Quando è meglio consumare i carboidrati: prima o dopo l’allenamento?

L’alimentazione, si sa, è essenziale per ottenere l’energia di cui abbiamo bisogno e per poter rendere al meglio durante gli allenamenti o quando pratichiamo il nostro sport preferito. Un’alimentazione adeguata permette di raggiungere intensità di lavoro più elevate e di resistere più a lungo durante l’esercizio. Così come il riposo è essenziale per il recupero, l’alimentazione è fondamentale per favorire la supercompensazione e l’adattamento allo sport. Ma che dire dei carboidrati, sono consigliati? Qui vi spieghiamo quali carboidrati dovreste consumare e quando. In altre parole, vi spieghiamo se dovreste consumare carboidrati prima o dopo l’allenamento, o anche durante l’esercizio, e quali. Continuate a leggere!

I carboidrati sono consigliati durante l’esercizio fisico?

La risposta è sì. I carboidrati sono essenziali per l’energia durante l’esercizio fisico e vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato. I carboidrati sono presenti in un’ampia varietà di alimenti, come frutta, verdura, cereali e latticini. Quando vengono digeriti dall’organismo, vengono convertiti in glucosio (o zucchero nel sangue), che è quello che ci dà l’energia per migliorare le nostre prestazioni sportive e, come abbiamo detto, una parte di esso va a costituire una riserva per i muscoli, che viene utilizzata in caso di sforzo supplementare. I carboidrati possono essere semplici o complessi, in base alla loro composizione chimica. I carboidrati semplici comprendono gli zuccheri presenti naturalmente negli alimenti e quelli aggiunti durante la lavorazione e la raffinazione, mentre i carboidrati complessi comprendono gli amidi presenti nel pane e nei cereali integrali, nonché nelle verdure amidacee e nei legumi. Questi ultimi contengono anche una grande quantità di fibre.

I carboidrati nell’esercizio fisico: prima, durante e dopo l’allenamento

Come spiegato in precedenza, esistono diversi tipi di carboidrati. Questi possono essere più o meno salutari, a seconda dell’elaborazione che hanno subito e delle modalità. Inoltre, varia anche la velocità di digestione, come nel caso dei carboidrati ad assorbimento rapido prima dell’allenamento. Come si vede, la scelta di un tipo o di un altro dipende da questo. Di seguito, chiariamo come si dovrebbero consumare i carboidrati prima o dopo l’allenamento e durante, mentre dall’altra parte esponiamo diverse raccomandazioni di carboidrati sani in ogni momento che ci offre il ciclista professionista dell’Electro Hiper Europe Team, David Kovacks.

Carboidrati prima dell’allenamento

Il pasto più importante è quello che precede l’allenamento. Tenete presente che il vostro corpo ha bisogno di “carburante” per poter bruciare durante la sessione, sia essa facile o dura, breve o lunga. I carboidrati pre-allenamento dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 ore prima dell’attività – almeno prima di uscire in strada per pedalare o con il simulatore virtuale di ciclismo a casa – in modo che il corpo possa bruciarli durante l’allenamento, dato che gli avrete dato abbastanza tempo per digerirli prima e prepararsi all’allenamento. Alcune delle opzioni più consigliate in questi casi sono le seguenti:

• Carboidrati dolci pre-allenamento: porridge d’avena, marmellata e banane.
• Carboidrati salati prima dell’allenamento: panino al prosciutto, pasta o gnocchi al pomodoro, riso con tonno o pollo (con più riso) e patate al forno con fagioli.

È importante evitare pasti abbondanti e poco salutari, come la pizza, che, pur contenendo carboidrati, sono di bassa qualità nutrizionale. Il motivo è che sono ultra-processati e pieni di zuccheri, grassi e ingredienti che non solo fanno ingrassare, ma sono anche poco salutari.

Carboidrati durante l’esercizio fisico

Anche i carboidrati durante l’attività fisica sono consigliati, soprattutto quando è richiesto un elevato dispendio energetico. Infatti, questa dieta intervallata può prevenire cali di zucchero nel sangue e persino svenimenti – naturalmente, tutto dipende dall’intensità dell’esercizio, ad esempio se si sta percorrendo un percorso in bicicletta con salite ripide su passi di montagna. Diversi studi hanno anche dimostrato che per allenamenti brevi, della durata di circa un’ora, una bevanda o piccole quantità di carboidrati possono essere molto utili per le prestazioni. Nel caso di allenamenti più lunghi, tra le 2 e le 3 ore, è consigliabile ingerire tra i 60 e i 90 g di carboidrati, ad esempio nelle gare di ciclismo di lunga durata.

Alcuni degli spuntini a base di carboidrati più consigliati durante l’esercizio fisico sono: barrette di cereali (15-20 grammi), bevande energetiche (30 g / 500 ml), gel energetici (20-30 grammi), banane (15 grammi), datteri o noci e biscotti d’avena (5 g / biscotto).

Carboidrati dopo l’allenamento

Ultima, ma non meno importante, è l’alimentazione a base di carboidrati dopo l’allenamento. Ricordate che dopo l’esercizio fisico i muscoli si sono disgregati e hanno esaurito la loro energia, quindi è essenziale che vengano ricostruiti subito dopo la fine dell’allenamento. In questo caso, l’importante è mangiare carboidrati ad azione rapida subito dopo l’interruzione, in modo che i muscoli si riprendano rapidamente. Successivamente, è necessario concentrarsi sulle proteine, che aiutano a mantenere e a costruire nuove fibre muscolari. Potete provare alcune delle seguenti combinazioni che funzionano perfettamente per il ciclista professionista David Kovacks:

• Frullato di recupero subito dopo e insalata di pollo con pane integrale come pasto.
• Torte di riso con Nutella subito dopo e una bistecca di tonno con purè di patate.
• Banana e tofu alla griglia con couscous alla curcuma.
• Barretta di granola subito dopo e insalata di fagioli con pane naan.
• Subito dopo, gallette di mais e pasta alle erbe e pollo (ancora pollo).

Quanti carboidrati devo assumere al giorno se svolgo attività fisica?

La quantità esatta varia a seconda del tipo di esercizio, dell’intensità e della composizione dell’atleta. In generale, l’apporto di carboidrati dovrebbe essere pari al 45-65% del fabbisogno calorico giornaliero totale raccomandato (2.000 calorie). Per gli atleti, il fabbisogno energetico è più elevato e i carboidrati sono il modo principale per ottenere energia, quindi le quantità giornaliere non dovrebbero scendere al di sotto del 55% delle calorie totali. Secondo l’Australian Institute of Sport (AIS), la quantità di carboidrati negli atleti dovrebbe essere compresa tra 3 e 12 grammi per kg di peso corporeo. Le quantità variano a seconda che l’attività sia a bassa intensità (3-5 g/kg), a intensità moderata (5-7 g/kg), ad alta intensità (6-10 g/kg) o ad altissima intensità (8-12 g/kg).

Cosa succede se non mangio carboidrati e faccio attività fisica?

Non consumare la quantità di carboidrati necessaria, soprattutto se si pratica sport ad alta intensità, può avere conseguenze negative per la salute. Ciò significa che le vostre riserve energetiche si esauriranno più rapidamente, provocando affaticamento – che si traduce in una perdita di prestazioni – oltre a possibili crampi muscolari e svenimenti, tra gli altri. Nei casi più estremi, si può addirittura incorrere in un processo di catabolismo muscolare, che si verifica quando il muscolo si degrada perché non riceve i nutrienti necessari per ottenere l’energia di cui le cellule hanno bisogno.