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Los suplementos deportivos juegan un papel muy importante en la dieta de los ciclistas, teniendo en cuenta que se trata de valiosas herramientas para mejorar el rendimiento, mantener los niveles de energía, optimizar la recuperación muscular y, en definitiva, marcar la diferencia en una competición. Ahora bien, su uso debe ser estratégico y personalizado, de acuerdo a las necesidades individuales de cada ciclista y teniendo en cuenta el plan nutricional —aquí puedes conocer más sobre la dieta básica del ciclista—. A continuación, respondemos a qué suplementos toman los ciclistas y en qué momento deben incorporarse a la dieta. ¡Presta atención!
Suplementos ciclistas: ¿Qué son?
Los suplementos alimenticios para ciclistas son productos diseñados para complementar la dieta de los atletas, nunca para reemplazarla. Estos tienen como fin mejorar el rendimiento físico, así como la recuperación y la salud en general. Los suplementos deportivos son de lo más variados, estos pueden estar compuestos por nutrientes como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, aminoácidos y otras sustancias específicas que cumplan con el objetivo de mejorar el rendimiento físico. Además, la forma de presentación de los suplementos alimenticios para ciclistas es de lo más variada, pudiendo encontrarlos en forma de polvos, cápsulas, geles, bebidas o tabletas. Es importante destacar que se trata de suplementos para ciclistas profesionales que se están preparando para competiciones de alta exigencia física o van a participar en ellas; en caso contrario, lo más común es que con la dieta sea suficiente —siempre y cuando sea sana y equilibrada—.
¿Qué suplementos toman los ciclistas?
La utilización de los suplementos deportivos varía dependiendo de las necesidades energéticas de cada deportista. El ciclismo es un deporte que requiere de una gran resistencia, así como fuerza muscular y una recuperación eficiente. Es por ende que los suplementos deportivos pueden ser una herramienta muy útil para abordar necesidades específicas como la reposición de energía, la mejora de la fuerza y la recuperación muscular. Estos son los principales suplementos para ciclistas profesionales y también para principiantes.
Suplementos de carbohidratos para ciclistas
Los carbohidratos son la fuente principal de energía de los ciclistas. Estos cuentan con la ventaja de que se descomponen en su forma más simple que es la glucosa, la cual es esencial para la producción de la molécula ATP —que es la molécula portadora de la energía primaria para todas las formas de vida—. Por lo tanto, los carbohidratos proporcionan energía durante el ejercicio, retrasan la aparición de fatiga al reponer el glucógeno muscular y ayudan en la reparación de los músculos.
Suplementos de proteínas para los ciclistas
Las proteínas están especialmente indicadas para los ciclistas profesionales que trabajan a elevada intensidad o en carreras largas. En estos casos se puede producir daño o pérdida de masa muscular, por lo que una dosis extra de proteínas ayuda a reparar, reconstruir y preservar dicho daño. Generalmente, la cantidad por ración suele ser de 20 a 25 gramos.
Suplementos de electrolitos para ciclistas
Las bebidas con electrolitos sirven para reparar la pérdida de los ciclistas al sudar (son recomendados en todos los casos durante los entrenamientos). Estos suplementos en forma de líquido contienen sodio, potasio y magnesio, esenciales para evitar la deshidratación, pero también para prevenir los calambres musculares y la fatiga.
Otros suplementos para el ciclismo
Como las vitaminas y antioxidantes, ácidos grasos Omega-3, Beta-alanina, BCCAs y glutamina, cafeína, colágeno, creatina… Estos complementan la función del resto de nutrientes y en muchas ocasiones están presentes en los suplementos tradicionales en cantidades más reducidas.
Cuándo se toman los suplementos para ciclistas
Como indicábamos al principio, los suplementos para ciclistas principiantes y profesionales cuentan con una gran cantidad de ventajas, como la de proporcionar energía, favorecer la recuperación muscular, mejorar la resistencia y retrasar la fatiga, mantener el equilibrio de nutrientes, favorecer el desarrollo muscular e, incluso, aportar grasas saludables para la energía a largo plazo —como la de los frutos secos—. La utilización de un tipo de suplemento u otro depende, por lo tanto, de lo que nos proporciona y de en qué momento lo necesitamos. Estos son muy recomendados antes de comenzar los entrenamientos, sobre todo si practicas ciclismo indoor con un rodillo para bicicleta. Hay que tener en cuenta que al practicar ciclismo en casa, la intensidad del ejercicio es mayor. De manera aproximada, una hora de rodillo equivale a dos horas de bicicleta en el exterior, por lo que los suplementos en este caso te vendrán muy bien para mantener el ritmo.
Los suplementos pueden tomarse antes, durante y después de entrenar. En el último de los casos, lo más aconsejable son las proteínas, en concreto, en las dos primeras horas (durante la ventana anabólica), que es cuando los músculos están más receptivos a la síntesis de las mismas. También pueden tomarse antes de dormir, para que los músculos tengan un flujo constante de aminoácidos durante la noche que promueva la reparación y el crecimiento muscular en el descanso. En el resto de los casos, todo depende de las exigencias de los ciclistas. Cuando se trata de ciclistas amateurs y profesionales que realizan carreras largas (de más de tres horas), la Real Federación Española de Ciclismo propone una suplementación basada en la hidratación y en la reposición energética basada en lo siguiente:
- De 3 a 4 horas antes de la carrera: 1-2 cápsulas de sales minerales y 500 ml de agua.
- Primera hora de carrera: 1-2 cápsulas de sales minerales y 500 ml de agua.
- Segunda hora de carrera: 30 gramos de carbohidratos, 500 ml de agua con solución de sales minerales, barrita energética y 150-200 ml de agua.
- Tercera hora de carrera: 60 gramos de carbohidratos y 500 ml de agua con solución de sales minerales.
- Cuarta hora carrera y en adelante: 90 gramos de carbohidratos, 500 ml de agua con solución de sales minerales, barrita energética, 150-200 ml de agua y gel oral.
- Primeros 40-45 minutos después del ejercicio: 60-70 gramos de carbohidratos, 15-20 gramos de proteínas y soluciones en polvo enfocadas a la recuperación.
