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O treino de ciclismo em recinto fechado é uma das opções mais recomendadas que temos à nossa disposição para melhorar o nosso desempenho no ciclismo ao ar livre e alcançar objectivos profissionais. Além disso, tanto as bicicletas concebidas para o treino de ciclismo em casa, como os rolos especializados – qualquer que seja o seu tipo – dão-nos a possibilidade de realizar o nosso plano de treino de ciclismo indoor quando o tempo não nos permite sair, quando não temos tempo suficiente ou quando simplesmente não nos apetece. Neste artigo, queremos ajudá-lo a conceber o seu próprio treino de ciclismo em casa, para que possa aproveitá-lo ao máximo e tirar o máximo partido dele. Siga os nossos conselhos!
Como treinar ciclismo em casa: escolher o equipamento certo
Existem muitos acessórios e dispositivos que pode encontrar para andar de bicicleta em casa. No entanto, deve saber que nem todos são adequados, nem foram concebidos para funcionar ao mesmo nível. Ou seja, existem muitos tipos de bicicletas de exercício, mas as mais recomendadas são as bicicletas de ciclismo indoor ou de spinning, que têm uma resistência automática graças à qual é possível ajustar e/ou configurar automaticamente os seus treinos, especialmente quando se utiliza um simulador de ciclismo indoor – como é o caso da ZBike-. Também se podem utilizar rolos especiais para andar de bicicleta em casa, nos quais a bicicleta é ajustada diretamente. Podem ser de tração direta – neles, retira-se a roda traseira para ligar o sistema de transmissão da bicicleta, como é o caso do Smart ZDrive -, inteligentes – com eixos ajustáveis onde se colocam as rodas da bicicleta traseira, como o Smart ZPro – ou rolos, que são os mais básicos, mas os mais úteis para aquecer antes de qualquer competição – uma vez que se adaptam perfeitamente a qualquer terreno (interior e exterior), como o Trainer ZRoller -.
Aquecimento e arrefecimento prévios
O aquecimento prévio, bem como os alongamentos iniciais, são essenciais para evitar lesões, mas também para melhorar o desempenho. Para o efeito, pode fazer uma sessão de pedalada constante no início da sessão. O ideal é dedicar um total de 10 a 15 minutos ao aquecimento. Quanto ao arrefecimento, é igualmente importante passar 10 minutos a uma velocidade constante e suave para terminar a sessão. Tenha em conta que uma hora de treino de rolamento ou de ciclismo em casa é geralmente equivalente ao dobro do tempo ao ar livre.
Treino de ciclismo em recinto fechado: começar com sessões curtas
Como em tudo, especialmente se for um principiante no mundo do ciclismo, é melhor começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade. Em geral, tente limitar as suas sessões de treino a cerca de uma hora, tendo em conta que o corpo precisa de tempo para descansar e recuperar. No entanto, se quiser treinar para distâncias mais longas, aumente gradualmente a duração dos seus treinos, mas reduza a intensidade, que deve ser menor do que quando está no exterior – é também essencial que a sala seja bem ventilada.
Fazer um treino de ciclismo em casa em séries
Outra das nossas recomendações é treinar em séries, com base nos objectivos que se propôs. Ao efetuar um treino específico, melhorará a sua condição e evoluirá favoravelmente ao longo do tempo, ou seja, deve tornar útil cada pedalada na bicicleta. Pode, por exemplo, depois do aquecimento, passar a um treino de força de 4 séries com 30 segundos a pedalar com o pé esquerdo, depois outros 30 segundos a pedalar com o pé direito e, por fim, concluir a série com um minuto a pedalar com os dois pés. Quando falamos de um pé, estamos a referir-nos a sentir mais intensamente a pedalada em cada perna, deixando mais peso sobre ela.
Utilizar um simulador de ciclismo indoor
Os simuladores de ciclismo são os nossos melhores aliados para treinar de forma tão semelhante quanto possível a uma sessão ao ar livre com a nossa bicicleta, especialmente se tiver um rolo ou uma bicicleta de ciclismo indoor inteligente que seja compatível com a aplicação de treino de ciclismo indoor e que ajuste automaticamente a bicicleta para que possa trabalhar confortavelmente. Naturalmente, deve escolher sessões e circuitos virtuais com uma intensidade e duração de acordo com os parâmetros que pretende trabalhar e a sua condição física.
Avalie periodicamente a sua condição física e verifique se há melhorias
Há vários aspectos a ter em conta para avaliar se o seu treino está a funcionar. Em primeiro lugar, é necessário conhecer a sua condição física e, para isso, é preciso ter em conta a potência que gera durante um determinado período de tempo. Para saber se um ciclista está em forma, monitorize a potência máxima média durante 5 minutos, utilizando as aplicações e os dados fornecidos pelas bicicletas e rolos inteligentes de interior. Faça várias medições ao longo do tempo para ver se está a ter um efeito e a melhorar ou a manter-se estável. Tenha também em atenção que, ao conhecer o perfil de potência do ciclista, pode também definir zonas de potência e objectivos de potência por intervalo de treino. No entanto, para medir o desempenho a um nível específico, deve considerar as seguintes acções.
- Avaliar a eficiência: A eficiência é definida como a capacidade de gerar trabalho com o menor custo metabólico. Para fazer uma estimativa simples, pode controlar as variáveis da FC com a potência gerada. Ou seja, monitorize a média de watts que move durante um esforço submáximo constante durante 20 minutos com o mesmo valor de FC em testes sucessivos para ver se o ciclista continua a ser mais ou menos eficiente.
- Avaliação da resistência à fadiga: Pode ser avaliada medindo a capacidade de efetuar um esforço em repouso (no início do treino) e em fadiga (no final do treino). O objetivo é que o teste seja o mais semelhante possível no início e no final do treino.
- Avalia a potência de pico: A potência de pico pode ser medida registando a potência máxima que o ciclista consegue atingir num arranque ou num sprint.
