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Così come è importante riscaldarsi prima di allenarsi con l’indoor bike o il cycling trainer, lo stesso vale per lo stretching per ciclisti dopo ogni sessione. Questo può aiutare a prevenire gli infortuni, a ridurre la rigidità muscolare e persino a migliorare le prestazioni, tra le altre cose. Di seguito vi spieghiamo in dettaglio quali sono i principali benefici e vi illustriamo alcuni esercizi di stretching per ciclisti che potete fare a casa. Continuate a leggere!
Esercizi di stretching per ciclisti: benefici principali
Come accennato nell’introduzione, lo stretching dopo il ciclismo presenta numerosi vantaggi. È essenziale per mantenere la salute dei muscoli, migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni, tra gli altri. Vediamo più da vicino:
- Alleviare la tensione muscolare: l’indoor cycling comporta un lavoro intenso sui muscoli delle gambe, come quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e polpacci, nonché sui muscoli della parte bassa della schiena e delle spalle. Lo stretching aiuta a rilassare questi muscoli, sciogliendo la tensione accumulata durante l’esercizio e riducendo la sensazione di rigidità.
- Aumenta la flessibilità: una regolare routine di stretching dopo il ciclismo indoor migliora la flessibilità generale del corpo, a vantaggio non solo delle prestazioni ciclistiche, ma anche della qualità della vita nelle attività quotidiane.
- Riduce il rischio di lesioni e di accorciamento muscolare: lo stretching migliora l’elasticità dei muscoli e dei tessuti connettivi, come già detto, riducendo la probabilità di lesioni legate all’uso eccessivo, come strappi o contratture, e prevenendo l’accorciamento muscolare, soprattutto dei flessori dell’anca. Inoltre, aiuta a mantenere una gamma ottimale di movimenti per le future sessioni di ciclismo.
- Migliora la circolazione e il recupero: Lo stretching delicato facilita l’afflusso di sangue ai muscoli, favorendo l’eliminazione delle tossine e dei sottoprodotti metabolici, come l’acido lattico. Questo accelera il recupero muscolare e riduce la sensazione di fatica.
- Riduce la rigidità: anche se non elimina completamente l’indolenzimento muscolare o il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), lo stretching dopo l’esercizio può ridurne l’intensità, soprattutto se associato a una corretta idratazione e a una dieta ricca di nutrienti.
- Rilassa il corpo e la mente: Lo stretching post-esercizio può avere un effetto calmante, aiutando a ridurre i livelli di stress e a rilassare la mente dopo un’intensa sessione di ciclismo. Questo è particolarmente utile se la lezione è stata ad alta intensità.
Esercizi di stretching per ciclisti dopo il ciclismo indoor
La durata dello stretching può variare a seconda della sessione di ciclismo, ma si consiglia un minimo di 10 minuti. Dedicare questo tempo è essenziale perché vi permetterà di tornare al vostro stato normale, massimizzando i benefici del ciclismo e aiutandovi a recuperare in modo più rapido ed efficace. Di seguito vi spieghiamo come fare stretching dopo il ciclismo; alcuni di questi allungamenti possono essere eseguiti mentre siete sulla vostra bicicletta da indoor cycling.
Stretching dopo il ciclismo: quadricipiti
Per eseguire questo allungamento, portare un piede all’indietro, tenendolo in mano, e sentire l’allungamento nella zona della coscia (cercare di far toccare il piede con il gluteo). Ripetete il tratto con l’altra gamba. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi per gamba.
Allungamento ciclico degli hamstring
Piegatevi in avanti dai fianchi con una gamba estesa. È importante mantenere la schiena dritta per evitare lesioni, poiché i muscoli della schiena possono essere tesi a causa dell’intensità del tratto e non devono essere sforzati. Non si tratta di toccare la punta del tallone con il piede, ma di rilassare i muscoli.
Esercizi di stretching per ciclisti: i polpacci
Senza scendere dalla bicicletta, fermatevi e portate un pedale in basso. Lasciate il vostro peso su di esso (appoggiandovi con la punta del piede e il tallone). Dovreste sentire i polpacci, il soleo e il tendine d’Achille allungarsi. Dopo circa 30 secondi, ripetere con l’altra gamba.
Stretching del collo e delle spalle dopo il ciclismo indoor
Anche in questo caso non è necessario scendere dalla bicicletta. Per farlo, sollevate le braccia sopra la testa e intrecciate le dita delle mani. Poi girate il collo da un lato e mantenete la posizione. Ripetete poi lo stesso movimento sul lato opposto. Infine, abbassate leggermente la testa, puntando il mento sul petto e premendo con le mani. Per allungare le spalle, si può anche sollevare la spalla destra verso l’orecchio destro e mantenere la posizione per qualche secondo. Poi ripetete il movimento sul lato opposto.
Allungamento dei glutei
Per eseguire questo allungamento, incrociare una gamba sull’altra e portare il ginocchio verso il petto. Ripetere poi il movimento sull’altra gamba.
L’importanza della pulizia della bicicletta al termine dei tratti per ciclisti
Ricordate inoltre che dopo aver utilizzato la vostra bicicletta per l’indoor cycling e dopo aver terminato lo stretching, è importante pulirla correttamente. In questo modo si evita che il sudore danneggi le parti della bicicletta, prolungandone la durata, si evitano i cattivi odori e si facilita il processo di pulizia quando è ancora bagnata. Utilizzate un prodotto multiuso appositamente studiato per questo scopo, che può essere utilizzato sia sul metallo che su altri materiali della vostra bicicletta da ciclismo indoor. Iniziate dal manubrio, che tende a sporcarsi maggiormente a causa delle mani sudate. Successivamente, controllate anche il cavalletto e la sella della bicicletta. Infine, date una rapida passata al resto dei componenti della bicicletta che potrebbero essere stati sporcati dal sudore. Per pulire la bicicletta, si può utilizzare un panno in microfibra privo di pelucchi e inumidirlo leggermente con un prodotto specifico. Il processo è molto semplice e veloce, in un paio di minuti avrete la vostra bicicletta in perfette condizioni e pronta per la sessione successiva.
