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Chega setembro, olha para o calendário de provas e decide que nesta época vai treinar melhor. Depois surge a primeira semana complicada e as sessões voltam a depender do tempo livre que sobra. Os objetivos SMART servem precisamente para concretizar esse propósito: o que quer alcançar, em que prazo e como saberá se está a progredir.
Pode aplicá-los a uma prova desportiva ou a voltar a pedalar três dias por semana. Para preparar uma prova, talvez precise de melhorar uma capacidade específica. Se treina aos poucos há meses, o primeiro objetivo pode ser encontrar espaço na sua agenda.
De treinar mais a saber o que quer alcançar
SMART reúne cinco critérios: específico, mensurável, atingível, relevante e temporal. Uma meta deve indicar o que vai fazer e quando, poder ser verificada e adequar-se às suas possibilidades. A questão do “relevante” costuma passar despercebida: para que quer essa melhoria? Aumentar o FTP pode interessar-lhe, mas talvez o que precisa para desfrutar das suas saídas seja aguentar melhor a duração delas.
Escreva primeiro o objetivo numa frase. Por exemplo: durante as próximas oito semanas farei três sessões de bicicleta, às terças, quintas e domingos, e verificarei como estou no final da quarta. Há dias definidos, um prazo e algo que pode contabilizar. Para decidir depois que trabalho incluir, as chaves para desenhar os seus treinos indoor ajudarão a organizar as sessões.
O calendário pode estar bem distribuído e, ainda assim, falhar. Se costuma chegar tarde a casa à quinta-feira, essa terceira sessão terá dificuldades desde o início. Mudá-la, encurtá-la ou começar com dois dias transforma a proposta num compromisso exequível. É melhor resolvê-lo ao fazer o plano do que descobri-lo com a roupa de treino ainda no saco.
Abra espaço numa semana normal
Veja as últimas semanas e anote quando conseguiu realmente pedalar. Conte também o tempo para se equipar, preparar o material e tomar banho. Uma sessão de quarenta minutos ocupa mais de quarenta minutos na agenda. Ao treinar ciclismo quando tem pouco tempo, estes detalhes explicam por que alguns horários funcionam e outros são abandonados rapidamente.
Ter um horário principal e uma alternativa poupa-lhe decisões de última hora. Se chover no domingo, uma sessão indoor mais curta pode substituir a saída. A semana perfeita, sem atrasos, cansaço ou planos familiares, serve de pouco para organizar vários meses de treino.
Separe o resultado do trabalho que pode controlar
Concluir uma prova dentro de um determinado tempo é um objetivo de resultado. Dá-lhe uma direção, embora uma avaria ou o vento possam alterar a marca. Durante a preparação, precisa de outras referências: terminar uma saída conhecida com menos fadiga, manter um esforço com maior regularidade ou chegar à última subida com margem para continuar a pedalar.
Os objetivos de processo referem-se ao que faz para se preparar. Cumprir os dias previstos, respeitar as sessões leves e ter o material pronto são ações que pode rever todas as semanas. Assim, quando uma prova corre pior do que o esperado, tem informação para avaliar a preparação e não fica apenas com o tempo de chegada.
Com poucas métricas, pode acompanhar o progresso. Para recuperar um hábito, bastam as sessões e os minutos. Se procura desempenho, acrescente uma medida de potência ou de duração em condições semelhantes. Um caderno com datas e observações pode ser mais útil do que vários gráficos do simulador que nunca mais volta a consultar.
Oito semanas aplicadas ao treino indoor
Imagine que já faz duas sessões semanais de cerca de trinta minutos e quer acrescentar uma terceira. Durante as primeiras semanas, experimente onde encaixa esse novo dia e comece com uma duração que tolere bem. Este exemplo de oito semanas tem como objetivo consolidar o hábito. A duração e o conteúdo de cada sessão são ajustados à sua experiência.
Suponha que escolhe terça e quinta-feira para pedalar em casa, deixando o domingo mais em aberto. Com uma bicicleta indoor como a ZBike Infinity pode acompanhar a potência e utilizar simuladores compatíveis. Guarde alguma sessão conhecida para a repetir: será mais fácil comparar como a conclui do que interpretar treinos diferentes sempre que sobe para a bicicleta.
Ao chegar à quarta semana, reveja o que aconteceu. Talvez tenha cumprido as terças e os domingos, mas só tenha treinado numa quinta-feira. Aí tem uma pista concreta: esse horário falha. Antes de aumentar os minutos ou procurar outro plano, experimente mudá-lo. Se completou os três dias e recupera bem, pode manter a distribuição durante a segunda metade do bloco.
As condições de cada sessão ajudam a compreender os dados. Dormir pouco ou treinar com mais calor pode alterar as sensações. Uma nota como “noite curta, pernas pesadas desde o início” explica algo que os watts não mostram e permite distinguir um horário inviável de um treino que coincidiu com um mau dia.
O que rever quando o plano começa a falhar
Há semanas em que o problema é o horário e outras em que custa começar mesmo tendo tempo. A fadiga mental durante os treinos no rolo merece atenção. Observe se está a repetir sessões demasiado longas para o tempo que tem, se perdeu o interesse ou se chega cansado antes de começar.
Dessa revisão devem resultar decisões. Se passou por uma doença, talvez seja altura de reconsiderar a data da prova. Se há semanas que chega em cima da hora ao treino, pode bastar encurtar a duração. O que ficou por fazer não tem de se acumular ao fim de semana: fazer tudo à última hora também não resolve o problema que o impediu de treinar.
Ao preparar o bloco seguinte, já parte de um calendário que testou. Talvez lhe apeteça uma saída mais longa ou prefira manter os três dias durante mais um mês. Se a quinta-feira continua a ser impossível e o sábado funcionou, a próxima meta pode começar por aí. Não é necessário estrear um plano inteiro quando já sabe que parte se encaixa na sua semana.
