Wann ist es am besten, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen: vor oder nach dem Training?

Wie Sie wissen, ist Nahrung unerlässlich, um die nötige Energie zu erhalten und beim Training oder bei der Ausübung unseres Lieblingssports Höchstleistungen zu erbringen. Eine angemessene Ernährung ermöglicht es Ihnen, eine höhere Arbeitsintensität zu erreichen und beim Training länger durchzuhalten. Genauso wie die Ruhe für die Erholung wichtig ist, ist die Ernährung für die Superkompensation und die Anpassung an den Sport unerlässlich. Aber was ist mit Kohlenhydraten, sind sie empfehlenswert? Hier erklären wir Ihnen, welche Kohlenhydrate Sie zu welchem Zeitpunkt zu sich nehmen sollten. Mit anderen Worten, wir erklären, ob Sie vor oder nach dem Training oder sogar während des Sports Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten und welche. Lesen Sie weiter!

Sind Kohlenhydrate während des Trainings empfehlenswert?

Die Antwort lautet: Ja. Kohlenhydrate sind für die Energieversorgung während des Trainings unerlässlich und werden in den Muskeln und der Leber gespeichert. Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, z. B. in Obst, Gemüse, Getreide und Milcherzeugnissen. Bei der Verdauung im Körper werden sie in Glukose (oder Blutzucker) umgewandelt, die uns die Energie zur Verbesserung unserer sportlichen Leistung liefert und, wie bereits erwähnt, einen Teil der Muskelreserve bildet, die im Falle einer zusätzlichen Anstrengung zum Einsatz kommt. Kohlenhydrate können je nach ihrer chemischen Zusammensetzung einfach oder komplex sein. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Zucker, die von Natur aus in Lebensmitteln vorkommen, und Zucker, der bei der Verarbeitung und Raffination zugesetzt wird, während zu den komplexen Kohlenhydraten Stärke gehört, die in Vollkornbrot und -getreide sowie in stärkehaltigem Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten ist. Letztere enthalten auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen.

Kohlenhydrate beim Sport: vor, während und nach dem Training

Wie oben erläutert, gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Diese können gesünder oder weniger gesund sein, je nachdem, wie sie verarbeitet wurden und wie. Außerdem variiert die Geschwindigkeit, mit der sie verdaut werden, wie z. B. bei den schnell resorbierbaren Kohlenhydraten vor dem Training. Wie Sie sehen, hängt die Wahl der einen oder anderen Sorte davon ab. Im Folgenden klären wir, wie Sie Kohlenhydrate vor oder nach dem Training und während des Trainings zu sich nehmen sollten, andererseits stellen wir mehrere Empfehlungen für gesunde Kohlenhydrate in jedem Moment vor, die uns der Profi-Radfahrer des Electro Hiper Europe Teams, David Kovacks, gibt.

Kohlenhydrate vor dem Training

Die wichtigste Mahlzeit ist diejenige vor dem Training. Denken Sie daran, dass Ihr Körper „Treibstoff“ braucht, um während der Trainingseinheit zu brennen, egal wie leicht oder schwer, kurz oder lang. Kohlenhydrate vor dem Training sollten mindestens 2 bis 3 Stunden vor der Aktivität verzehrt werden – zumindest bevor Sie sich auf die Straße zum Radfahren oder in den virtuellen Radfahrsimulator zu Hause begeben -, damit Ihr Körper sie während des Trainings verbrennen kann, da Sie ihm genügend Zeit gegeben haben, sie vorher zu verdauen und sich auf das Training vorzubereiten. Einige der empfehlenswertesten Optionen in diesen Fällen sind die folgenden:

• Süße Kohlenhydrate vor dem Training: Haferflockenbrei, Marmelade und Bananen.
• Pikante Kohlenhydrate vor dem Training: Schinkensandwich, Nudeln oder Gnocchi mit Tomaten, Reis mit Thunfisch oder Hähnchen (mit mehr Reis) und gebackene Kartoffeln mit Bohnen.

Es ist wichtig, ungesunde große Mahlzeiten wie Pizza zu vermeiden, die zwar Kohlenhydrate enthalten, aber von geringer Nährwertqualität sind. Der Grund dafür ist, dass sie extrem verarbeitet und voller Zucker, Fette und Zutaten sind, die nicht nur dick machen, sondern auch ungesund sind.

Kohlenhydrate während des Sports

Kohlenhydrate während des Sports sind ebenfalls empfehlenswert, insbesondere wenn ein hoher Energieverbrauch erforderlich ist. Eine solche Zwischenmahlzeit kann einer Unterzuckerung und sogar einer Ohnmacht vorbeugen – natürlich hängt dies von der Intensität der sportlichen Betätigung ab, z. B. wenn man mit dem Fahrrad eine Strecke mit steilen Anstiegen über Bergpässe fährt. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass bei kurzen Trainingseinheiten von etwa einer Stunde Dauer ein Getränk oder kleine Mengen Kohlenhydrate sehr leistungsfördernd sein können. Bei längeren Trainingseinheiten, zwischen 2 und 3 Stunden, ist es ratsam, zwischen 60 g und 90 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – zum Beispiel bei langen Radrennen.

Einige der am meisten empfohlenen Kohlenhydrat-Snacks während des Trainings sind: Müsliriegel (15-20 g), Energiedrinks (30 g / 500 ml), Energiegels (20-30 g), Bananen (15 g), Datteln oder Nüsse und Haferflockenkekse (5 g / Keks).

Kohlenhydrate nach dem Training

Schließlich kommen wir zur Kohlenhydratzufuhr nach dem Training. Denken Sie daran, dass Sie nach dem Training Ihre Muskeln abgebaut und ihre Energie verbraucht haben, so dass es wichtig ist, dass sie sofort nach dem Training wieder aufgebaut werden. In diesem Fall ist es wichtig, dass Sie sofort nach dem Training schnell wirkende Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit sich Ihre Muskeln schnell erholen können. Als Nächstes sollten Sie sich auf Eiweiß konzentrieren, da es Ihnen hilft, die Muskelfasern zu erhalten und neue aufzubauen. Sie können einige der folgenden Kombinationen ausprobieren, die bei Radprofi David Kovacks perfekt funktionieren:

• Erholungsshake direkt nach dem Training und Hühnersalat mit Vollkornbrot als Mahlzeit.
• Reiskuchen mit Nutella gleich danach und ein Thunfischsteak mit Kartoffelpüree.
• Gegrillte Banane und Tofu mit Kurkuma-Couscous.
• Müsliriegel gleich danach und Bohnensalat mit Naan-Brot.
• Maiskuchen direkt danach und Nudeln mit Huhn und Kräutern (mehr Huhn).

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag zu mir nehmen, wenn ich Sport treibe?

Die genaue Menge hängt von der Art der sportlichen Betätigung sowie von der Intensität und Zusammensetzung des Sportlers ab. Im Allgemeinen sollte die Kohlenhydratzufuhr 45-65 % der gesamten empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr (2.000 Kalorien) betragen. Bei Sportlern ist der Energiebedarf höher und Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, so dass die tägliche Menge nicht unter 55 % der Gesamtkalorienmenge liegen sollte. Nach Angaben des Australian Institute of Sport (AIS) sollte die Kohlenhydratmenge bei Sportlern zwischen 3 und 12 Gramm pro kg Körpergewicht liegen. Die Mengen variieren je nachdem, ob es sich um eine Aktivität mit geringer Intensität (3-5 g/kg), mittlerer Intensität (5-7 g/kg), hoher Intensität (6-10 g/kg) oder sehr hoher Intensität (8-12 g/kg) handelt.

Was passiert, wenn ich keine Kohlenhydrate esse und Sport treibe?

Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr, vor allem bei hochintensiven Sportarten, kann negative Folgen für Ihre Gesundheit haben. Dies bedeutet, dass Ihre Energiereserven schneller aufgebraucht werden, was zu Müdigkeit – und damit zu Leistungseinbußen – sowie möglicherweise zu Muskelkrämpfen und Ohnmacht führt. Im Extremfall kann es sogar zu einem Muskelabbau kommen, bei dem der Muskel abgebaut wird, weil er nicht die Nährstoffe erhält, die er braucht, um die von den Zellen benötigte Energie zu gewinnen.