Alongamentos para ciclistas após a utilização da bicicleta de interior

Tal como é importante aquecer antes de treinar na sua bicicleta indoor ou no seu simulador de ciclismo, o mesmo se aplica aos alongamentos para ciclistas após cada sessão. Isto pode ajudá-lo a prevenir lesões, reduzir a rigidez muscular e até melhorar o seu desempenho, entre outras coisas. De seguida, explicamos em pormenor quais são os principais benefícios e apresentamos alguns exercícios de alongamento para ciclistas que pode fazer em casa. Continue a ler!

Alongamentos para ciclistas: principais benefícios

Como mencionado na introdução, os alongamentos após o ciclismo têm várias vantagens. É essencial para manter a saúde muscular, melhorar o desempenho e prevenir lesões, entre outros. Vejamos em pormenor:

• Aliviar a tensão muscular: O ciclismo indoor envolve um trabalho intenso dos músculos das pernas, como os quadricípites, os isquiotibiais, os glúteos e os gémeos, bem como dos músculos da zona lombar e dos ombros. Os alongamentos ajudam a relaxar estes músculos, libertando a tensão acumulada durante o exercício e reduzindo a sensação de rigidez.
• Aumenta a flexibilidade: Uma rotina regular de alongamentos após o ciclismo indoor melhora a flexibilidade geral do corpo, o que beneficia não só o desempenho no ciclismo, mas também a qualidade de vida nas actividades diárias.
• Reduz o risco de lesões e de encurtamento muscular: Os alongamentos melhoram a elasticidade dos músculos e dos tecidos conjuntivos, como já foi referido, o que diminui a probabilidade de lesões relacionadas com a utilização excessiva, como lacerações ou contraturas, e previne o encurtamento muscular, especialmente dos flexores da anca. Também ajuda a manter a amplitude de movimento ideal para futuras sessões de ciclismo.
• Melhora a circulação e a recuperação: Os alongamentos suaves facilitam o fluxo sanguíneo para os músculos, o que ajuda a eliminar toxinas e subprodutos metabólicos, como o ácido lático. Isto acelera a recuperação muscular e reduz a sensação de fadiga.
• Reduz a rigidez: Embora não elimine completamente a dor muscular ou a dor muscular de início retardado (DOMS), os alongamentos após o exercício podem minimizar a sua intensidade, especialmente se forem combinados com uma hidratação adequada e uma dieta rica em nutrientes.
• Relaxa o corpo e a mente: Os alongamentos após o exercício podem ter um efeito calmante, ajudando a reduzir os níveis de stress e a relaxar a mente após uma sessão intensa de ciclismo. Isto é especialmente benéfico se a aula tiver sido de alta intensidade.

Exercícios de alongamento para ciclistas após ciclismo indoor

A duração dos alongamentos pode variar consoante a sessão de ciclismo, sendo recomendado um mínimo de 10 minutos. Este tempo é essencial, uma vez que lhe permitirá regressar ao seu estado normal, maximizando os benefícios do ciclismo e ajudando-o a recuperar mais rápida e eficazmente. Abaixo, explicamos como fazer alongamentos depois de andar de bicicleta, alguns dos quais podem ser feitos enquanto está na sua bicicleta de ciclismo indoor.

Alongamento após o ciclismo: quadríceps

Para efetuar este alongamento, leve um pé para trás, segurando-o com a mão, e sinta o alongamento na zona da coxa (tente deixar o pé tocar na nádega). Repita este alongamento com a outra perna. Deve manter esta posição durante cerca de 30 segundos por perna.

Alongamento dos isquiotibiais em bicicleta

Incline-se para a frente a partir das ancas com uma perna esticada. É importante manter as costas direitas para evitar lesões, uma vez que os músculos das costas podem estar tensos devido à intensidade do alongamento e não devem ser esticados. Não se trata de tocar a ponta do calcanhar com o pé, mas sim de relaxar os músculos.

Exercícios de alongamento para ciclistas: os gémeos

Sem sair da bicicleta, pare e coloque um pedal em baixo. Deixe o seu peso sobre ele (inclinando-se com o dedo do pé e o calcanhar para baixo). Deve sentir alongar os gémeos, o sóleo e o tendão de Aquiles. Após cerca de 30 segundos, repita com a outra perna.

Alongar o pescoço e os ombros após o ciclismo indoor

Neste caso, também não precisa de sair da bicicleta. Para o fazer, levante os braços acima da cabeça e entrelace os dedos das mãos. Depois, vire o pescoço para um lado e mantenha a posição. De seguida, repita o mesmo movimento do lado oposto. Por fim, baixe ligeiramente a cabeça, apontando o queixo para o peito e faça pressão com as mãos. Para alongar os ombros, pode também levantar o ombro direito em direção à orelha direita e manter a postura durante alguns segundos. De seguida, repita o movimento no lado oposto.

Alongamento dos glúteos

Para realizar este alongamento, cruze uma perna sobre a outra e leve o joelho em direção ao peito. De seguida, repita o movimento com a outra perna.

A importância da limpeza da bicicleta no final dos alongamentos para ciclistas

Lembre-se também que, depois de ter utilizado a sua bicicleta de ciclismo de interior – e depois de ter terminado os alongamentos – é importante que a limpe corretamente. Desta forma, evita-se que o suor danifique as peças da bicicleta, prolongando a sua vida útil, bem como evitar odores desagradáveis e facilitar o processo de limpeza enquanto ainda está húmida. Utilize um produto multiusos especialmente concebido para este fim, que pode ser utilizado tanto em metal como noutros materiais da sua bicicleta de ciclismo de interior. Comece pelo guiador, que tende a ficar mais sujo devido ao suor das mãos. De seguida, verifique também o suporte e o selim da bicicleta. Por fim, limpe rapidamente os restantes componentes da bicicleta que possam ter sido sujos pelo suor. Para limpar a bicicleta, pode utilizar um pano de microfibras que não largue pêlos e humedecê-lo ligeiramente com o produto de limpeza específico. O processo é muito simples e rápido, em alguns minutos terá a sua bicicleta em perfeitas condições e pronta a ser utilizada na próxima sessão.