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A alimentação, como sabe, é essencial para obter a energia de que necessitamos e para podermos dar o nosso melhor durante os treinos ou quando praticamos o nosso desporto favorito. Uma alimentação adequada permitir-lhe-á atingir intensidades de trabalho mais elevadas e resistir durante mais tempo ao exercício. Da mesma forma que o repouso é essencial para a recuperação, a nutrição é essencial para promover a supercompensação e a adaptação ao desporto. Mas e os hidratos de carbono, são recomendados? Aqui explicamos quais os hidratos de carbono que deve consumir e quando. Por outras palavras, explicamos se deve consumir hidratos de carbono antes ou depois do treino, ou mesmo durante o exercício, e quais. Continue a ler!
Os hidratos de carbono são recomendados durante o exercício?
A resposta é sim. Os hidratos de carbono são essenciais para a obtenção de energia durante o exercício e são armazenados no músculo e no fígado. Os hidratos de carbono estão presentes numa grande variedade de alimentos, como frutas, legumes, cereais e produtos lácteos. Quando são digeridos no organismo, são convertidos em glicose (ou açúcar no sangue), que é o que nos dá a energia para melhorar o nosso desempenho desportivo e, como já dissemos, parte dela vai fazer parte da reserva dos músculos, que é utilizada em caso de esforço suplementar. Os hidratos de carbono podem ser simples ou complexos, de acordo com a sua composição química. Os hidratos de carbono simples incluem os açúcares encontrados naturalmente nos alimentos e os açúcares adicionados durante o processamento e a refinação, enquanto os hidratos de carbono complexos incluem os amidos encontrados nos pães e cereais integrais, bem como nos vegetais e legumes ricos em amido. Estes últimos incluem também uma grande quantidade de fibras.
Hidratos de carbono no exercício: antes, durante e após o treino
Como já foi explicado, existem vários tipos de hidratos de carbono. Estes podem ser mais ou menos saudáveis, consoante o processamento a que foram submetidos e a forma como o foram. Além disso, a velocidade a que são digeridos também varia, como é o caso dos hidratos de carbono de absorção rápida antes do treino. Como vê, a escolha de um tipo ou de outro depende disso mesmo. A seguir, esclarecemos como deve consumir hidratos de carbono antes ou depois do exercício e durante, por outro lado expomos várias recomendações de hidratos de carbono saudáveis em cada momento que nos oferece o ciclista profissional da Electro Hiper Europe Team, David Kovacks.
Hidratos de carbono antes do treino
A refeição mais importante é a que antecede o treino. Tenha em mente que o seu corpo precisa de “combustível” para ser capaz de queimar durante a sessão, seja ela fácil ou difícil, curta ou longa. Os hidratos de carbono pré-treino devem ser consumidos pelo menos 2 a 3 horas antes da atividade – pelo menos antes de sair para a estrada para pedalar ou com o seu simulador virtual de ciclismo em casa – para que o seu corpo os possa queimar durante o treino, uma vez que lhe terá dado tempo suficiente para os digerir previamente e se preparar para o treino. Algumas das opções mais recomendadas nestes casos são as seguintes:
- Hidratos de carbono pré-treino doces: papas de aveia, compota e bananas.
- Hidratos de carbono pré-treino salgados: Sanduíche de fiambre, massa ou gnocchi com tomate, arroz com atum ou frango (com mais arroz) e batatas cozidas com feijão.
É importante evitar refeições grandes e pouco saudáveis, como a pizza, que, apesar de conterem hidratos de carbono, são de baixa qualidade nutricional. A razão para isso é o facto de serem ultra-processadas e cheias de açúcar, gorduras e ingredientes que não só engordam como também não são saudáveis.
Hidratos de carbono durante o exercício
Os hidratos de carbono durante o exercício são igualmente recomendados, sobretudo quando é necessário um elevado gasto energético. De facto, esta dieta intercalada pode evitar a baixa de açúcar no sangue e até mesmo desmaios – claro que tudo depende da intensidade do exercício, por exemplo, se estiver a fazer um percurso de bicicleta com subidas íngremes em passagens de montanha. Vários estudos demonstraram também que, para treinos curtos, com a duração de cerca de uma hora, uma bebida ou pequenas quantidades de hidratos de carbono podem ser muito benéficas para o desempenho. No caso de treinos mais longos, entre 2 e 3 horas, é aconselhável ingerir entre 60 g e 90 g de hidratos de carbono – por exemplo, em provas longas de ciclismo.
Alguns dos snacks de hidratos de carbono mais recomendados durante o exercício são: barras de cereais (15-20 gramas), bebidas energéticas (30 g / 500 ml), géis energéticos (20-30 gramas), bananas (15 gramas), tâmaras ou nozes e biscoitos de aveia (5 g / biscoito).
Hidratos de carbono após o treino
Por último, mas não menos importante, temos a nutrição em hidratos de carbono após o treino. Lembre-se de que, após o exercício, os seus músculos ficaram desfeitos e esgotaram a sua energia, pelo que é essencial que sejam reconstruídos imediatamente após o treino. O importante, neste caso, é ingerir hidratos de carbono de ação rápida logo após a paragem, para que os músculos recuperem rapidamente. De seguida, concentre-se nas proteínas, que o ajudarão a manter e a construir novas fibras musculares. Pode experimentar algumas das seguintes combinações que funcionam na perfeição para o ciclista profissional David Kovacks:
- Batido de recuperação logo a seguir e salada de frango com pão integral como refeição.
- Bolos de arroz com Nutella logo a seguir e um bife de atum com puré de batata.
- Banana grelhada e tofu com cuscuz de curcuma.
- Barra de cereais imediatamente a seguir e salada de feijão com pão naan.
- Bolos de milho imediatamente a seguir e massa com frango e ervas (mais frango).
Quantos hidratos de carbono devo consumir por dia se fizer exercício?
A quantidade exacta varia consoante o tipo de exercício, bem como a intensidade e a composição do atleta. Em geral, a ingestão de hidratos de carbono deve ser de 45-65% do total de calorias diárias recomendadas (2.000 calorias). Para os atletas, as necessidades energéticas são mais elevadas e os hidratos de carbono são a principal forma de obter energia, pelo que as quantidades diárias não devem ser inferiores a 55% do total de calorias. De acordo com o Australian Institute of Sport (AIS), a quantidade de hidratos de carbono nos atletas deve situar-se entre 3 e 12 gramas por kg de peso corporal. As quantidades variam consoante a atividade seja de baixa intensidade (3-5 g/kg), intensidade moderada (5-7 g/kg), alta intensidade (6-10 g/kg) ou muito alta intensidade (8-12 g/kg).
O que acontece se eu não comer hidratos de carbono e fizer exercício?
Não consumir a quantidade de hidratos de carbono de que necessita, especialmente se praticar desporto de alta intensidade, pode ter consequências negativas para a sua saúde. Isto fará com que as suas reservas de energia se esgotem mais rapidamente, levando à fadiga – que se traduz numa perda de rendimento – bem como a possíveis cãibras musculares e desmaios, entre outros. Nos casos mais extremos, pode mesmo sofrer um processo de catabolismo muscular, que basicamente ocorre quando o músculo se degrada por não receber os nutrientes necessários para obter a energia de que as células necessitam.
