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Nel ciclismo, come in molti altri sport, è possibile trovare diversi tipi di allenamento che variano a seconda degli obiettivi di ogni ciclista, del suo livello e di ciò su cui sta lavorando. Il ciclismo è uno degli sport più completi che esistano: permette di bruciare grassi, perdere peso, tonificare le gambe e, naturalmente, di acquisire resistenza cardiaca e respiratoria, tra le altre cose. In base a ciò, vengono creati diversi allenamenti e in questo articolo vi spieghiamo quali sono i più popolari. Continuate a leggere per saperne di più!
Allenamento in bicicletta: le basi
L’allenamento ciclistico si basa su diversi aspetti fondamentali per migliorare le prestazioni e l’efficienza del ciclista. In primo luogo, la resistenza aerobica, essenziale per sostenere sforzi prolungati, lavorando a intensità basse o moderate. Poi, la soglia anaerobica, che migliora la capacità di mantenere intensità elevate senza affaticarsi eccessivamente. Un altro aspetto fondamentale è la forza, sviluppata attraverso l’allenamento a bassa cadenza o in salita, che aumenta la potenza muscolare. Gli sprint e l’allenamento del VO2 max, invece, migliorano l’esplosività e la reattività in gara; la cadenza e la tecnica di pedalata ottimizzano l’efficienza, riducendo gli sprechi muscolari. Ci sono poi i cambi di ritmo (Fartlek) che preparano il ciclista a rispondere alle accelerazioni impreviste.
Naturalmente, una corretta pianificazione, il riposo e l’alimentazione giocano un ruolo fondamentale per massimizzare le prestazioni ed evitare gli infortuni. Un piano equilibrato combina questi aspetti per ottenere miglioramenti costanti.
Tipi di allenamento per il ciclismo
L’allenamento ciclistico può essere finalizzato a migliorare uno o più aspetti della condizione del ciclista, come la resistenza e la forza, ma anche la velocità e persino la tecnica di pedalata, come già detto. Tutto dipende dagli obiettivi del ciclista, da qui l’importanza di avere un allenatore che vi permetta di progettare un piano su misura per voi. Tuttavia, è anche possibile trovare un piano di allenamento ciclistico o un altro per lavorare su obiettivi diversi, e questo è ciò che spieghiamo di seguito.
Allenamento di resistenza per il ciclismo
L’allenamento di resistenza è la base di qualsiasi piano di allenamento per il ciclismo e si concentra sul miglioramento della capacità del ciclista di sostenere sforzi prolungati a intensità bassa o moderata. Fa lavorare principalmente il sistema cardiovascolare per migliorare l’efficienza del cuore e dei polmoni e utilizza i grassi come fonte principale di energia, conservando così il glicogeno muscolare. Questo tipo di allenamento è ideale per i ciclisti di resistenza, come ad esempio le lunghe pedalate a ritmo sostenuto per 2-6 ore a un’intensità del 60-75% della frequenza cardiaca massima.
Allenamento polarizzato in bicicletta
L’allenamento ciclistico polarizzato è un tipo di allenamento di resistenza, uno dei più popolari oggi. Come suggerisce il nome, è un allenamento che tende agli estremi, quindi è polarizzato. In breve, si basa sul fatto di dedicare la maggior parte della sessione (dal 70 al 90%) al lavoro a bassa intensità e il resto ad alta intensità, evitando il più possibile la zona intermedia dell’allenamento. In altre parole, pedalate lunghe e lente e di tanto in tanto una serie intensa, cosa che potete fare con qualsiasi rullo da ciclismo ZYCLE, sia che optiate per un azionamento diretto, un rullo telescopico o un rullo a rulli.
Allenamento della forza in bicicletta
Questo è un altro dei più popolari quando si parla di pianificazione dell’allenamento ciclistico. Si concentra sul miglioramento della potenza muscolare e della capacità di applicare forza sui pedali ed è molto facile da realizzare. Basta pedalare a bassa cadenza e ad alta resistenza. Questo tipo di allenamento può migliorare notevolmente la capacità di applicare forza a ogni pedalata ed è molto utile per le salite e i terreni impegnativi. Un esempio è quello di pedalare a 50 o 60 giri al minuto per 5-10 minuti all’80-90% della FTP.
Allenamento ciclistico in soglia anaerobica
La soglia anaerobica è definita come l’intensità massima alla quale il ciclista può sostenere uno sforzo prolungato senza accumulare troppo lattato nel sangue. Questo tipo di allenamento aiuta a ritardare la fatica e a migliorare le prestazioni durante gli sforzi intensi. Lavora sulla tolleranza all’acido lattico, che consente di sostenere più a lungo intensità elevate e di ridurre i tempi di riposo tra gli sforzi intensi. L’allenamento è progettato per ottenere, in generale, una maggiore efficienza nella pedalata ad alta intensità; un esempio potrebbe essere rappresentato da intervalli di 10-20 minuti all’85-95% della potenza di soglia funzionale (FTP) con brevi recuperi di soli 5 minuti.
Allenamento ciclistico HIIT
L’allenamento HIIT è un allenamento a intervalli ad alta intensità in cui periodi ripetuti di esercizio ad alta intensità (alla massima velocità e potenza) sono intervallati da periodi di bassa intensità (per il recupero attivo) o di riposo (per il recupero passivo). Inoltre, questi allenamenti possono essere di diversi tipi. In questo articolo potete trovare maggiori informazioni sull’allenamento HIIT per il ciclismo. È importante notare che questo tipo di allenamento migliora la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio, in particolare il consumo di ossigeno durante gli sforzi impegnativi, il che è molto utile per gli attacchi e i cambi di ritmo in gara.
Allenamento fartlek o cambio di ritmo nel ciclismo
Il fartlek è un allenamento basato sui cambi di ritmo, ideale per preparare il ciclista alle gare in cui si verificano accelerazioni inaspettate. La pianificazione di questo allenamento ciclistico lavora sulla reattività negli attacchi e nelle accelerazioni, oltre che sull’efficienza nelle transizioni di sforzo e su una migliore gestione dello sforzo su strada. Un esempio potrebbe essere quello di alternare sforzi di 30 secondi alla massima intensità con 1-2 minuti di recupero attivo.
Allenamento in serie per il ciclismo
L’allenamento in serie nel ciclismo è uno degli allenamenti più completi che esistano, anche se, ovviamente, tutto dipende da come viene composto. In generale, con un allenamento in serie è possibile migliorare la forza applicata, la potenza aerobica e l’esplosività. Si basa sul lavoro su una determinata variabile in intervalli di tempo prestabiliti e altri intervalli di recupero. L’allenamento HIIT è un allenamento in serie, ma ad alta intensità.
