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Septembre arrive, vous regardez le calendrier des cyclosportives et vous décidez que cette saison, vous allez mieux vous entraîner. Puis survient la première semaine compliquée et les séances dépendent à nouveau du créneau qui reste libre. Les objectifs SMART servent précisément à concrétiser cette intention : ce que vous voulez accomplir, dans quel délai et comment vous saurez que vous progressez.
Vous pouvez les appliquer à une épreuve sportive ou au fait de remonter sur le vélo trois jours par semaine. Pour préparer une cyclosportive, vous devrez peut-être améliorer une capacité précise. Si vous vous entraînez par intermittence depuis des mois, le premier objectif peut être de trouver une place dans votre agenda.
Passer de s’entraîner davantage à savoir ce que vous voulez accomplir
SMART regroupe cinq critères : spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et temporel. Un objectif doit indiquer ce que vous allez faire et quand, pouvoir être vérifié et correspondre à vos possibilités. L’aspect « pertinent » passe souvent inaperçu : pourquoi voulez-vous cette amélioration ? Augmenter votre FTP peut vous intéresser, mais ce dont vous avez peut-être besoin pour profiter de vos sorties est de mieux tenir leur durée.
Écrivez d’abord l’objectif en une phrase. Par exemple : pendant les huit prochaines semaines, je ferai trois séances de vélo, les mardis, jeudis et dimanches, et je ferai le point à la fin de la quatrième semaine. Il y a des jours définis, un délai et un élément que vous pouvez compter. Pour décider ensuite quel travail inclure, les clés pour concevoir vos entraînements indoor vous aideront à organiser les séances.
Le calendrier peut être bien réparti et pourtant ne pas fonctionner. Si vous rentrez habituellement tard chez vous le jeudi, cette troisième séance est difficile à tenir dès le départ. La déplacer, la raccourcir ou commencer avec deux jours transforme la proposition en un engagement réalisable. Il vaut mieux le résoudre au moment de faire le plan que de le découvrir avec vos affaires d’entraînement encore dans le sac.
Faites de la place dans une semaine normale
Examinez les dernières semaines et notez quand vous avez réellement pu pédaler. Comptez aussi le temps nécessaire pour vous changer, préparer l’équipement et vous doucher. Une séance de quarante minutes occupe plus de quarante minutes dans l’agenda. En vous entraînant au cyclisme lorsque vous avez peu de temps, ces détails expliquent pourquoi certains horaires fonctionnent et d’autres sont rapidement abandonnés.
Avoir un horaire principal et une alternative vous évite de prendre des décisions de dernière minute. S’il pleut le dimanche, une séance indoor plus courte peut remplacer la sortie. La semaine parfaite, sans retards, fatigue ni projets familiaux, sert peu à organiser plusieurs mois d’entraînement.
Distinguez le résultat du travail que vous pouvez contrôler
Terminer une cyclosportive dans un temps donné est un objectif de résultat. Il vous donne une direction, même si une panne ou le vent peuvent modifier le chrono. Pendant la préparation, vous avez besoin d’autres repères : terminer une sortie connue avec moins de fatigue, maintenir un effort avec plus de régularité ou arriver au dernier col avec de la marge pour continuer à pédaler.
Les objectifs de processus concernent ce que vous faites pour vous préparer. Respecter les jours prévus, suivre les séances légères et garder votre équipement prêt sont des actions que vous pouvez vérifier chaque semaine. Ainsi, lorsqu’une épreuve se passe moins bien que prévu, vous disposez d’informations pour évaluer votre préparation et ne vous retrouvez pas seulement avec le temps d’arrivée.
Avec quelques indicateurs, vous pouvez suivre vos progrès. Pour retrouver une habitude, les séances et les minutes suffisent. Si vous recherchez la performance, ajoutez une mesure de puissance ou de durée dans des conditions similaires. Un carnet avec des dates et des observations peut être plus utile que plusieurs graphiques du simulateur que vous ne regardez jamais à nouveau.
Huit semaines appliquées à l’entraînement indoor
Imaginez que vous faites déjà deux séances hebdomadaires d’environ trente minutes et que vous souhaitez en ajouter une troisième. Durant les premières semaines, testez où placer ce nouveau jour et commencez avec une durée que vous tolérez bien. Cet exemple sur huit semaines vise à consolider l’habitude. La durée et le contenu de chaque séance s’adaptent à votre expérience.
Supposons que vous choisissiez le mardi et le jeudi pour pédaler chez vous, en laissant le dimanche plus ouvert. Avec un vélo indoor comme ZBike Infinity, vous pouvez suivre la puissance et utiliser des simulateurs compatibles. Conservez une séance connue pour la répéter : il vous sera plus facile de comparer comment vous la réalisez que d’interpréter des entraînements différents à chaque fois que vous montez sur le vélo.
À la quatrième semaine, faites le point sur ce qui s’est passé. Vous avez peut-être respecté les mardis et les dimanches, mais ne vous êtes entraîné qu’un seul jeudi. Vous avez là un indice concret : cet horaire ne fonctionne pas. Avant d’augmenter les minutes ou de chercher un autre plan, essayez de le déplacer. Si vous avez effectué les trois jours et récupérez bien, vous pouvez conserver cette répartition pendant la seconde moitié du bloc.
Les conditions de chaque séance aident à comprendre les données. Dormir peu ou s’entraîner par forte chaleur peut modifier les sensations. Une note comme « nuit courte, jambes lourdes dès le début » explique ce que les watts ne disent pas et permet de distinguer un horaire irréalisable d’un entraînement qui a coïncidé avec une mauvaise journée.
Ce qu’il faut vérifier lorsque le plan commence à échouer
Certaines semaines, le problème vient de l’horaire, tandis que d’autres, il est difficile de commencer même en ayant du temps. La fatigue mentale pendant les entraînements sur home trainer mérite votre attention. Observez si vous répétez des séances trop longues pour le temps dont vous disposez, si vous avez perdu votre intérêt ou si vous arrivez fatigué avant même de commencer.
Cette analyse doit déboucher sur des décisions. Si vous avez été malade, il faut peut-être revoir la date de la cyclosportive. Si vous arrivez tout juste à l’entraînement depuis des semaines, il peut suffire d’en réduire la durée. Ce qui est resté en attente ne doit pas forcément s’accumuler le week-end : tout faire à la dernière minute ne résout pas non plus le problème qui vous a empêché de vous entraîner.
Lorsque vous préparez le bloc suivant, vous partez déjà d’un calendrier que vous avez testé. Vous aurez peut-être envie d’une sortie plus longue ou préférerez maintenir les trois jours pendant un mois supplémentaire. Si le jeudi reste impossible et que le samedi a fonctionné, le prochain objectif peut commencer par là. Il n’est pas nécessaire d’adopter un tout nouveau plan lorsque vous savez déjà quelle partie s’intègre à votre semaine.
