Dehnen für Radfahrer nach der Benutzung des Indoor-Bikes

So wichtig wie das Aufwärmen vor dem Training auf dem Indoor-Bike oder dem Fahrradtrainer ist, so wichtig ist auch das Dehnen für Radsportler nach jeder Trainingseinheit. Dadurch können Sie unter anderem Verletzungen vorbeugen, Muskelverspannungen reduzieren und sogar Ihre Leistung verbessern. Im Folgenden erklären wir Ihnen die wichtigsten Vorteile und stellen Ihnen einige Dehnübungen für Radfahrer vor, die Sie zu Hause durchführen können – lesen Sie weiter!

Dehnübungen für Radfahrer: die wichtigsten Vorteile

Wie bereits in der Einleitung erwähnt, hat das Dehnen nach dem Radfahren eine Reihe von Vorteilen. Es ist unter anderem wichtig für die Erhaltung der Muskelgesundheit, die Verbesserung der Leistung und die Vorbeugung von Verletzungen. Schauen wir uns das einmal genauer an:

• Muskelverspannungen lösen: Beim Indoor-Cycling werden die Beinmuskeln, wie Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß und Waden, sowie die Muskeln des unteren Rückens und der Schultern intensiv beansprucht. Dehnen hilft, diese Muskeln zu entspannen, wodurch sich die während des Trainings aufgebaute Spannung löst und das Gefühl der Steifheit verringert wird.
• Erhöht die Flexibilität: Ein regelmäßiges Dehnungsprogramm nach dem Indoor-Cycling verbessert die allgemeine Flexibilität des Körpers, was nicht nur der Leistungsfähigkeit beim Radfahren, sondern auch der Lebensqualität bei alltäglichen Aktivitäten zugute kommt.
• Verringert das Risiko von Verletzungen und Muskelverkürzungen: Dehnen verbessert, wie bereits erwähnt, die Elastizität von Muskeln und Bindegewebe, was die Wahrscheinlichkeit von überlastungsbedingten Verletzungen wie Rissen oder Kontrakturen verringert und Muskelverkürzungen, insbesondere in den Hüftbeugern, verhindert. Außerdem hilft es, den optimalen Bewegungsumfang für künftige Radfahrsessions zu erhalten.
• Verbessert die Durchblutung und die Regeneration: Sanftes Dehnen fördert die Durchblutung der Muskeln, was den Abtransport von Giftstoffen und Stoffwechselnebenprodukten wie Milchsäure unterstützt. Dies beschleunigt die Erholung der Muskeln und verringert das Gefühl der Müdigkeit.
• Reduziert Steifheit: Auch wenn Muskelkater oder verzögert einsetzender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) nicht vollständig beseitigt werden können, kann Dehnen nach dem Training die Intensität des Muskelkaters minimieren, insbesondere wenn es mit einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr und einer nährstoffreichen Ernährung kombiniert wird.
• Entspannen Sie Körper und Geist: Dehnen nach dem Training kann eine beruhigende Wirkung haben und dazu beitragen, den Stresspegel zu senken und den Geist nach einer intensiven Radfahrsitzung zu entspannen. Dies ist besonders dann von Vorteil, wenn das Training sehr intensiv war.

Dehnungsübungen für Radfahrer nach dem Indoor-Cycling

Die Dauer der Dehnungsübungen kann je nach Radfahrtraining variieren, wobei ein Minimum von 10 Minuten empfohlen wird. Diese Zeit ist wichtig, damit Sie wieder in Ihren normalen Zustand zurückkehren können, um die Vorteile des Radfahrens zu maximieren und sich schneller und effektiver zu erholen. Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie Sie sich nach dem Radfahren dehnen können. Einige dieser Dehnübungen können Sie auch auf dem Indoor Cycling Bike durchführen.

Dehnung nach dem Radfahren: Quads

Führen Sie diese Dehnung durch, indem Sie einen Fuß nach hinten bringen, ihn in der Hand halten und die Dehnung im Oberschenkelbereich spüren (versuchen Sie, den Fuß das Gesäß berühren zu lassen). Wiederholen Sie diese Dehnung mit dem anderen Bein. Diese Position sollten Sie pro Bein etwa 30 Sekunden lang halten.

Dehnung der Kniesehne beim Radfahren

Beugen Sie sich mit einem gestreckten Bein aus der Hüfte nach vorn. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten, um Verletzungen zu vermeiden, da die Rückenmuskeln durch die Intensität der Dehnung angespannt sein können und nicht überlastet werden sollten. Es geht nicht darum, mit dem Fuß die Fersenspitze zu berühren, sondern darum, die Muskeln zu entspannen.

Dehnungsübungen für Radfahrer: die Waden

Halten Sie an, ohne abzusteigen, und stellen Sie ein Pedal auf den Boden. Lassen Sie Ihr Gewicht darauf liegen (mit den Zehen und der Ferse nach unten). Sie sollten spüren, wie sich Ihre Waden, Ihr Fußsohlenmuskel und Ihre Achillessehne dehnen. Nach etwa 30 Sekunden wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Dehnung von Nacken und Schultern nach dem Indoor Cycling

Auch in diesem Fall müssen Sie nicht vom Fahrrad absteigen. Heben Sie dazu die Arme über den Kopf und verschränken Sie die Finger der Hände. Drehen Sie dann den Hals zu einer Seite und halten Sie die Position. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite. Zum Schluss senken Sie den Kopf leicht ab, legen das Kinn auf die Brust und drücken mit den Händen nach unten. Um die Schultern zu dehnen, können Sie auch die rechte Schulter in Richtung des rechten Ohrs anheben und die Haltung einige Sekunden lang halten. Dann wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Gesäßdehnung

Um diese Dehnung durchzuführen, kreuzen Sie ein Bein über das andere und bringen Sie das Knie zur Brust. Wiederholen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein.

Wie wichtig es ist, das Fahrrad am Ende der Dehnübungen für Radfahrer zu reinigen

Denken Sie auch daran, dass es wichtig ist, Ihr Indoor Cycling Bike nach der Benutzung – und nach dem Dehnen – richtig zu reinigen. So verhindern Sie, dass der Schweiß die Teile Ihres Fahrrads beschädigt, und verlängern seine Lebensdauer. Außerdem vermeiden Sie unangenehme Gerüche und erleichtern die Reinigung, solange es noch feucht ist. Verwenden Sie ein speziell für diesen Zweck entwickeltes Mehrzweckprodukt, das sowohl für Metall als auch für andere Materialien an Ihrem Indoor Cycling Bike geeignet ist. Beginnen Sie mit dem Lenker, der durch schwitzende Hände am stärksten verschmutzt wird. Prüfen Sie dann auch den Ständer und den Sattel des Fahrrads. Zum Schluss wischen Sie die übrigen Teile des Fahrrads, die durch Schweiß verschmutzt sein könnten, kurz ab. Für die Reinigung Ihres Fahrrads können Sie ein fusselfreies Mikrofasertuch verwenden, das Sie leicht mit dem entsprechenden Reinigungsmittel anfeuchten. Das Verfahren ist sehr einfach und schnell, in ein paar Minuten ist Ihr Fahrrad in perfektem Zustand und bereit für die nächste Session.