Étirements pour les cyclistes après l’utilisation du vélo d’intérieur

Tout comme il est important de s’échauffer avant de s’entraîner sur son vélo d’intérieur ou sur son vélo d’entraînement, il est également important de s’étirer après chaque séance. Cela peut vous aider à prévenir les blessures, à réduire les raideurs musculaires et même à améliorer vos performances, entre autres. Nous vous expliquons ci-dessous en détail quels sont les principaux avantages de ces étirements et nous vous présentons quelques exercices d’étirement pour cyclistes que vous pouvez faire à la maison.

Étirements pour cyclistes : principaux avantages

Comme nous l’avons mentionné dans l’introduction, les étirements après le cyclisme présentent un certain nombre d’avantages. Ils sont essentiels pour maintenir la santé musculaire, améliorer les performances et prévenir les blessures, entre autres. Voyons cela de plus près :

• Soulager les tensions musculaires : le cyclisme en salle implique un travail intense des muscles des jambes, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, ainsi que des muscles du bas du dos et des épaules. Les étirements aident à détendre ces muscles, à relâcher la tension accumulée pendant l’exercice et à réduire la sensation de raideur.
• Amélioration de la flexibilité : une routine d’étirement régulière après le cyclisme en salle améliore la flexibilité générale du corps, ce qui profite non seulement aux performances cyclistes, mais aussi à la qualité de vie dans les activités de tous les jours.
• Réduction du risque de blessure et de raccourcissement musculaire : les étirements améliorent l’élasticité des muscles et des tissus conjonctifs, comme mentionné ci-dessus, ce qui réduit la probabilité de blessures liées à l’utilisation excessive, telles que les déchirures ou les contractures, et prévient le raccourcissement musculaire, en particulier au niveau des fléchisseurs de la hanche. Il aide également à maintenir une amplitude de mouvement optimale pour les futures séances de cyclisme.
• Amélioration de la circulation et de la récupération : Les étirements doux facilitent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui contribue à l’élimination des toxines et des sous-produits métaboliques, tels que l’acide lactique. Cela accélère la récupération musculaire et réduit la sensation de fatigue.
• Réduire les raideurs : bien qu’ils n’éliminent pas complètement les courbatures ou les douleurs musculaires retardées (DOMS), les étirements après l’exercice peuvent en réduire l’intensité, surtout s’ils sont combinés à une bonne hydratation et à un régime alimentaire riche en nutriments.
• Détendre le corps et l’esprit : Les étirements après l’exercice peuvent avoir un effet calmant, contribuant à réduire le niveau de stress et à détendre l’esprit après une séance de cyclisme intense. Cet effet est particulièrement bénéfique si le cours était très intense.

Exercices d’étirement pour les cyclistes après une séance de cyclisme en salle

La durée des étirements peut varier en fonction de la séance de cyclisme, un minimum de 10 minutes étant recommandé. Ce temps est essentiel car il vous permettra de revenir à votre état normal, de maximiser les bénéfices du cyclisme et vous aidera à récupérer plus rapidement et plus efficacement. Ci-dessous, nous expliquons comment s’étirer après avoir fait du vélo, et certains de ces étirements peuvent être effectués pendant que vous êtes sur votre vélo d’intérieur.

Étirements après le cyclisme : quadriceps

Pour réaliser cet étirement, ramenez un pied vers l’arrière, en le tenant dans votre main, et sentez l’étirement dans la région de la cuisse (essayez de laisser votre pied toucher votre fesse). Répétez cet étirement avec l’autre jambe. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes pour chaque jambe.

Étirement cycliste des ischio-jambiers

Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, une jambe tendue. Il est important de garder le dos droit pour éviter les blessures, car les muscles du dos peuvent être tendus en raison de l’intensité de l’étirement et ne doivent pas être sollicités. Il ne s’agit pas de toucher la pointe du talon avec le pied, mais de détendre les muscles.

Exercices d’étirement pour cyclistes : les mollets

Sans descendre du vélo, arrêtez-vous et amenez une pédale en bas. Laissez votre poids sur cette pédale (en vous appuyant sur la pointe du pied et le talon). Vous devez sentir les mollets, le soléaire et le tendon d’Achille s’étirer. Après environ 30 secondes, répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Étirement de la nuque et des épaules après le cyclisme en salle

Dans ce cas, il n’est pas nécessaire de descendre du vélo. Pour ce faire, levez les bras au-dessus de votre tête et entrelacez les doigts de vos mains. Tournez ensuite le cou d’un côté et maintenez la position. Répétez ensuite le même mouvement de l’autre côté. Enfin, baissez légèrement la tête en pointant le menton sur la poitrine et appuyez avec les mains. Pour étirer vos épaules, vous pouvez également lever votre épaule droite vers votre oreille droite et maintenir la position pendant quelques secondes. Répétez ensuite le mouvement du côté opposé.

Étirement des fessiers

Pour réaliser cet étirement, croisez une jambe sur l’autre et ramenez votre genou vers votre poitrine. Répétez ensuite le mouvement avec l’autre jambe.

L’importance du nettoyage du vélo à la fin des étirements pour cyclistes

N’oubliez pas non plus qu’après avoir utilisé votre vélo d’intérieur – et après vous être étiré – il est important de le nettoyer correctement. Vous éviterez ainsi que la sueur n’endommage les pièces de votre vélo, ce qui prolongera sa durée de vie, tout en évitant les mauvaises odeurs et en facilitant le processus de nettoyage lorsqu’il est encore humide. Utilisez un produit multi-usages spécialement conçu à cet effet, qui peut être utilisé aussi bien sur le métal que sur d’autres matériaux de votre vélo d’intérieur. Commencez par le guidon, qui a tendance à se salir le plus à cause de la transpiration des mains. Ensuite, vérifiez également la béquille et la selle du vélo. Enfin, essuyez rapidement les autres composants du vélo qui ont pu être souillés par la sueur. Pour nettoyer votre vélo, vous pouvez utiliser un chiffon en microfibre non pelucheux et l’humidifier légèrement avec le produit de nettoyage spécifique. Le processus est très simple et rapide. En quelques minutes, votre vélo sera en parfait état et prêt à être utilisé pour la prochaine session.