Quels sont les types d’entraînement cycliste et à quoi servent-ils ?

En cyclisme, comme dans beaucoup d’autres sports, il est possible de trouver différents types d’entraînement qui varient en fonction des objectifs de chaque cycliste, de son niveau et de ce qu’il travaille. Le cyclisme est l’un des sports les plus complets qui soient, il permet de brûler des graisses, de perdre du poids, de tonifier les jambes et, bien sûr, d’acquérir une résistance cardiaque et respiratoire, entre autres. Sur cette base, différentes séances d’entraînement sont créées et dans cet article, nous expliquons quelles sont les plus populaires. Lisez la suite pour en savoir plus !

Entraînement cycliste : les bases

L’entraînement cycliste repose sur plusieurs aspects fondamentaux pour améliorer les performances et l’efficacité du cycliste. Tout d’abord, l’endurance aérobie est essentielle pour soutenir des efforts prolongés, en travaillant à des intensités faibles à modérées. Ensuite, le seuil anaérobie, qui améliore la capacité à maintenir des intensités élevées sans fatigue excessive. Un autre aspect clé est la force, développée par des entraînements à faible cadence ou en montée, qui augmentent la puissance musculaire. Les sprints et l’entraînement à la VO2 max, quant à eux, améliorent l’explosivité et la réactivité en course ; la cadence et la technique de pédalage optimisent l’efficacité, réduisant ainsi le gaspillage musculaire. Il y a aussi les changements de rythme (Fartlek) qui préparent le cycliste à réagir à des accélérations inattendues.

Bien entendu, une bonne planification, le repos et la nutrition jouent un rôle crucial dans l’optimisation des performances et la prévention des blessures. Un plan équilibré combine ces aspects pour obtenir des améliorations constantes.

Types d’entraînement cycliste

L’entraînement cycliste peut être conçu pour améliorer un ou plusieurs aspects de la condition du cycliste, tels que l’endurance et la force, mais aussi la vitesse et même la technique de pédalage, comme mentionné ci-dessus. Tout dépend des objectifs du cycliste, d’où l’importance d’avoir un entraîneur qui vous permettra de concevoir un plan sur mesure. Cependant, il est également possible de trouver un plan d’entraînement cycliste ou un autre pour travailler sur des objectifs différents, et c’est ce que nous expliquons ci-dessous.

Entraînement cycliste d’endurance

L’entraînement en endurance est la base de tout plan d’entraînement cycliste et se concentre sur l’amélioration de la capacité du cycliste à soutenir des efforts prolongés à une intensité faible à modérée. Il fait principalement travailler le système cardiovasculaire pour améliorer l’efficacité du cœur et des poumons et utilise les graisses comme principale source d’énergie, ce qui permet d’économiser le glycogène musculaire. Ce type d’entraînement est idéal pour les cyclistes d’endurance, par exemple de longues sorties à un rythme régulier pendant 2 à 6 heures à une intensité de 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale.

Entraînement cycliste polarisé

L’entraînement cycliste polarisé est un type d’entraînement de résistance, l’un des plus populaires aujourd’hui. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un entraînement qui tend vers les extrêmes, d’où son nom de polarisé. En résumé, il s’agit de passer la majeure partie de la séance (70 à 90 %) à travailler à faible intensité, et le reste à haute intensité, en évitant autant que possible la zone intermédiaire de la séance d’entraînement. En d’autres termes, il faut rouler longtemps et lentement, et de temps en temps faire une série intense, ce que vous pouvez faire avec n’importe quel rouleau cycliste ZYCLE, que vous optiez pour un rouleau à entraînement direct, un rouleau télescopique ou un rouleau à roulettes.

Entraînement musculaire sur le vélo

Il s’agit d’un autre des aspects les plus populaires de la planification de l’entraînement cycliste. Il se concentre sur l’amélioration de la puissance musculaire et de la capacité à appliquer une force sur les pédales et est très facile à mettre en œuvre. Il suffit de pédaler à faible cadence et avec une résistance élevée. Ce type d’entraînement peut améliorer de manière significative votre capacité à appliquer de la force à chaque coup de pédale et est très utile pour les ascensions et les terrains exigeants. Un exemple serait de pédaler à 50 ou 60 rpm pendant 5 à 10 minutes à 80-90% de la FTP.

Entraînement cycliste au seuil anaérobie

Le seuil anaérobie est défini comme l’intensité maximale à laquelle le cycliste peut soutenir un effort prolongé sans accumuler trop de lactate dans le sang. Ce type d’entraînement permet de retarder la fatigue et d’améliorer les performances lors d’efforts intenses. Il agit sur la tolérance à l’acide lactique, ce qui vous permettra de soutenir des intensités élevées plus longtemps et de réduire le temps de repos entre les efforts intenses. L’entraînement est conçu pour atteindre, en général, une plus grande efficacité dans le pédalage à haute intensité et un exemple de ceci pourrait être des intervalles de 10 à 20 minutes à 85-95% de la puissance du seuil fonctionnel (FTP) avec des récupérations courtes de seulement 5 minutes.

Entraînement cycliste HIIT

L’entraînement HIIT est un entraînement par intervalles de haute intensité dans lequel des périodes répétées d’exercices de haute intensité (à vitesse et puissance maximales) sont entrecoupées de périodes de faible intensité (pour la récupération active) ou de repos (pour la récupération passive). En outre, ces séances d’entraînement peuvent être de différents types. Dans cet article, vous trouverez plus d’informations sur l’entraînement HIIT pour le cyclisme. Il est également important de noter que ce type d’entraînement améliore la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pendant l’exercice, en particulier la consommation d’oxygène pendant les efforts exigeants, ce qui est très utile pour les attaques et les changements de rythme lors d’une compétition.

Entraînement Fartlek ou entraînement au changement de rythme en cyclisme

Le fartlek est un entraînement basé sur les changements de rythme, idéal pour préparer le cycliste aux compétitions au cours desquelles des accélérations inattendues se produisent. La planification de cet entraînement cycliste travaille la réactivité dans les attaques et les accélérations, ainsi que l’efficacité dans les transitions d’effort et une meilleure gestion de l’effort sur route. Un exemple serait d’alterner des efforts de 30 secondes à intensité maximale avec 1 à 2 minutes de récupération active.

Entraînement cycliste en série

L’entraînement en série dans le cyclisme est l’un des plus complets qui soient, même si tout dépend bien sûr de la manière dont il est mis en place. En général, l’entraînement en série permet d’améliorer la force appliquée, la puissance aérobie et l’explosivité. Il est basé sur le travail d’une variable donnée dans des intervalles de temps prédéfinis et d’autres intervalles de récupération. L’entraînement HIIT est un entraînement en série, mais à haute intensité.