Consigli per migliorare la tecnica di pedalata su una indoor bike

La tecnica di pedalata è il modo in cui il ciclista applica la forza sui pedali per spingere la bicicletta nel modo più efficiente e questo, come si può immaginare, è molto importante per massimizzare il lavoro e ottenere risultati migliori. Una buona tecnica di pedalata influisce su un movimento fluido ed equilibrato durante le fasi di spinta e di trazione, massimizzando l’uso dei muscoli coinvolti, come i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. La tecnica di pedalata è un aspetto su cui si può lavorare con una indoor bike – oltre a essere comoda se non la si padroneggia ancora – quindi in questo articolo vi daremo alcuni suggerimenti e consigli su come farlo. Andiamo avanti!

Tipi di tecniche di pedalata

La prima cosa da tenere presente è che esistono diversi tipi di pedalata, che variano a seconda del modo in cui viene applicata la forza e dei muscoli che lavorano in questo processo. Sono i seguenti:

• Tecnica di pedalata a pistone: questa tecnica è caratterizzata dall’applicazione della massima forza possibile nella fase di pressione sui pedali, anche se non è uniforme nelle altre fasi che compongono l’azione motoria. Ciò significa che ci sono momenti di forza molto diversi in ogni fase e che ci sono due punti morti in cui non c’è lavoro, all’inizio della pedalata e alla fine. Questa tecnica fa lavorare i muscoli quadricipiti, che svolgono praticamente tutto il lavoro. Di solito si usa quando il ciclista si alza in piedi sulla bicicletta, facendo inclinare l’anca sul pedale che si abbassa, aumentando così la forza sul pedale.
• Tecnica della pedalata rotonda: in questa tecnica non ci sono punti morti, da cui il nome “pedalata rotonda”. Pone particolare enfasi sulla fase di sollevamento, poiché l’obiettivo è creare una forza il più possibile costante sui pedali durante tutte le fasi, ed è proprio in questo momento che spesso si trascura la distribuzione proporzionale della forza. Il vantaggio di questa tecnica è che coinvolge un maggior numero di muscoli nell’azione motoria ed è molto efficace per tonificare la parte inferiore del corpo.

Come migliorare la pedalata, cosa fare con l’indoor bike

Una buona tecnica di pedalata influisce direttamente sullo sviluppo del ciclista, migliorando l’efficienza energetica, riducendo il rischio di lesioni e aumentando la potenza della pedalata. Questo, ovviamente, consente di migliorare le prestazioni durante gli allenamenti e le gare, ottimizzando l’uso dell’energia e migliorando la velocità e la resistenza. Per rispondere alla domanda su come migliorare la pedalata, vi consigliamo di considerare quanto segue.

Scegliere la bicicletta giusta

La prima e più importante cosa da fare è dotarsi di una indoor bike adatta, se volete allenarvi a casa e non ne avete ancora una. Tenete presente che non tutte le cyclette sono uguali; le indoor bike o smart bike sono le più avanzate e consigliate ai ciclisti. Permettono di stare in piedi, di cambiare automaticamente la resistenza, di percorrere percorsi con un simulatore virtuale di ciclismo e molto altro ancora. È quindi importante scegliere una bicicletta adatta e di qualità, come la smart ZBike 2.0 o la smart ZBike FREE (con ruota libera). Entrambi i dispositivi sono in grado di simulare il cambio di marcia di una bicicletta a 15 velocità, sono estremamente silenziosi grazie alla cinghia Poly-V, sono compatibili con tutti i principali simulatori di ciclismo e offrono, tra l’altro, un’elevata potenza anche a bassa cadenza, per cui non avrete problemi a lavorare sulla vostra tecnica ciclistica e a fare tutto il vostro allenamento a casa.

Lavorare sulla postura e impostare correttamente la bicicletta

Naturalmente è fondamentale adottare una postura corretta e per farlo è necessario impostare correttamente la bicicletta. È importante che l’altezza della sella sia corretta per evitare punti morti nella tecnica e per risolvere i problemi di squilibrio tra la gamba destra e quella sinistra, che spesso è colpa di una cattiva impostazione. Per saperne di più sulla regolazione di una bici da indoor cycling, consultate questo articolo.

Giocare con la cadenza

La cadenza nel ciclismo corrisponde al numero di pedalate al minuto. In teoria, la cadenza di pedalata ottimale in salita è di 70 giri/minuto e sale a 80 giri/minuto in pianura, ma c’è un margine considerevole a seconda delle condizioni fisiche del ciclista per lavorare nel modo più efficiente possibile (generalmente tra 60 e 100 giri/minuto). Come riferimento, tenete presente che se siete principianti non dovreste cercare di aumentare troppo la cadenza, l’importante è che sia gestibile e che l’aumento sia progressivo.

Distribuire la potenza in modo uniforme

È essenziale imparare a distribuire la potenza in modo uniforme tra le gambe, perché questo ha un grande impatto sull’efficienza, che a sua volta può aumentare la potenza e la velocità della bicicletta. Questo è un aspetto che i mountain biker padroneggiano alla perfezione. Il fatto che si tratti di una tecnica di pedalata per la MTB è dovuto al fatto che i mountain biker devono trasferire la potenza in modo più uniforme rispetto ad altre discipline e per tutta la durata della corsa, al fine di mantenere l’aderenza sulle superfici tecniche.

Tirare i pedali in semicerchio

Gli esperti consigliano di tirare i pedali piuttosto che spingerli e sottolineano che questo dovrebbe essere fatto con movimenti semicircolari. In altre parole, quando il pedale si muove verso il basso, si cambia il movimento da spinta a trazione all’indietro. In breve, due movimenti semicircolari, uno per tirare verso il basso e uno per spingere verso l’alto, il tutto con una trasmissione fluida dalla trazione all’indietro del piede sinistro alla spinta verso il basso del piede destro.

Praticare esercizi con una gamba sola

Soprattutto per ottenere una distribuzione uniforme. Concentratevi su una gamba o su un lato e poi sul lato opposto. Questo vi aiuterà a rendere entrambe le gambe ugualmente forti. Man mano che il ciclista diventa più abile, è più facile concentrarsi su entrambi i lati allo stesso tempo e distribuire la potenza in modo uniforme.

Concentrarsi sul core

Infine, ma non per questo meno importante, concentratevi sul vostro core, poiché questa zona del corpo vi aiuta a mantenere una buona postura in sella, ma anche a migliorare la tecnica di pedalata su strada e, naturalmente, la tecnica ciclistica in generale. Un ciclista professionista deve essere in grado di mantenere la posizione plank, di fare squat e flessioni con il peso corporeo per poter essere in grado di eseguire le proprie prestazioni in bicicletta. È necessario lavorare progressivamente su quest’area per ottenere maggiore forza, resistenza e postura in bicicletta.