Come allenarsi efficacemente con un bike trainer per massimizzare i risultati

L’indoor cycling ci offre innumerevoli vantaggi e benefici, innanzitutto perché ci permette di migliorare le nostre prestazioni sulla bicicletta, migliorando la potenza, l’agilità e la fluidità della pedalata. Ma anche perché tonifica il cuore, il tutto senza dover uscire di casa e potendolo fare in qualsiasi momento della giornata. Naturalmente, esistono diversi modi per praticare l’indoor cycling e uno dei più diffusi è l’utilizzo dei rulli – che, peraltro, possono essere di vari tipi, come quelli che potete vedere nel nostro catalogo rulli ZYCLE -. Ecco perché in questo articolo vi spiegheremo come allenarvi con un bike trainer e come farlo per massimizzare i vostri risultati. Continuate a leggere!

Come allenarsi con un bike trainer per migliorare l’efficienza

La prima cosa da chiarire è che esistono diversi tipi di rulli e che l’uso di uno o dell’altro offre sensazioni diverse durante la guida. Pertanto, è importante sapere quali sono le loro caratteristiche, prima di tutto, per scoprire quale opzione è migliore per voi. In ZYCLE abbiamo diversi modelli che si adattano alle preferenze e alle esigenze di ogni ciclista. Questi sono: Smart ZDrive, ZPro e ZRoller.

La tecnica di pedalata sulla bicicletta

Uno degli aspetti più importanti quando si parla di allenamento con i rulli, di ciclismo e di prestazioni ciclistiche in generale è la tecnica. Tenete presente che la sensazione può essere leggermente diversa rispetto al ciclismo all’aria aperta, non da ultimo per la mancanza di irregolarità del terreno. La cosa più importante, in ogni caso, è continuare a pedalare in modo fluido. Soprattutto quando si pedala a una cadenza elevata, superiore a 90 giri al minuto. Ciò significa che bisogna evitare il più possibile i movimenti improvvisi da una posizione all’altra. Il movimento deve quindi essere continuo e fluido. È inoltre essenziale mantenere un peso equilibrato su entrambi i pedali per accelerare in modo fluido e mantenere la potenza, evitando tra l’altro fastidi alle ginocchia, alle gambe e alla schiena.

La durata delle sessioni sul trainer

Una cosa da ricordare è che una sessione di circa 60 minuti equivale a circa 90-100 minuti di corsa all’aperto. Questo perché sul trainer il lavoro è sempre costante e si pedala costantemente, senza interruzioni dovute al traffico o a pause di recupero, come avviene quando si pedala all’aperto. Di conseguenza, il lavoro svolto durante l’allenamento può essere doppio. Per questo motivo, vi consigliamo di adattare i tempi e le capacità all’aperto alla durata della sessione di indoor cycling.

Aumentate progressivamente l’intensità e seguite un programma di allenamento strutturato.

Quando si decide come allenarsi con un home trainer, è importante tenere presente l’intensità e aumentarla progressivamente. Si consiglia di seguire un allenamento strutturato, come quello illustrato di seguito:

Fase 1: lavoro sulla soglia del lattato (da 1 a 1,5 mesi).
Fase 2: lavoro a media intensità (1,5 mesi).
Fase 3: lavoro di sforzo ad alta intensità misto a mantenimento della soglia del lattato (da 1 a 1,5 mesi).

È importante conoscere i limiti di ogni ciclista e adattarli agli obiettivi e ai traguardi prefissati per ogni individuo, pertanto è consigliabile seguire le indicazioni di un allenatore in ogni caso.

Utilizzare un simulatore di ciclismo

Occorre tenere presente che le prestazioni di un ciclista possono diminuire quando si pedala al chiuso, poiché scompaiono molti degli stimoli che si trovano all’aperto e che motivano a prolungare la sessione di allenamento. Per questo motivo, si consiglia di utilizzare un simulatore di ciclismo. Questo migliorerà notevolmente la sensazione di realismo e renderà l’allenamento più divertente. Inoltre, sono disponibili molte opzioni e diversi percorsi da provare.

Gli accessori necessari per allenarsi con un trainer

Sia che vogliate sapere come allenarvi su uno smart trainer o che vi stiate chiedendo come allenarvi su un roller trainer (o su qualsiasi altro modello), è essenziale che vi dotiate degli accessori necessari. Questi sono stati progettati principalmente per migliorare le prestazioni, ma anche per garantire la sicurezza. Consigliamo i seguenti accessori:

Tappetino a rulli: questo accessorio vi aiuterà a ridurre le vibrazioni durante le vostre sessioni di ciclismo, migliorando la sensazione di pedalata. Inoltre, aiuta a evitare i graffi sul pavimento. È anche utile per proteggere il pavimento dal sudore.
Piedistallo ZYCLE: il cavalletto migliora la posizione sollevando leggermente la ruota anteriore. Consente di adottare una postura più naturale con il trainer ZPro, che si traduce in una maggiore efficienza durante gli allenamenti, riducendo sfregamenti e scivolamenti.
Thru Axle o XDR Core: rispettivamente per i rulli ZPro e Smart ZDrive. Con essi è possibile estendere la compatibilità della bicicletta con il tipo di trainer che si intende utilizzare.

È inoltre possibile utilizzare altri accessori, come il cardiofrequenzimetro toracico ZCore, che consente di ottenere misurazioni molto precise della frequenza cardiaca e di ridurre al minimo il rischio di lesioni, tra le altre cose. Tenete presente, tuttavia, che se vi basate sulla frequenza cardiaca in una sessione indoor, la vostra frequenza cardiaca sarà più alta. Ciò è dovuto al fatto che la temperatura corporea è solitamente più alta e questo può aumentare notevolmente la frequenza cardiaca.

Come allenarsi con uno smart bike trainer: alcuni consigli di base

Oltre a quanto spiegato finora, vi consigliamo di prendere in considerazione alcuni consigli di base che, oltre a migliorare le vostre prestazioni e a massimizzare i vostri risultati in bicicletta, saranno molto utili per migliorare il vostro comfort. Questi sono i seguenti:

Posizionare il trainer in un’area sicura e verificare che la bicicletta sia ben bilanciata.
Riscaldarsi prima.
Idratarsi adeguatamente e avere a disposizione dell’acqua durante l’allenamento.
Rimanere concentrati per evitare incidenti.
Variare gli allenamenti con intervalli ad alta intensità e simulazioni di salite o sprint.
Tenete a portata di mano un asciugamano per asciugare il sudore.
Al termine della sessione, prendetevi del tempo per rinfrescarvi.