O que é a cadência no ciclismo e como a posso trabalhar?

Falar de cadência no ciclismo é referir-se a uma das medidas mais importantes que afectam tanto o desempenho como a velocidade e a intensidade do trabalho. O ciclismo está a tornar-se cada vez mais um desporto orientado para os dados, porque graças a eles podemos saber como melhorar e se estamos a trabalhar corretamente. Neste artigo queremos explicar tudo o que precisa de saber sobre este conceito, por isso respondemos o que é a cadência no ciclismo, para que serve, que tipos existem e como melhorá-la. Vamos a isso!

O que é a cadência no ciclismo e para que serve?

A primeira coisa a esclarecer é a definição deste conceito, que no fundo é o número de pedaladas por minuto. Ao trabalhar com uma cadência elevada, sempre que possível, estamos a procurar uma maior eficiência, utilizando um menor consumo de energia para percorrer a distância a uma determinada velocidade. Assim, se respondermos à questão de saber para que serve a cadência no ciclismo, encontramos o seguinte:

• Melhorar o desempenho e a eficácia do ciclismo.
• Conseguir uma maior utilização da resistência muscular.
• Aumentar a capacidade de reação.

Cadência de ciclismo: tipos de acordo com a intensidade

A cadência do ciclismo pode ser classificada de acordo com o facto de ser alta ou baixa, bem como com o facto de termos atingido a cadência de ciclismo recomendada. Para saber quais são os nossos dados de pedalada por minuto, utilizam-se habitualmente sensores de cadência, que são dispositivos externos à bicicleta, sob a forma de um íman fixado à roda e um sensor que detecta cada vez que o íman passa perto dele quando a roda dá uma volta completa. Transmitem os dados para um computador de bicicleta, um relógio ou uma aplicação – veja-se a aplicação ZYCLE, que permite ver os dados em tempo real. No entanto, alguns rolos inteligentes, bem como as bicicletas de ciclismo indoor, incorporam este sensor, o que nos dá a possibilidade de conhecer os dados com exatidão e sem complicações – é também o caso dos dispositivos ZYCLE.

Tenha em mente que, com base nestes resultados, poderá saber que tipo de cadência tem. Mas como é que é melhor medir a sua cadência, na pista ou em casa? Muitos ciclistas costumam medir a sua cadência no chão, embora seja preferível fazê-lo num rolo de bicicleta, pois fornecerá dados mais reais e precisos, uma vez que não existem irregularidades, desníveis e outros factores que possam limitar a nossa cadência de pedalada. Estes são os diferentes níveis.

Qual é a cadência ideal no ciclismo?

Neste ponto, devemos falar da técnica do moedor inventada pelo médico pessoal de Armstrong, Michele Ferrari, graças à qual se popularizou a ideia de que trabalhar a uma cadência mais elevada sobrecarrega menos as pernas e melhora a resistência, pelo que as RPM ideais passaram de 60 para 90. Em qualquer caso, é importante deixar claro que tudo dependerá da condição física de cada pessoa, bem como da genética. Teoricamente, se não for um ciclista profissional, a cadência de ciclismo ideal é de 80 RPM em terreno plano e de 70 RPM em terreno ascendente, pelo que, se conseguir manter um ritmo entre 70 e mais de 90 RPM, estará a funcionar de forma eficiente.

Alta cadência de ciclismo

Não devemos confundir uma cadência óptima elevada com uma cadência elevada no ciclismo acima das nossas possibilidades. No primeiro caso, é geralmente de 100 a 110 RPM para ciclistas profissionais. No entanto, uma cadência elevada para principiantes ou amadores é geralmente superior a 80 RPM em terreno plano e superior a 70 RPM em subidas. É essencial trabalhar sem forçar além das nossas possibilidades para evitar sustos ou lesões.

Ciclismo de baixa cadência

A cadência baixa, em qualquer caso, é aquela que não atinge as 60 RPM, tanto para os ciclistas amadores como para os profissionais (neste caso, não implicará qualquer esforço e os resultados do treino serão mínimos).

Como conseguir uma cadência óptima no ciclismo

Embora já tenhamos falado sobre quais são as cadências ideais – e como deve ter reparado a gama é bastante ampla – a verdade é que há uma série de aspectos relacionados com a forma como os nossos músculos trabalham. Os nossos músculos têm dois tipos de fibras, as do tipo 1 (ou fibras lentas) e as do tipo 2 (fibras rápidas). As primeiras são mais resistentes e eficientes na gestão da energia, mas mais fracas, enquanto as segundas funcionam ao contrário. Ao realizar um esforço, o corpo trabalha sempre da forma mais eficiente, o que significa que tentará utilizar as fibras de tipo 1, mas se trabalhar com muita força, utiliza as fibras de tipo 2. Trabalhar um tipo de cadência ou outro dependerá da sua condição física, por exemplo, ter mais músculos nas pernas permitir-lhe-á trabalhar com mais força, enquanto que se o seu coração e pulmões estiverem a funcionar perfeitamente, conseguirá trabalhar a parte da velocidade e eficiência com mais sucesso.

É aconselhável utilizar um diagrama de cadência para a prática de ciclismo, com o qual poderá controlar o nível de esforço que está a fazer e saber que quantidade de RPM é recomendada em cada circunstância e porquê. Além disso, os rolos de bicicleta são sempre uma excelente opção para trabalhar em segurança e poder medir os seus dados, como o rolo de tração direta Smart ZDrive ou o rolo inteligente ZPro. Tenha também em conta que a relação entre as rodas dentadas e os pinhões da sua bicicleta (ou engrenagem) tem uma influência considerável nos seus resultados de cadência, uma vez que quanto maior for a engrenagem, mais força terá de exercer e mais difícil será manter a cadência durante toda a sessão. Embora o equilíbrio entre a cadência e o desenvolvimento seja alcançado com a experiência, para os principiantes é geralmente recomendada uma combinação de coroas de 50 e 34 dentes, com uma cassete de 11-28T ou mesmo 11-32T.

Tenha em conta que, ao trabalhar a cadência, pode deparar-se com outros aspectos que podem ter uma influência negativa na sua manutenção. Eis alguns exemplos:

• Inclinações.
• Idade.
• Vento.
• Andar em grupo.
• Situação da estrada ou tipo de piso.
• Características da bicicleta.
• Fadiga.