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Uno dei rischi principali di praticare attività sportive aerobiche intense è quello di superare la soglia aerobica, in quanto l’organismo si rivolge a vie energetiche anaerobiche per la produzione dell’energia necessaria a continuare a lavorare. Questo può comportare gravi inconvenienti, come spieghiamo di seguito. Per questo motivo è importante lavorare su questa soglia per aumentarla, evitare di superarla e sfruttarne i benefici. Di seguito vi spieghiamo cos’è la soglia aerobica e perché dovreste lavorarci – oltre, naturalmente, a come migliorare la vostra soglia aerobica con la vostra indoor cycling bike o il vostro rulli, tra le altre cose. Continuate a leggere!
Cos’è la soglia aerobica?
La soglia aerobica, nota anche come soglia ventilatoria (VT1), è uno dei più importanti indicatori di forma fisica, soprattutto per gli atleti di resistenza come i ciclisti. Viene utilizzata per guidare l’allenamento e ottimizzare le prestazioni sportive, oltre che per evitare le conseguenze del suo superamento. Nello specifico, si riferisce al punto limite durante l’esercizio fisico in cui il muscolo inizia ad attingere al sistema dell’acido lattico per integrare il sistema aerobico con più energia. In termini scientifici, si tratta dell’intensità minima alla quale si verifica un aumento della concentrazione di lattato nel sangue al di sopra dei normali valori a riposo, che generalmente corrisponde a concentrazioni di lattato inferiori a 2 mmol/l – anche se dipende dal singolo ciclista, come vedremo in seguito. Il lattato è un composto naturale dell’organismo, prodotto dal metabolismo anaerobico del glucosio, ma il suo aumento può avere gravi conseguenze.
Perché lavorare sulla soglia aerobica
L’aumento dei livelli di lattato nel sangue può avere una serie di conseguenze negative che riguardano l’affaticamento muscolare, la diminuzione delle prestazioni, l’alterazione del pH del sangue, l’indolenzimento muscolare, la limitazione della capacità di allenamento e l’impatto sul recupero; nel peggiore dei casi, il sangue può diventare troppo acido e portare a una condizione di acidosi lattica pericolosa per la vita. Lavorare correttamente sulla soglia aerobica permette di produrre energia a livelli di intensità inferiori attraverso il metabolismo aerobico (con l’ossigeno), consentendo di svolgere attività di lunga durata senza accumulo di acido lattico. L’allenamento della soglia aerobica è ideale per aumentare la resistenza ed è comunemente consigliato agli atleti di resistenza, come nel caso dell’allenamento della soglia aerobica nel ciclismo. Gli esercizi in questo intervallo di intensità possono migliorare la capacità aerobica, la resistenza e l’efficienza cardiovascolare, il che si traduce in un miglioramento delle prestazioni atletiche.
Come calcolare la soglia aerobica
La prima cosa da chiarire è che la soglia aerobica di ognuno è diversa e dipende dal livello di forma fisica individuale e dalla frequenza cardiaca alla soglia, quindi non esiste una misura ottimale specifica. In generale, le persone con una scarsa forma fisica aerobica hanno una soglia aerobica pari al 60% della loro frequenza cardiaca massima, mentre gli atleti allenati possono arrivare all’85% della loro frequenza cardiaca massima. La soglia aerobica può essere identificata in diversi modi, il più consigliabile è il test da sforzo, in cui si misura progressivamente la risposta dell’organismo a diversi livelli di esercizio. Questo è il modo più affidabile per conoscerla, ma esistono anche test da sforzo con maschere che misurano l’assunzione di ossigeno e la quantità di CO2 durante l’espirazione.
Questi test possono essere utilizzati per vedere quando inizia a verificarsi un aumento significativo del lattato nel sangue. Per esempio, per determinare se si è nel sistema energetico aerobico e se si riesce a sostenere lo sforzo, si può salire sulla bicicletta e vedere per quanto tempo si riesce a pedalare a un’intensità moderata. In genere, se non si riesce a sostenere uno sforzo per tre minuti, è possibile che il corpo sia diventato anaerobico. Il modo per calcolare la soglia aerobica consiste nel sottrarre 30 battiti al minuto dalla frequenza cardiaca della soglia del lattato. In questo modo si ottiene una stima approssimativa della propria soglia aerobica. Inoltre, prestate attenzione alle vostre sensazioni e verificate se sentite che l’intensità dell’allenamento e dello sforzo è leggermente superiore al livello di riposo.
Come migliorare la soglia aerobica
Il ciclismo può essere classificato come uno sport di resistenza, nel qual caso la chiave è riuscire a resistere il più a lungo possibile per andare oltre. Un miglioramento della soglia aerobica si traduce in un aumento della capacità aerobica e dell’efficienza cardiovascolare, migliorando le prestazioni atletiche. Ma come si lavora per migliorare la soglia aerobica? Nel ciclismo, gli esercizi e il lavoro a intervalli sono molto efficaci, soprattutto se svolti in spazi controllati: in questo caso è più facile controllare i livelli di resistenza perché non ci sono fattori condizionanti esterni. La cosa migliore è lavorare a casa, e a questo scopo si può utilizzare un trainer speciale, come il modello intelligente ZDrive MAX, che offre le sensazioni ciclistiche più realistiche grazie alla trasmissione diretta e a un design ottimizzato con una capacità di frenata a bassa cadenza all’avanguardia.
Una volta definite le zone di lavoro e calcolata la propria soglia aerobica, come spiegato al punto precedente, è possibile eseguire allenamenti specifici per migliorarla, come quello descritto di seguito:
- Riscaldamento: 15 minuti su terreno pianeggiante, mantenendo un’intensità compresa tra il 55% e il 65% della nostra FTP.
- Lavoro principale: 2 serie da 20 minuti su terreno pianeggiante, lavorando a un’intensità compresa tra il 76% e l’88% della nostra FTP, con una cadenza vicina ai 75 rpm. Il riposo tra le serie sarà di 10 minuti, mantenendo l’intensità al di sotto del 55% della FTP.
- Raffreddamento: 15 minuti su terreno pianeggiante, con un’intensità compresa tra il 55% e il 65% della nostra FTP.
