Cuándo es mejor consumir carbohidratos: ¿Antes o después de entrenar?

La alimentación, como bien sabrás, es fundamental para obtener la energía que necesitamos y poder rendir al máximo durante nuestros entrenamientos o al practicar nuestro deporte preferido. Una alimentación adecuada te permitirá alcanzar mayores intensidades de trabajo y resistir durante más tiempo practicando ejercicio. De la misma manera que el descanso es esencial para la recuperación, la alimentación resulta fundamental para favorecer una supercompensación y adaptación al deporte. Ahora bien, ¿qué ocurre con los carbohidratos?, ¿están recomendados? A continuación, te explicamos qué carbohidratos debes consumir y en qué momento. Es decir, te aclaramos si debes consumir los carbohidratos antes o después de entrenar o, incluso, durante el ejercicio y cuáles. ¡Sigue leyendo!

¿Son recomendables los carbohidratos en el ejercicio?

La respuesta es sí. Los carbohidratos son esenciales para brindarnos energía durante el ejercicio, además estos se almacenan en el músculo y el hígado. Los carbohidratos están presentes en una gran variedad de alimentos, como es el caso de las frutas, las verduras, los granos y los productos lácteos. Cuando estos son digeridos en el organismo pasan a convertirse en glucosa (o azúcar en sangre) que es la que nos aporta la energía para poder mejorar nuestro rendimiento deportivo y, como indicábamos, una parte pasa a formar parte de la reserva para los músculos que se utiliza en caso de realizar algún esfuerzo extra. Los carbohidratos pueden ser simples o complejos, de acuerdo a su composición química. Los primeros de ellos incluyen el azúcar que se encuentra de manera natural en los alimentos y los azúcares que se añaden durante su procesamiento y refinación; mientras que los complejos incluyen almidones que están presentes en panes y cereales integrales, así como en vegetales ricos en fécula y legumbres. Estos últimos incluyen, también, una gran cantidad de fibra.

Carbohidratos en el ejercicio: antes, durante y después de entrenar

Como explicábamos más arriba, existen varios tipos de carbohidratos. Estos pueden ser más sanos o menos, según el procesamiento al que hayan sido sometidos y cómo. Además, la velocidad a la que son digeridos también varía, como es el caso de los carbohidratos de absorción rápida antes de entrenar. Como ves, de ello depende la elección de un tipo u otro. A continuación, te aclaramos cómo debes consumir los carbohidratos antes o después del ejercicio y durante, por otro lado exponemos varias recomendaciones de carbohidratos saludables en cada momento que nos ofrece el ciclista profesional del equipo Electro Hiper Europa Team, David Kovacks.

Carbohidratos antes de entrenar

La comida más importante es la que va antes de tu entrenamiento. Ten en cuenta que tu cuerpo necesita “combustible” para poder quemar durante la sesión, por muy fácil o difícil que sea, corta o larga. Los carbohidratos antes del ejercicio deben consumirse, al menos, unas 2 o 3 horas antes de la actividad —al menos, antes de salir a la carretera a practicar ciclismo o con tu simulador de ciclismo virtual en casa—. De esta forma, tu cuerpo podrá quemarlos durante el ejercicio, ya que le habrás dado tiempo suficiente para que los haya digerido con antelación y para que el organismo se haya preparado para el entrenamiento. Algunas de las opciones más recomendadas, en estos casos son las siguientes:

• Carbohidratos antes del ejercicio dulces: Porridge de avena, mermelada y plátanos.
• Carbohidratos antes de entrenar salados: Sándwich de jamón, pasta o ñoquis con tomate, arroz con atún o pollo (con más cantidad de arroz) y patatas al horno con alubias.

Es importante prescindir de comidas copiosas y poco saludables como la pizza, puesto que —aunque contienen carbohidratos— tienen una baja calidad nutritiva. El motivo de ello es que se trata de alimentos ultra procesados y llenos de azúcar, grasas e ingredientes que además de engordar son poco saludables.

Carbohidratos durante el ejercicio

Los carbohidratos durante el ejercicio están recomendados también, sobre todo cuando se requiere un gasto de energía elevado. De hecho, esta alimentación intercalada puede evitar una bajada de azúcar en sangre e incluso desmayos —por supuesto, todo depende de la intensidad del ejercicio, por ejemplo, si realizas una ruta con bicicleta con importantes subidas a puertos de montaña—. Varios estudios han demostrado, así mismo, que en entrenamientos cortos de una hora de duración, aproximadamente, una bebida o pequeñas cantidades de carbohidratos pueden resultar muy beneficiosos para el rendimiento. En el caso de ejercicios de larga duración, entre 2 y 3 horas, lo aconsejable es ingerir entre 60 g y 90 g de carbohidratos —por ejemplo, en largas carreras de ciclismo.

Algunos snacks con carbohidratos durante el ejercicio más recomendables son los siguientes: barritas de granola (15-20 gramos), bebidas energéticas (30 g / 500 ml), geles energéticos (20-30 gramos), plátanos (15 gramos), dátiles o frutos secos y galletas de avena (5 g /galleta).

Carbohidratos después de entrenar

Y, por último, nos encontramos con la alimentación de carbohidratos después de entrenar. Piensa que tras el ejercicio has provocado una rotura en los músculos y agotado su energía, por ende, es fundamental que se reconstruyan inmediatamente después de terminar. Lo importante, en este caso, es comer carbohidratos de acción rápida justo en el momento de detenerte, así tus músculos se recuperarán enseguida. A continuación, céntrate en las proteínas ya que estas te ayudarán a mantener y construir nuevas fibras musculares. Puedes probar, con algunas de las siguientes combinaciones que le funcionan perfectamente al ciclista profesional, David Kovacks:

• Batido de recuperación justo después y ensalada de pollo con pan integral para una comida.
• Tartas de arroz con Nutella justo después y un filete de atún con puré de patatas.
• Un plátano y tofu a la parrilla con cuscús de cúrcuma.
• Barrita de granola inmediatamente después y ensalada de alubias con pan naan.
• Tortas de maíz justo después y pasta de pollo y hierbas (más cantidad de pollo).

Cuántos carbohidratos debo consumir al día si hago ejercicio

La cantidad exacta varía dependiendo del tipo de ejercicio que se practique, así como de la intensidad y de la composición del atleta. A nivel general, el consumo de carbohidratos debe ocupar de un 45% a un 65% del total de las calorías diarias recomendadas (2.000 calorías). En el caso de los deportistas la energía que se necesita es mayor y los carbohidratos son la forma principal de obtenerla, por lo tanto las cantidades diarias no deberían bajar del 55% del total de calorías. Según el Australian Institute of Sport (AIS), la cantidad de carbohidratos en deportistas debe rondar entre los 3 y 12 gramos por kg de peso corporal. Las cantidades varían dependiendo de si se realiza una actividad de baja intensidad (de 3 a 5 g/kg), de intensidad moderada (de 5 a 7 g/kg), de alta intensidad (de 6 a 10 g/kg) o de intensidad muy elevada (de 8 a 12 g/kg).

Qué pasa si no como carbohidratos y hago ejercicio

No consumir la cantidad de carbohidratos que necesitas, sobre todo si practicas un deporte de alta intensidad, puede tener consecuencias negativas para tu salud. Ten en cuenta que las reservas de energía se agotarán más rápidamente y ello favorecerá la aparición de fatiga —lo que se traduce en una pérdida de rendimiento—, así como de posibles calambres musculares y desmayos, entre otras. Incluso, en los casos más extremos, puedes sufrir un proceso de catabolismo muscular, que básicamente tiene lugar cuando el músculo se degrada ya que no recibe los nutrientes necesarios para obtener la energía que necesitan las células.