Estiramientos para ciclistas después de usar la bicicleta indoor

Igual de importante que resulta calentar antes de entrenar con tu bicicleta indoor o rodillo de ciclismo, ocurre lo mismo con los estiramientos para ciclistas al acabar cada sesión. Con ellos podrás prevenir lesiones, disminuir la rigidez muscular e, incluso, mejorar tu rendimiento, entre otras. A continuación, te explicamos al detalle cuáles son los principales beneficios y analizamos varios ejercicios de estiramientos para ciclistas que puedes realizar en casa. ¡Sigue leyendo!

Estiramientos ciclistas: principales beneficios

Tal y como indicábamos en la introducción, el estiramiento después de la bicicleta tiene una gran cantidad de ventajas. Este es esencial para mantener la salud muscular, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, entre otras. Lo vemos con más detalle:

• Aliviar la tensión muscular: El ciclismo indoor implica un trabajo intenso de los músculos de las piernas, como son los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, además de los músculos de la espalda baja y de los hombros. Los estiramientos ayudan a relajar estos músculos, liberando la tensión acumulada durante el ejercicio y reduciendo la sensación de rigidez.
• Aumentan la flexibilidad: Una rutina de estiramientos regular después del ciclismo indoor mejora la flexibilidad general del cuerpo, lo que no solo beneficia al rendimiento en el ciclismo, sino también a la calidad de vida en actividades cotidianas.
• Reduce el riesgo de lesiones y el acortamiento muscular: Estirar mejora la elasticidad de los músculos y los tejidos conectivos, como indicábamos, lo que disminuye la probabilidad de lesiones relacionadas con el uso excesivo, como desgarros o contracturas, así como también se previene el acortamiento muscular, especialmente de los flexores de la cadera. También contribuye a mantener un rango de movimiento óptimo para futuras sesiones de ciclismo.
• Mejora la circulación y la recuperación: Los estiramientos suaves facilitan el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que ayuda a eliminar toxinas y subproductos metabólicos, como el ácido láctico. Esto acelera la recuperación muscular y reduce la sensación de fatiga.
• Reduce las agujetas: Aunque no elimina por completo las molestias musculares  o el Dolor Muscular de Inicio Retardado (DOMS, por sus siglas en inglés), estirar después del ejercicio puede minimizar su intensidad, especialmente si se combina con una hidratación adecuada y una alimentación rica en nutrientes.
• Relaja cuerpo y mente: El estiramiento posterior al ejercicio puede tener un efecto calmante, ayudando a reducir los niveles de estrés y a relajar la mente después de una sesión intensa de ciclismo. Esto es especialmente beneficioso si la clase fue de alta intensidad.

Ejercicios de estiramientos para ciclistas después de usar bicicleta indoor

La duración de los estiramientos puede variar dependiendo de la sesión de ciclismo, siendo lo más recomendado dedicar como mínimo unos 10 minutos. Invertir este tiempo es fundamental ya que te permitirá volver a tu estado normal, maximizando los beneficios del ciclismo y te ayudará a tener una recuperación más rápida y efectiva. A continuación, te explicamos cómo estirar después de hacer bicicleta, además algunos de estos estiramientos los podrás realizar mientras estás encima de tu bicicleta de ciclismo indoor.

Estiramiento después de bicicleta: cuádriceps

Para realizar este estiramiento lleva un pie hacia atrás, sujetándolo con la mano, y siente el estiramiento en la parte del muslo (intenta que tu pie toque el glúteo). Repite este estiramiento con la otra pierna. Debes mantenerte en esta postura unos 30 segundos por pierna, aproximadamente.

Estiramiento ciclistas isquiotibiales

Inclínate hacia adelante desde las caderas y con una pierna extendida. Es importante que mantengas tu espalda recta para evitar lesiones, puesto que los músculos de esta pueden estar tensos debido a la intensidad del estiramiento y no conviene forzarlos. Y es que no se trata de tocar la punta del talón con el pie, sino de relajar los músculos.

Ejercicios de estiramientos para ciclistas: las pantorrillas

Sin bajarte de la bicicleta, detente y lleva un pedal hacia la parte más baja. Deja tu peso sobre el mismo (apoyando con la punta del pie y con el talón hacia abajo). Debes sentir cómo se estiran los gemelos, el sóleo y el tendón de Aquiles. Después de 30 segundos, aproximadamente, repite la operación con la otra pierna.

Estiramiento del cuello y hombros después de utilizar la bicicleta indoor

En este caso tampoco es necesario que te bajes de la bicicleta. Para ello, levanta los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos de tus manos. A continuación, gira el cuello hacia un lado y mantén la postura. Después repite el mismo movimiento al lado contrario. Por último, baja tu cabeza ligeramente apuntando la barbilla sobre tu pecho y presiona con las manos. Para estirar los hombros también puedes elevar el hombro derecho apuntando hacia la oreja derecha y mantener la postura durante unos segundos. Después repite el movimiento en el lado contrario.

Estiramiento de los glúteos

Para realizar este estiramiento debes cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el pecho. Después repite la operación en la otra pierna.

La importancia de limpiar tu bicicleta al finalizar los estiramientos para ciclistas

Recuerda, así mismo, que después de haber utilizado la bicicleta de ciclismo indoor —y tras finalizar los estiramientos— es importante que la limpies correctamente. Esto evitará que el sudor pueda deteriorar las piezas de tu bicicleta, alargando su vida útil; así como también evitar los malos olores y facilitar el proceso de limpieza mientras este todavía está húmedo. Utiliza un producto multiusos especialmente indicado para ello, que pueda utilizarse tanto en metales como en el resto de materiales de tu bicicleta de ciclismo indoor. Comienza por los manillares, que son los que más suelen ensuciarse por el sudor de las manos. Después, revisa también la base de apoyo de la bicicleta y el sillín. Por último, dale una pasada rápida al resto de los componentes de la bicicleta que puedan haberse ensuciado por el sudor. Para limpiar tu bicicleta puedes utilizar un paño de microfibra que no deje pelusas y humedecerlo ligeramente con el producto limpiador específico. El proceso es muy sencillo y rápido, en un par de minutos tendrás tu bicicleta en perfecto estado y preparada para utilizar en la próxima sesión.