linken Fußes zum Abwärtsdrücken des rechten Fußes.

Einbeinige Übungen machen

Vor allem, um diese gleichmäßige Verteilung zu erreichen. Konzentrieren Sie sich auf ein Bein oder eine Seite und dann auf die andere Seite. Dies wird Ihnen helfen, beide Beine gleich stark zu machen. Mit zunehmender Erfahrung ist es einfacher, sich auf beide Seiten gleichzeitig zu konzentrieren und die Kraft gleichmäßig zu verteilen.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern

Zu guter Letzt sollten Sie sich auf Ihre Körpermitte konzentrieren, denn dieser Bereich hilft Ihnen, eine gute Fahrhaltung einzunehmen, aber auch Ihre Trettechnik auf der Straße und natürlich Ihre Fahrtechnik im Allgemeinen zu verbessern. Ein professioneller Radsportler muss in der Lage sein, eine Planke zu halten, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen und Liegestütze, um auf dem Rad Leistung zu erbringen. Sie müssen diesen Bereich schrittweise trainieren, um mehr Kraft, Ausdauer und eine bessere Haltung auf dem Rad zu erreichen.