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Im Radsport gibt es, wie in vielen anderen Sportarten auch, verschiedene Trainingsarten, die je nach Zielsetzung des einzelnen Radfahrers, seinem Niveau und dem, worauf er hinarbeitet, variieren. Der Radsport ist eine der umfassendsten Sportarten, die es gibt. Er ermöglicht es, Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren, die Beine zu straffen und natürlich die Herz- und Atemwege zu trainieren, um nur einige Beispiele zu nennen. Auf dieser Grundlage werden verschiedene Trainingsformen entwickelt, und in diesem Artikel erklären wir, welche die beliebtesten sind.
Radsporttraining: die Grundlagen
Das Radsporttraining basiert auf mehreren grundlegenden Aspekten zur Verbesserung der Leistung und Effizienz des Radfahrers. Zunächst ist die aerobe Ausdauer wichtig, um längere Anstrengungen bei niedriger bis mittlerer Intensität aufrechtzuerhalten. Dann die anaerobe Schwelle, die die Fähigkeit verbessert, hohe Intensitäten ohne übermäßige Ermüdung zu halten. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Kraft, die durch Training mit niedriger Trittfrequenz oder bergauf entwickelt wird und die Muskelkraft erhöht. Sprints und VO2max-Training hingegen verbessern die Explosivität und die Reaktionsfähigkeit im Rennen, während Trittfrequenz und Tritttechnik die Effizienz optimieren und den Muskelabbau verringern. Hinzu kommen die Tempowechsel (Fartlek), die den Radsportler darauf vorbereiten, auf unerwartete Beschleunigungen zu reagieren.
Natürlich spielen die richtige Planung, Erholung und Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Maximierung der Leistung und der Vermeidung von Verletzungen. Ein ausgewogener Plan kombiniert diese Aspekte, um beständige Verbesserungen zu erzielen.
Arten des Radtrainings
Das Radsporttraining kann darauf ausgerichtet sein, einen oder mehrere Aspekte der Kondition eines Radfahrers zu verbessern, z. B. die Ausdauer und die Kraft, aber auch die Geschwindigkeit und sogar die Trettechnik, wie oben erwähnt. Alles hängt von den Zielen des Radfahrers ab. Daher ist es wichtig, einen Trainer zu haben, der einen auf Sie zugeschnittenen Plan erstellt. Es ist jedoch auch möglich, den einen oder anderen Trainingsplan zu finden, der auf verschiedene Ziele ausgerichtet ist, was wir im Folgenden erläutern.
Ausdauertraining im Radsport
Das Ausdauertraining ist die Grundlage eines jeden Radsportplans und zielt darauf ab, die Fähigkeit des Radfahrers zu verbessern, längere Anstrengungen bei niedriger bis mittlerer Intensität aufrechtzuerhalten. Es trainiert in erster Linie das Herz-Kreislauf-System, um die Effizienz von Herz und Lunge zu verbessern, und nutzt Fett als Hauptenergiequelle, um das Muskelglykogen zu schonen. Diese Art des Trainings ist ideal für Ausdauersportler, z. B. lange Fahrten in gleichmäßigem Tempo über 2-6 Stunden bei einer Intensität von 60-75 % der maximalen Herzfrequenz.
Polarisiertes Radtraining
Das polarisierte Radtraining ist eine Art des Widerstandstrainings und eine der beliebtesten heutzutage. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um ein Training, das zu den Extremen tendiert, weshalb es auch polarisiert ist. Kurz gesagt geht es darum, den größten Teil der Trainingseinheit (70 bis 90 %) mit niedriger Intensität und den Rest mit hoher Intensität zu absolvieren, wobei der Zwischenbereich der Trainingseinheit so weit wie möglich vermieden wird. Mit anderen Worten: Fahren Sie lange und langsam, und von Zeit zu Zeit eine intensive Serie, was Sie mit jedem der ZYCLE-Radroller machen können, egal ob Sie sich für einen Direktantrieb, einen Teleskoproller oder einen Roller entscheiden.
Krafttraining mit dem Fahrrad
Auch dieses Training ist eines der beliebtesten, wenn es um die Planung des Radtrainings geht. Es konzentriert sich auf die Verbesserung der Muskelkraft und der Fähigkeit, Kraft auf die Pedale zu übertragen, und ist sehr einfach umzusetzen. Alles, was Sie tun müssen, ist, mit einer niedrigen Trittfrequenz und einem hohen Widerstand in die Pedale zu treten. Diese Art von Training kann Ihre Fähigkeit, bei jedem Pedaltritt Kraft aufzubringen, erheblich verbessern und ist sehr nützlich für Anstiege und anspruchsvolles Gelände. Ein Beispiel hierfür wäre, 5-10 Minuten lang mit 50 oder 60 Umdrehungen pro Minute bei 80-90 % der FTP in die Pedale zu treten.
Training der anaeroben Schwelle beim Radfahren
Die anaerobe Schwelle ist definiert als die maximale Intensität, bei der der Radfahrer eine längere Anstrengung durchhalten kann, ohne dass sich zu viel Laktat im Blut ansammelt. Diese Art von Training hilft, die Ermüdung hinauszuzögern und die Leistung bei intensiven Anstrengungen zu verbessern. Es arbeitet an der Milchsäuretoleranz, die es Ihnen ermöglicht, hohe Intensitäten länger durchzuhalten und die Ruhezeiten zwischen intensiven Anstrengungen zu verkürzen. Das Training zielt darauf ab, generell eine höhere Effizienz bei hochintensiven Tretbewegungen zu erreichen. Ein Beispiel hierfür sind 10-20-minütige Intervalle bei 85-95 % der funktionellen Schwellenleistung (FTP) mit kurzen Erholungsphasen von nur 5 Minuten.
HIIT-Radtraining
Beim HIIT-Training handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining, bei dem sich wiederholte Perioden mit hoher Intensität (bei maximaler Geschwindigkeit und Leistung) mit Perioden niedriger Intensität (zur aktiven Erholung) oder Ruhe (zur passiven Erholung) abwechseln. Darüber hinaus kann es verschiedene Arten von Trainingseinheiten geben. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über das HIIT-Training für den Radsport. Wichtig ist auch, dass diese Art von Training die maximale Sauerstoffmenge verbessert, die der Körper während des Trainings nutzen kann, insbesondere den Sauerstoffverbrauch bei anspruchsvollen Anstrengungen, was für Attacken und Tempowechsel im Wettkampf sehr nützlich ist.
Fartlek-Training oder Tempowechsel-Training im Radsport
Fartlek ist ein auf Tempowechsel basierendes Training, das ideal ist, um den Radsportler auf Wettkämpfe vorzubereiten, bei denen unerwartete Beschleunigungen auftreten. Die Planung dieses Radsporttrainings arbeitet an der Reaktionsfähigkeit bei Angriffen und Beschleunigungen sowie an der Effizienz bei Kraftübergängen und einem besseren Kraftmanagement auf der Straße. Ein Beispiel wäre der Wechsel zwischen 30-sekündigen Anstrengungen bei maximaler Intensität und 1-2 Minuten aktiver Erholung.
Trainingsserie Radfahren
Das Serientraining im Radsport ist eines der umfassendsten Trainings, die es gibt, obwohl es natürlich darauf ankommt, wie es zusammengestellt wird. Im Allgemeinen ist es möglich, mit einem Serientraining die angewandte Kraft, die aerobe Leistung und die Explosivität zu verbessern. Es basiert auf der Arbeit an einer bestimmten Variable in vorher festgelegten Zeitintervallen und anderen Erholungsintervallen. HIIT-Training wäre ein Serientraining, aber mit hoher Intensität.
