O que é o HIIT e quais são as suas vantagens no treino?

Quando se trata de treinar, existem muitos tipos de treino diferentes. No entanto, nem todos eles funcionam da mesma forma ou garantem os mesmos resultados. Um dos mais populares é o treino HIIT (que, por sua vez, pode ser de vários tipos diferentes). Neste artigo vamos explicar a metodologia e porque é que é um dos treinos mais populares e que já existe há vários anos. Vamos também explicar como pode fazer HIIT em casa, por isso continue a ler para saber mais!

HIIT: O que é?

Antes de mais, é preciso esclarecer o significado de HIIT. Este acrónimo vem da abreviatura de Hihg Intensity Interval Training, que significa treino intervalado de alta intensidade. Mas o que é exatamente o HIIT e para que serve? Os exercícios HIIT demonstraram ser uma das formas mais eficazes de melhorar a capacidade cardiorrespiratória e muscular em sessões de treino curtas, de 4 a 30 minutos. Pelo menos, isto é corroborado pelos estudos mais recentes que apontam para uma melhoria considerável do desempenho e do VO2max – que é simplesmente o volume máximo de oxigénio que pode ser processado no corpo durante o exercício e é expresso em mililitros de oxigénio por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min).

Treino SI/HIIT

Também conhecido como Short Interval HIIT. Os intervalos de trabalho à intensidade máxima, neste caso, variam entre 30 segundos e um minuto. São intervalos de trabalho curtos.

Treino SIT

Ou Spring Interval Training, que consiste em séries de intervalos muito curtos de trabalho de alta intensidade (máximo 30 segundos), muito semelhante ao anterior. No entanto, a diferença é que o tempo de recuperação (ou descanso) é maior, normalmente cerca de 4 minutos, aproximadamente, e normalmente passivo.

Treino RST

Ou Repeated Sprint Training. Este treino é muito semelhante ao SIT, mas com a diferença de que os intervalos de recuperação ou tempos de descanso são mais curtos, com um rácio de 1:1. Estes descansos são activos de baixa intensidade.

Treino LI/HIT

Para atletas profissionais com elevada capacidade de VO2max. Neste caso, o trabalho é efectuado com intervalos longos que vão desde um minuto até cerca de 4 minutos.

HIIT: exemplos ao longo do tempo

Agora que já falámos sobre o HIIT, o que é, para que serve e que tipo de treinos existem, é importante documentar esta prática com exemplos de atletas reconhecidos internacionalmente que o incluíram na sua rotina para alcançar grande sucesso. Alguns dos mais populares foram:

Paavo Nurmi: (1920-1928). Ganhou 9 medalhas de ouro olímpicas e trabalhava com intervalos de velocidade pura.
Gösta Holmér: (1930). Foi o inventor do treino sueco Fartlek para melhorar a resistência física.
Emil Zatopek: (1950). Foi um dos pioneiros do treino intervalado. Ganhou 7 medalhas de ouro olímpicas.
Roger Bannister: (1954). Foi o primeiro a quebrar a barreira da milha em 4 minutos. Baseia-se quase exclusivamente no treino intervalado.

Vantagens do HIIT, benefícios e razões para o praticar

Como indicámos anteriormente, as vantagens do HIIT, os benefícios e as razões para o praticar são muitos, embora estejam principalmente relacionados com a melhoria do rendimento desportivo. Isto é observado graças ao aumento do VO2max, uma vez que a capacidade de utilizar mais e melhor o oxigénio ajuda a obter melhores resultados no desporto. Mas não é só isso, uma rotina HIIT – como praticada por muitos atletas profissionais e amadores atualmente – pode ajudar a melhorar a capacidade cardiorrespiratória e muscular. Entre os benefícios mais notáveis dos treinos cardiovasculares HIIT contam-se os seguintes:

Melhoria da capacidade do coração e da sua adaptação ao esforço.
Aumento do valor de VO2max do atleta.
Aumento da velocidade e da potência.
Otimização do metabolismo da glicose.
Aumento do gasto metabólico basal ou do consumo de energia em repouso.

Para além dos benefícios do HIIT, é importante referir que esta prática pode ser feita por qualquer pessoa com boa saúde. Por outras palavras, não é preciso ser um atleta de elite para experimentar o treino HIIT (todos podem incluí-lo na sua rotina). Além disso, existem muitas formas de o praticar em casa, como com exercícios de cardio HIIT, calistenia e, sobretudo, com bicicletas indoor ou rolos de bicicleta – que é uma das formas mais práticas e eficazes de realizar este tipo de treino -.

Como fazer HIIT em casa com um simulador de bicicleta ou um simulador de ciclo

Como já foi referido, uma das melhores formas de fazer cardio HIIT em casa é com uma bicicleta indoor ou um simulador de ciclismo. Ao preparar o seu treino, recomendamos que o divida da seguinte forma:

Aquecimento: aproximadamente 15 minutos.
Parte principal: varia em função do seu nível, dos seus objectivos e da intensidade com que pretende trabalhar. Esta parte do treino, que deve durar entre 15 e 30 minutos, é onde entram em ação os intervalos de alta intensidade com pausas de recuperação.
Arrefecimento: durante cerca de 10 minutos, para repor o ritmo cardíaco no seu ritmo normal e fazer alguns alongamentos suaves.

É claro que é importante tomar precauções ao incorporar este tipo de treino na sua rotina de exercícios. Preste especial atenção ao princípio da supercompensação, de modo a distribuir as cargas de treino e as pausas adequadas durante o planeamento e a evitar problemas para a sua saúde. Não se esqueça de que as pausas para descanso são essenciais, uma vez que este é um tipo de treino muito exigente e, sem elas, o seu desempenho atlético pode diminuir. A tabela seguinte mostra um exemplo de treino HIIT (parte principal do treino) que pode efetuar com o seu rolo ou bicicleta ZYCLE após o necessário aquecimento: