Guida all’alimentazione del ciclista, aspetti fondamentali della dieta di un ciclista

Quando si pratica uno sport, che si tratti di ciclismo indoor o outdoor, è fondamentale prestare attenzione alla propria alimentazione. La giusta alimentazione per il ciclismo vi consentirà di ottenere l’energia necessaria per completare le sessioni di allenamento, le gare e i percorsi, ma anche di ottenere una maggiore efficienza in ogni sessione. In questo articolo vi forniamo alcuni consigli essenziali sull’alimentazione, sul ciclismo e su come dovrebbe essere una corretta alimentazione: continuate a leggere per saperne di più!

Alimentazione sportiva, ciclismo e prestazioni

Quando si parla di alimentazione sportiva, ciclismo e prestazioni, ci si accorge che questi concetti sono strettamente correlati tra loro (e valgono sia per i ciclisti professionisti che per quelli amatoriali). Il fatto è che, anche se si fissano degli obiettivi sportivi con sessioni di allenamento molto ben pianificate, se non si presta attenzione all’alimentazione del ciclista, è molto probabile che questi siano destinati a fallire, o almeno che non vengano sfruttati al massimo delle loro potenzialità. Ciò che deve essere sempre chiaro è che l’alimentazione non si limita solo all’apporto di carboidrati e proteine, ma deve tenere conto anche del reale logorio che si verifica dopo l’allenamento e la gara e di altri fattori; da qui l’importanza di essere equilibrati, e dei contributi prima, durante e dopo la sessione.

Consigli di base su alimentazione e ciclismo

Come abbiamo detto, l’importanza dell’alimentazione nel ciclismo è evidente per ottenere prestazioni ottimali, e per questo vi consigliamo di tenere conto dei seguenti consigli:

• Carboidrati e proteine in base al sesso: in generale, e come conseguenza delle differenze ormonali, il fabbisogno di carboidrati nelle donne è inferiore a quello degli uomini, poiché le donne utilizzano maggiormente i grassi come fonte di energia a intensità moderate. Una cosa simile accade con le proteine, perché la loro degradazione è minore.
• Cosa mangiare e cosa non mangiare: frutta, verdura e ortaggi, per il loro apporto di micronutrienti e antiossidanti, sono i più consigliati, mentre gli alimenti ultra-lavorati (come bibite, farine raffinate, dolci e bevande alcoliche) dovrebbero essere evitati il più possibile.
• Integratori alimentari: È importante chiarire che stiamo parlando di integratori, non di sostituti degli alimenti. Essi vi daranno l’energia di cui avete bisogno, soprattutto quando siete lontani da casa e avete poco spazio per portare con voi il cibo. Sono un’ottima opzione nel periodo che precede gli eventi – per esempio, quando si usa il roller durante il riscaldamento per una gara di ciclismo – e durante le gare.
• Prestare attenzione al tasso di sudorazione: sia che ci si alleni a casa o su una lunga distanza, è importante prestare attenzione al tasso di sudorazione, che indica la quantità di liquidi che si sta perdendo e di cui si ha bisogno per recuperare. È importante, in ogni caso, non perdere più del 3% della massa corporea per rimanere idratati. Pertanto, bevete tra i 500 e i 1000 ml di liquidi all’ora.

Alimentazione del ciclista: prima, durante e dopo la gara

Quando si parla di alimentazione, ciclismo e alimenti da includere nella dieta (o da escludere), avrete sicuramente sentito parlare dell’importanza della colazione prima di ogni gara, così come dell’importanza dei carboidrati per ottenere le massime prestazioni. È vero, e in questa sezione del nostro articolo sull’alimentazione nel ciclismo vogliamo aiutarvi a capirlo.

Alimentazione e idratazione pre-gara

Una delle strategie che i corridori e i ciclisti professionisti utilizzano prima di ogni gara è quella di affidarsi ai carboidrati per la spinta energetica che danno durante l’esercizio. Di solito questo avviene circa 48 ore prima della partenza in bicicletta e si consiglia di mangiare soprattutto riso, patate, pasta e cereali (si possono anche aggiungere spuntini tra un pasto e l’altro, come barrette di cereali e bevande a base di carboidrati).

Ma bisogna mangiare prima della gara? La risposta è sì, ma tenete presente che la maggior parte delle gare si svolge al mattino, quindi questo pasto sarà la vostra colazione. In questo caso, si consiglia di optare per un pasto ricco di carboidrati (uno di quelli a cui si è abituati) circa 2 o 3 ore prima della gara, per consentire una corretta digestione (si tenga presente che le riserve di carboidrati possono diminuire durante la notte, quindi sarà necessario reintegrarle). Inoltre, bere da 500 a 1000 ml di liquidi prima dell’inizio della gara. Scegliete bevande elettrolitiche o isotoniche al posto dell’acqua (o combinatele tra loro), perché aumentano l’assorbimento e la ritenzione dei liquidi, in modo da non doversi fermare troppo spesso durante la gara.

Potete anche optare per una barretta di cereali di circa 25 grammi circa 30 minuti prima dell’inizio della gara. Questo aiuterà anche a stimolare il cervello.

Alimentazione e idratazione durante la corsa

Le competizioni professionali (e i percorsi ciclistici di lunga distanza) richiedono un apporto energetico molto elevato, quindi durante l’attività si raccomanda di ingerire tra i 40-60 grammi di carboidrati all’ora – e nei casi più impegnativi fino a 90 grammi. Oltre a questi, l’apporto di sodio è essenziale per evitare crampi e spasmi. Le banane sono uno degli alimenti più consigliati, in quanto forniscono circa 90 kcal, 1 mg di sodio, 385 mg di potassio e 21 g di carboidrati, anche se si può optare per la frutta secca come l’uva sultanina, i datteri e persino le albicocche secche, in quanto hanno un contenuto calorico molto simile a quello delle banane. Le barrette, pur fornendo una grande quantità di energia e i carboidrati necessari, sono consigliate solo ai ciclisti con una maggiore tolleranza gastrica, in quanto essendo solide sono più difficili da digerire (dovrebbero essere accompagnate da liquidi).

Per quanto riguarda l’idratazione, è meglio bere regolarmente ogni 20-25 minuti, alternando l’acqua con una bevanda isotonica o elettrolitica. Alla fine, la quantità totale, come indicato sopra, dovrebbe essere compresa tra 500 e 1000 ml all’ora.

Alimentazione e idratazione dopo la gara

Anche se può sembrare la parte meno importante dell’alimentazione di un ciclista, non è così. Infatti, si raccomanda di non far passare troppo tempo tra la fine della sessione e il momento in cui si mangia. Tenete presente che il metabolismo è ancora attivo per 30 minuti dopo l’esercizio ed è quindi essenziale reintegrare l’apporto di carboidrati e proteine, oltre che di elettroliti. Si può optare per un rapporto 4/1 tra carboidrati e proteine con alimenti come una banana e uno yogurt o un panino con petto di pollo. Nel pasto principale della giornata (dopo questo spuntino) si possono includere altri alimenti sani come verdure, carboidrati (come patate, pasta, patate dolci…), proteine (come carne, pesce, legumi e noci) e frutta fresca.

Per quanto riguarda l’idratazione, non smettere di bere regolarmente per le 6 ore successive per coprire le perdite di acqua. Si consiglia inoltre di bere un frullato di recupero (con carboidrati e proteine) nei minuti successivi alla gara.