Quanto tempo ci vuole per perdere la forma fisica se si smette di fare esercizio?

Mantenersi in forma è essenziale se si è ciclisti professionisti, come per qualsiasi altro sport o attività fisica. Da qui l’importanza di mantenere una routine e di allenarsi regolarmente ogni settimana. Tuttavia, ci sono momenti in cui non possiamo sempre attenerci al nostro piano di allenamento, quindi in questo articolo vi parleremo dei tempi e di quanto tempo ci vuole per perdere la forma fisica.

Che cos’è la forma fisica?

Essere in forma non è altro che essere in grado di essere fisicamente attivi senza affaticarsi eccessivamente, cioè con l’energia e la forza necessarie per sentirsi al meglio. Essere in forma vi aiuterà a portare a termine il vostro allenamento in bicicletta, oltre che a godere di una salute migliore. Inoltre, quando si parla di forma fisica si può distinguere tra capacità cardiovascolare e forza, e l’ideale sarebbe lavorare su entrambe (in misura maggiore o minore, a seconda degli obiettivi personali di ciascuno). Vanno aggiunte anche la flessibilità e la mobilità, che sono aspetti che possono deteriorarsi rapidamente.

Quanto tempo ci vuole per perdere la forma fisica?

La perdita di forma fisica è una preoccupazione comune per coloro che, per una serie di motivi, non riescono a mantenere una routine di allenamento costante. Questa perdita, nota come detraining, si verifica quando l’organismo inizia a invertire gli adattamenti fisiologici ottenuti con l’allenamento regolare. La velocità con cui ciò avviene dipende da diversi fattori, come il livello di forma fisica precedente, l’età, il tipo di esercizio svolto e la durata dell’inattività.

Perdita di forma fisica: resistenza cardiovascolare

Il sistema cardiovascolare è uno dei più colpiti quando si smette di allenarsi. Il processo inizia dopo 2 settimane di inattività, quando si notano le prime diminuzioni della capacità aerobica. Alcuni studi che utilizzano l’assorbimento massimo di ossigeno (VO2 max) come indicatore chiave della resistenza cardiovascolare mostrano che questa può diminuire fino al 10% in 2 settimane e del 20% dalla quarta settimana di inattività alla nona. Il motivo principale è che il cuore riduce la sua capacità di pompare il sangue in modo efficiente e i muscoli ricevono meno ossigeno durante l’attività fisica. Inoltre, diminuisce anche la quantità di enzimi responsabili del metabolismo dell’energia, il che influisce sulle prestazioni nelle attività di resistenza come il ciclismo, la corsa o il nuoto.

Perdita di forma fisica e di forza muscolare

Il processo di perdita della forma fisica, e in particolare della forza muscolare, è più lento rispetto alla resistenza cardiovascolare, poiché i livelli di forza sono generalmente stabili durante le prime 2 o 3 settimane di inattività. Pertanto, il declino graduale inizia solo alla quarta settimana. È inoltre importante chiarire che la perdita di forza non è necessariamente legata a una riduzione delle dimensioni dei muscoli (atrofia), ma anche a una minore efficienza del collegamento tra il sistema nervoso e i muscoli. Naturalmente, anche i muscoli si riducono di dimensioni nel tempo se non ricevono una stimolazione regolare.

Flessibilità e mobilità: quanto tempo ci vuole per perdere la forma fisica?

Allo stesso modo, è importante sottolineare che la mancanza di inattività influisce su altri aspetti come la flessibilità e la mobilità, che possono deteriorarsi rapidamente. Senza uno stretching regolare, i muscoli e i tessuti connettivi tendono a irrigidirsi, di solito nel giro di 1-2 settimane, soprattutto se lo stile di vita prevede lunghi periodi di seduta o di non movimento.

Quali sono i principali fattori che influenzano la perdita di forma fisica?

Come già detto, il tempo necessario per perdere la forma fisica varia da un individuo all’altro per una serie di ragioni e le principali sono le seguenti:

• Livello di forma fisica precedente: le persone con maggiore esperienza di allenamento tendono a impiegare più tempo per perdere la forma fisica rispetto a coloro che si allenano da poco tempo. La velocità di disintossicazione non è la stessa per gli atleti professionisti e per gli appassionati di fitness o i neofiti dello sport e dell’attività fisica.
• Età: con l’età, la capacità di recuperare e mantenere i livelli di forma fisica diminuisce, accelerando il processo di detraining.
• Durata e tipo di esercizio: le attività di elevata intensità e durata, come il sollevamento pesi o gli sport di resistenza, possono lasciare effetti residui più a lungo rispetto alle attività di minore intensità.

Come ridurre al minimo la perdita di forma fisica o il disallenamento

Se si trascorrono mesi senza allenamento o attività fisica, si torna al livello dei principianti, ma anche se il detraining è inevitabile durante i periodi prolungati di inattività, esistono modi per ridurne l’impatto. Ecco alcuni esempi:

• Mantenere un’attività leggera: anche durante i periodi di riposo, è consigliabile svolgere attività come camminare, fare stretching o esercizi a bassa intensità per mantenere un certo livello di forma fisica.
• Mantenere gli allenamenti brevi: se il tempo è un problema, 10-20 minuti di esercizio ad alta intensità (HIIT) possono essere sufficienti per mantenere i livelli di forma fisica, e questo è qualcosa che si può fare comodamente a casa su una bicicletta da indoor cycling come la ZBike 2.0. Esiste una moltitudine di allenamenti mirati all’aumento della resistenza e alla perdita di peso che possono essere eseguiti in soli 25 minuti al giorno e che sono molto utili per mantenersi in forma. Inoltre, eviterete di perdere tempo per recarvi in palestra.
• Attenzione alla dieta: mantenere una dieta equilibrata aiuta a ridurre al minimo la perdita di massa muscolare e a evitare l’aumento di grasso durante l’inattività.
• Privilegiare un riposo adeguato: la mancanza di esercizio fisico non significa trascurare abitudini sane, come dormire a sufficienza per ottimizzare il recupero.

Come tornare in forma

Nonostante tutto ciò, il recupero della forma fisica dopo un periodo di inattività può essere più rapido di quanto si possa pensare, grazie alla memoria muscolare. Questo termine si riferisce alla capacità dei muscoli di riacquistare rapidamente le loro dimensioni e la loro forza grazie agli adattamenti precedenti. In genere, le persone che riprendono l’attività fisica dopo un’interruzione possono recuperare gran parte delle loro prestazioni in circa 4-6 settimane, a seconda della durata dell’interruzione e del tipo di allenamento. L’importante è iniziare progressivamente l’allenamento di ricondizionamento, tenendo presente che la perdita è reale per evitare infortuni. In questo modo, si potrà ritrovare la forma fisica senza correre rischi.