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En el ciclismo, al igual que en otros muchos deportes, es posible encontrar diferentes tipos de entrenamiento que varían dependiendo de los objetivos de cada ciclista, del nivel y de lo que se trabaja con ellos. El ciclismo es uno de los deportes más completos que existen, este te permite quemar grasa, perder peso, tonificar las piernas y, por supuesto, ganar resistencia cardíaca y respiratoria, entre otras. En base a ello se crean los diferentes entrenamientos y en este artículo te explicamos cuáles son los más populares. ¡Sigue leyendo para saber más!
Entrenamiento ciclismo: aspectos básicos
El entrenamiento de ciclismo se basa en varios aspectos fundamentales para mejorar el rendimiento y la eficiencia del ciclista. En primer lugar, destaca la resistencia aeróbica al ser esencial para sostener esfuerzos prolongados, trabajando a intensidades bajas o moderadas. Luego, el umbral anaeróbico, que mejora la capacidad de mantener altas intensidades sin fatiga excesiva. Otro aspecto clave es la fuerza, desarrollada mediante entrenamientos de baja cadencia o en subida, que aumentan la potencia muscular. Los sprints y entrenamientos de VO2 máx, por otro lado, mejoran la explosividad y la capacidad de respuesta en carreras; y la cadencia y técnica de pedaleo optimizan la eficiencia, reduciendo el desgaste muscular. Así mismo, nos encontramos con los cambios de ritmo (Fartlek) que preparan al ciclista para responder a aceleraciones inesperadas.
Por supuesto, la planificación adecuada, el descanso y la nutrición juegan un papel crucial para maximizar el rendimiento y evitar lesiones. Un plan equilibrado combina estos aspectos para lograr mejoras constantes.
Tipos de entrenamiento de ciclismo
Un entrenamiento de ciclismo puede estar diseñado para mejorar uno o varios aspectos de la condición del ciclista, como puede ser la resistencia y la fuerza, pero también la velocidad e incluso la técnica de pedalada, tal y como indicábamos más arriba. Todo depende de los objetivos del ciclista, de ahí la importancia de contar con un entrenador que te permita diseñar un plan que se adapte de manera personalizada a ti. Ahora bien, también es posible encontrar un plan de entrenamiento de ciclismo u otro para trabajar los distintos objetivos, y esto es lo que te explicamos, a continuación.
Entrenamiento de resistencia en ciclismo
El entrenamiento de resistencia es la base de cualquier plan de ciclismo y se centra en mejorar la capacidad del ciclista para mantener esfuerzos prolongados a una intensidad baja o moderada. En él se trabaja, sobre todo, el sistema cardiovascular para mejorar la eficiencia del corazón y de los pulmones y se utilizan las grasas como principal fuente de energía —lo que permite conservar el glucógeno muscular—. Este tipo de entrenamiento es ideal para ciclistas de fondo, y un ejemplo del mismo serían las salidas largas a un ritmo constante de 2 a 6 horas con una intensidad del 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima.
Entrenamiento polarizado de ciclismo
El entrenamiento polarizado de ciclismo es un tipo de entrenamiento de resistencia, y uno de los más populares en la actualidad. Como su nombre indica, es un entrenamiento que tiende a los extremos, de ahí que se polarice. En resumen, se basa en destinar la mayor parte de la sesión (del 70 al 90%) a trabajar en intensidad baja, y el resto a la intensidad alta, evitando en lo posible la zona intermedia del entrenamiento. Es decir, rodar mucho y despacio, y de vez en cuando una serie intensa, algo que puedes llevar a cabo con cualquiera de los rodillos de ciclismo de ZYCLE, tanto si optas por uno de transmisión directa, como por uno telescópico o por uno rodillo de rulos.
Entrenamiento de fuerza en ciclismo
Es otro de los más populares al hablar de una planificación de entrenamiento de ciclismo. El mismo se enfoca en la mejorar la potencia muscular y la capacidad de aplicar fuerza sobre los pedales y es muy fácil de poner en práctica. Lo único que hay que hacer es pedalear a baja cadencia y a una resistencia elevada. Con este tipo de entrenamiento se logra una mejora significativa de la capacidad de aplicar fuerza en cada golpe de pedal, además resulta muy útil para los ascensos y en terrenos exigentes. Un ejemplo del mismo sería pedalear a 50 o 60 rpm durante 5-10 minutos y al 80-90% del FTP.
Entrenamiento de ciclismo del umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico se define como la intensidad máxima en la que el ciclista puede mantener un esfuerzo prolongado sin acumular demasiado lactato en sangre. Este tipo de entrenamiento ayuda a retrasar la fatiga y mejora el rendimiento en esfuerzos intensos. Con él se trabaja la tolerancia al ácido láctico, lo que te permitirá sostener altas intensidades por más tiempo, además de poder reducir el tiempo de descanso entre esfuerzos intensos. El entrenamiento está pensado para lograr, en general, una mayor eficiencia en el pedaleo a alta intensidad y un ejemplo del mismo podrían ser los intervalos de 10-20 minutos al 85-95% del umbral de potencia funcional (FTP) con recuperaciones cortas de tan solo 5 minutos.
Entrenamiento HIIT ciclismo
El entrenamiento HIIT es un entrenamiento interválico de alta intensidad en el que se intercalan períodos repetidos de ejercicio de alta intensidad (a la máxima velocidad y potencia) con otros periodos de baja intensidad (para la recuperación activa) o de descanso (para la recuperación pasiva). Además, estos entrenamientos pueden ser, a su vez, de varios tipos diferentes. En este artículo puedes informarte al detalle sobre el entrenamiento HIIT de ciclismo. Es importante destacar, así mismo, que con este tipo de entrenamiento se mejora la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, sobre todo se mejora el consumo del mismo en los esfuerzos exigentes, por lo que resulta muy útil para los ataques y cambios de ritmo en una competición.
Entrenamiento Fartlek o de cambio de ritmos en ciclismo
El Fartlek es un entrenamiento basado en cambios de ritmo, ideal para preparar al ciclista para competiciones en las que se presentan aceleraciones inesperadas. La planificación de este entrenamiento de ciclismo trabaja la capacidad de respuesta en ataques y aceleraciones, así como la eficiencia en las transiciones de esfuerzo y la mejor gestión del esfuerzo en carreteras. Un ejemplo sería el de alternar esfuerzos de 30 segundos a máxima intensidad con 1-2 minutos de recuperación activa.
Entrenamiento de series de ciclismo
El entrenamiento de series en ciclismo es uno de los más completos que hay, aunque por supuesto, todo depende de cómo se confeccione. Generalmente, con un entrenamiento de series es posible mejorar tanto la fuerza aplicada, como la potencia aeróbica y la explosividad. El mismo se basa en trabajar una variable determinada en intervalos de tiempo prefijados y otros intervalos de recuperación. El entrenamiento HIIT sería un entrenamiento de series, pero de alta intensidad.
