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Na ZYCLE, já falámos algumas vezes sobre os músculos envolvidos no ciclismo, bem como sobre os diferentes tipos de exercícios e técnicas para trabalhar os grupos musculares, como pode ver no blogue do site. Mas qual é a diferença entre estar sentado e estar de pé e como é que isso nos afecta? Neste artigo, explicamos em pormenor a diferença entre as sessões em pé e sentadas na sua bicicleta, vamos a isso!
Bicicleta ergométrica sentada ou em pé?
Antes de mais, é importante esclarecer que o trabalho em pé e sentado tem vantagens em cada caso e é importante combiná-los para tornar a sessão mais completa e eficaz. Tanto a pedalada sentada como a pedalada em pé têm as suas vantagens e trabalham diferentes grupos musculares de formas específicas. Enquanto a pedalada sentada permite uma maior eficiência e um menor gasto de energia, a pedalada em pé oferece uma maior potência e ativação muscular. Para melhorar o desempenho e a resistência, os ciclistas precisam de saber quando utilizar cada técnica e combiná-las de acordo com as condições do terreno e a estratégia de corrida ou de treino e, claro, quando utilizam uma bicicleta de ciclismo indoor para melhorar o desempenho e simular as condições ao ar livre. A incorporação de ambas as posições no treino ajudará a desenvolver a força, a resistência e a eficiência da pedalada.
Pedalar sentado ou em pé: músculos envolvidos e benefícios do ciclismo sentado
Quando um ciclista está a pedalar sentado, a maior parte do esforço concentra-se nos músculos centrais das pernas e nádegas. Esta posição é mais utilizada no ciclismo de estrada e em longas distâncias, uma vez que permite manter um ritmo constante com um menor dispêndio de energia.
- Quadríceps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Rectus femoris): são os principais motores da pedalada sentada. São responsáveis pela extensão do joelho e são fundamentais na fase descendente da pedalada.
- Isquiotibiais (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus): Participam na fase de tração da pedalada, ajudando a recuperar a perna na fase ascendente.
- Glúteos (Glúteo máximo, Glúteo médio): são essenciais para gerar força em cada pedalada, especialmente em subidas e sprints.
- Músculos sóleo e da barriga da perna: Estes músculos da barriga da perna ajudam na fase final da extensão da perna e estabilizam a pedalada.
- Músculos centrais (rectos abdominais, oblíquos e lombares): Ajudam a manter a postura e a estabilidade na bicicleta.
Vantagens de pedalar sentado
Pedalar sentado oferece uma maior eficiência energética ao distribuir uniformemente o esforço, evitando o desgaste muscular prematuro. Reduz também o impacto articular, diminuindo a carga sobre os joelhos e tornozelos, o que ajuda a prevenir lesões. Melhora também a aerodinâmica do ciclista, permitindo-lhe adotar uma postura mais eficiente que minimiza a resistência ao vento. Finalmente, esta posição é ideal para longas distâncias, pois permite manter um ritmo constante sem gerar fadiga excessiva.
Pedalar sentado ou em pé: músculos envolvidos e benefícios de pedalar em pé
A pedalada em pé, também conhecida como “pedalada à manivela”, é uma técnica utilizada principalmente em subidas, sprints e acelerações. Nesta posição, o corpo está mais ereto e é necessário um maior esforço muscular para manter a estabilidade e o controlo da bicicleta.
- Quadríceps: Trabalham intensamente, pois a posição de pé exige uma extensão mais potente para impulsionar o corpo.
- Músculos glúteos: São mais activados do que na pedalada sentada, gerando mais força em cada pedalada.
- Isquiotibiais: desempenham um papel mais ativo, contribuindo para a tração e a estabilização.
- Panturrilha e sóleo: são essenciais para manter a estabilidade e transmitir a potência dos pés.
- Músculos centrais: são activados de forma significativa para manter o equilíbrio e evitar movimentos desnecessários.
- Braços e ombros (Deltóides, Bíceps, Tríceps): Estão mais envolvidos na preensão firme do guiador e na estabilização do corpo.
Vantagens de pedalar em pé
Pedalar em pé permite-lhe gerar mais potência, aplicando mais força nos pedais, o que é ideal para subidas e sprints. Também envolve mais grupos musculares, especialmente na parte superior do corpo, melhorando a coordenação e o equilíbrio. A alternância entre pedalar sentado e em pé ajuda a distribuir a carga muscular, reduzindo a fadiga em certos músculos e permitindo um esforço mais sustentado. Contribui igualmente para o desenvolvimento da capacidade anaeróbia, uma vez que se trata de um esforço explosivo que aumenta a resistência durante períodos de alta intensidade.
Ciclismo e/ou spinning sentado ou em pé: quando é que é melhor?
O momento certo para utilizar cada técnica depende do tipo de terreno, da intensidade do esforço e do objetivo do ciclista:
- Pedalar sentado: é ideal para terrenos planos, longas distâncias e para manter um ritmo constante sem gastar energia desnecessária.
- De pé: Recomendado para subidas íngremes, sprints e momentos em que é necessária uma aceleração rápida.
- Alternar entre as duas posições: Os ciclistas experientes combinam as duas técnicas para otimizar o desempenho, reduzir a fadiga muscular e melhorar a eficiência da pedalada.
As recomendações que oferecemos também se aplicam ao ciclismo ao ar livre, bem como ao ciclismo indoor, se utilizar um simulador de bicicleta. Lembre-se de que, se quiser ser um ciclista completo, é essencial trabalhar as duas posições para melhorar a força e a resistência e para poder aplicar as suas melhorias na pista. E na ZYCLE oferecemos-lhe uma grande variedade de rolos profissionais com os quais pode elevar o seu treino a um nível profissional. Na nossa página web pode encontrar o rolo de tração direta ZDrive MAX, o rolo telescópico ZPro e o rolo RooDol by ZYCLE. A escolha entre um ou outro depende da sensação de pedalar e da forma como se pretende trabalhar com a bicicleta.
