Integratori per ciclisti: quali sono e quando assumerli?

Gli integratori sportivi rivestono un ruolo molto importante nell’alimentazione dei ciclisti, visto che sono strumenti preziosi per migliorare le prestazioni, mantenere i livelli di energia, ottimizzare il recupero muscolare e, insomma, fare la differenza in gara. Tuttavia, il loro utilizzo deve essere strategico e personalizzato, in base alle esigenze individuali di ogni ciclista e tenendo conto del piano nutrizionale – qui potete saperne di più sulla dieta base del ciclista. Di seguito rispondiamo a quali integratori assumono i ciclisti e quando dovrebbero essere integrati nella loro dieta. Attenzione!

Integratori per ciclisti: cosa sono?

Gli integratori alimentari per ciclisti sono prodotti pensati per integrare la dieta degli atleti, mai per sostituirla. Hanno lo scopo di migliorare le prestazioni fisiche, il recupero e la salute generale. Gli integratori sportivi sono disponibili in un’ampia varietà di forme, che comprendono nutrienti come proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, aminoacidi e altre sostanze specifiche che rispondono all’obiettivo di migliorare le prestazioni fisiche. Inoltre, la forma di presentazione degli integratori alimentari per ciclisti è molto varia e si possono trovare sotto forma di polveri, capsule, gel, bevande o compresse. È importante notare che si tratta di integratori per ciclisti professionisti che si preparano o parteciperanno a competizioni fisicamente impegnative; per il resto, l’alimentazione è generalmente sufficiente, purché sia sana ed equilibrata.

Quali integratori assumono i ciclisti?

L’uso di integratori sportivi varia a seconda del fabbisogno energetico di ciascun atleta. Il ciclismo è uno sport che richiede una grande resistenza, oltre che forza muscolare e un recupero efficiente. Gli integratori sportivi possono quindi essere uno strumento molto utile per rispondere a esigenze specifiche come il reintegro energetico, il potenziamento della forza e il recupero muscolare. Ecco i migliori integratori per ciclisti professionisti e principianti.

Integratori di carboidrati per ciclisti

I carboidrati sono la principale fonte di energia per i ciclisti. Hanno il vantaggio di essere scomposti nella loro forma più semplice, il glucosio, essenziale per la produzione della molecola ATP, il principale vettore energetico di tutte le forme di vita. Pertanto, i carboidrati forniscono energia durante l’esercizio, ritardano l’insorgere della fatica grazie al rifornimento di glicogeno muscolare e favoriscono la riparazione muscolare.

Integratori di proteine per ciclisti

Le proteine sono particolarmente indicate per i ciclisti professionisti che lavorano ad alta intensità o che fanno lunghe corse. In questi casi, infatti, possono verificarsi danni o perdita di massa muscolare, per cui una dose extra di proteine aiuta a riparare, ricostruire e preservare tali danni. In genere, la quantità per porzione è di 20-25 grammi.

Integratori elettrolitici per ciclisti

Le bevande elettrolitiche servono a riparare la perdita di elettroliti che i ciclisti perdono con la sudorazione (sono consigliate in ogni caso durante l’allenamento). Questi integratori liquidi contengono sodio, potassio e magnesio, essenziali per evitare la disidratazione, ma anche per prevenire crampi muscolari e affaticamento.

Altri integratori per il ciclismo

Come le vitamine e gli antiossidanti, gli acidi grassi Omega-3, la beta-alanina, i BCCA e la glutammina, la caffeina, il collagene, la creatina… Questi integrano la funzione degli altri nutrienti e sono spesso presenti negli integratori tradizionali in quantità minori.

Quando assumere integratori per il ciclismo

Come accennato all’inizio, gli integratori per ciclisti principianti e professionisti hanno molti benefici, come fornire energia, promuovere il recupero muscolare, migliorare la resistenza e ritardare l’affaticamento, mantenere l’equilibrio dei nutrienti, promuovere lo sviluppo muscolare e persino fornire grassi sani per l’energia a lungo termine, come le noci. L’uso di un tipo di integratore o di un altro dipende quindi da ciò che fornisce e dal momento in cui se ne ha bisogno. Sono altamente raccomandati prima di iniziare l’allenamento, soprattutto se si pedala al chiuso su un bike rulli trainer. Tenete presente che quando si pedala a casa, l’intensità dell’esercizio è maggiore. In linea di massima, un’ora di cyclette equivale a due ore di ciclismo all’aperto, quindi in questo caso gli integratori vi aiuteranno a mantenere il ritmo.

Gli integratori possono essere assunti prima, durante e dopo l’allenamento. In quest’ultimo caso, è consigliabile assumere proteine, in particolare nelle prime due ore (durante la finestra anabolica), quando i muscoli sono più ricettivi alla sintesi proteica. Possono essere assunte anche prima di andare a dormire, in modo che i muscoli abbiano un flusso costante di aminoacidi durante la notte per favorire la riparazione e la crescita muscolare a riposo. In tutti gli altri casi, tutto dipende dalle esigenze dei ciclisti. Per quanto riguarda i ciclisti amatoriali e professionisti che partecipano a gare di lunga durata (oltre le tre ore), la Reale Federazione Ciclistica Spagnola propone un’integrazione basata sull’idratazione e sul rifornimento di energia secondo i seguenti criteri:

• Da 3 a 4 ore prima della gara: 1-2 capsule di sali minerali e 500 ml di acqua.
• Prima ora di gara: 1-2 capsule di sali minerali e 500 ml di acqua.
• Seconda ora di gara: 30 grammi di carboidrati, 500 ml di acqua con soluzione di sali minerali, barretta energetica e 150-200 ml di acqua.
• Terza ora di corsa: 60 grammi di carboidrati e 500 ml di acqua con soluzione di sali minerali.
• Dalla quarta ora di corsa in poi: 90 grammi di carboidrati, 500 ml di acqua con soluzione di sali minerali, barretta energetica, 150-200 ml di acqua e gel orale.
• Primi 40-45 minuti dopo l’esercizio: 60-70 grammi di carboidrati, 15-20 grammi di proteine e soluzioni in polvere focalizzate sul recupero.