Quand est-il préférable de consommer des glucides : avant ou après l’entraînement ?

Comme vous le savez, l’alimentation est essentielle pour obtenir l’énergie dont nous avons besoin et pour être en mesure de donner le meilleur de nous-mêmes pendant nos séances d’entraînement ou lorsque nous pratiquons notre sport favori. Une alimentation adéquate vous permettra d’atteindre des intensités de travail plus élevées et de résister plus longtemps pendant l’exercice. De la même manière que le repos est essentiel pour la récupération, la nutrition est essentielle pour favoriser la supercompensation et l’adaptation au sport. Mais qu’en est-il des glucides, sont-ils recommandés ? Nous vous expliquons ici quels glucides vous devez consommer et à quel moment. En d’autres termes, nous vous expliquons si vous devez consommer des glucides avant ou après l’entraînement, ou même pendant l’exercice, et lesquels. Lisez la suite !

Les glucides sont-ils recommandés pendant l’exercice ?

La réponse est oui. Les glucides sont essentiels pour fournir de l’énergie pendant l’exercice et sont stockés dans les muscles et le foie. Les glucides sont présents dans une grande variété d’aliments, tels que les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers. Lorsqu’ils sont digérés dans l’organisme, ils se transforment en glucose (ou sucre dans le sang), qui nous donne l’énergie nécessaire pour améliorer nos performances sportives et, comme nous l’avons dit, une partie de cette énergie est utilisée pour constituer la réserve des muscles, qui est utilisée en cas d’effort supplémentaire. Les glucides peuvent être simples ou complexes, selon leur composition chimique. Les glucides simples comprennent les sucres naturellement présents dans les aliments et les sucres ajoutés lors de la transformation et du raffinage, tandis que les glucides complexes comprennent les amidons présents dans les pains et céréales complets, ainsi que dans les légumes et légumineuses riches en amidon. Ces derniers contiennent également une grande quantité de fibres.

Les glucides dans l’exercice : avant, pendant et après l’entraînement

Comme expliqué ci-dessus, il existe plusieurs types de glucides. Ceux-ci peuvent être plus ou moins sains, en fonction de la transformation qu’ils ont subie et de la manière dont ils l’ont été. En outre, la vitesse de digestion varie également, comme c’est le cas pour les glucides à absorption rapide avant l’entraînement. Comme vous pouvez le constater, le choix d’un type ou d’un autre dépend de cela. Ci-dessous, nous précisons comment vous devez consommer des glucides avant ou après l’exercice et pendant, d’autre part nous exposons plusieurs recommandations de glucides sains à chaque moment que nous propose le cycliste professionnel de l’équipe Electro Hiper Europe, David Kovacks.

Glucides avant l’entraînement

Le repas le plus important est celui qui précède votre entraînement. Gardez à l’esprit que votre corps a besoin de « carburant » pour pouvoir brûler pendant la séance, qu’elle soit facile ou difficile, courte ou longue. Les glucides pré-entraînement doivent être consommés au moins 2 à 3 heures avant l’activité – au moins avant de partir sur la route pour faire du vélo ou avec votre simulateur de vélo virtuel à la maison – afin que votre corps puisse les brûler pendant l’entraînement, car vous lui aurez donné suffisamment de temps pour les digérer avant et se préparer à l’entraînement. Les options les plus recommandées dans ces cas sont les suivantes :

• Glucides sucrés de pré-entraînement : porridge d’avoine, confiture et bananes.
• Glucides salés de pré-entraînement : sandwich au jambon, pâtes ou gnocchis à la tomate, riz au thon ou au poulet (avec plus de riz) et pommes de terre au four avec des haricots.

Il est important d’éviter les gros repas malsains tels que les pizzas, qui, bien qu’ils contiennent des glucides, sont de faible qualité nutritionnelle. La raison en est qu’ils sont ultra-transformés et pleins de sucre, de graisses et d’ingrédients qui non seulement font grossir, mais sont également mauvais pour la santé.

Les glucides pendant l’exercice

Les glucides pendant l’exercice sont également recommandés, en particulier lorsqu’une dépense énergétique élevée est nécessaire. En effet, cette alimentation entrecoupée peut prévenir l’hypoglycémie et même l’évanouissement – bien sûr, tout dépend de l’intensité de l’exercice, par exemple, si vous faites du vélo sur un parcours avec des montées importantes sur des cols de montagne. Plusieurs études ont également montré que pour des entraînements courts d’environ une heure, une boisson ou de petites quantités d’hydrates de carbone peuvent être très bénéfiques pour les performances. Dans le cas d’entraînements plus longs, entre 2 et 3 heures, il est conseillé d’ingérer entre 60 g et 90 g d’hydrates de carbone – par exemple, dans les courses cyclistes de longue durée.

Parmi les en-cas glucidiques les plus recommandés pendant l’exercice, citons : les barres de céréales (15-20 grammes), les boissons énergétiques (30 g / 500 ml), les gels énergétiques (20-30 grammes), les bananes (15 grammes), les dattes ou les noix et les biscuits à l’avoine (5 g / biscuit).

Glucides après l’entraînement

Enfin, nous abordons la question de l’apport en glucides après l’entraînement. N’oubliez pas qu’après l’exercice, vous avez décomposé vos muscles et épuisé leur énergie, et qu’il est donc essentiel de les reconstruire immédiatement après l’effort. L’important dans ce cas est de consommer des glucides à action rapide juste après l’arrêt, afin que vos muscles récupèrent rapidement. Mettez ensuite l’accent sur les protéines, qui vous aideront à entretenir et à construire de nouvelles fibres musculaires. Vous pouvez essayer certaines des combinaisons suivantes qui fonctionnent parfaitement pour le cycliste professionnel David Kovacks :

• Shake de récupération tout de suite après et salade de poulet avec du pain complet pour le repas.
• Des gâteaux de riz avec du Nutella juste après et un steak de thon avec de la purée de pommes de terre.
• Banane grillée et tofu avec du couscous au curcuma.
• Barre de céréales immédiatement après et salade de haricots avec du pain naan.
• Gâteaux de maïs juste après et pâtes au poulet et aux herbes (encore du poulet).

Combien d’hydrates de carbone dois-je consommer par jour si je fais de l’exercice ?

La quantité exacte varie en fonction du type d’exercice, ainsi que de l’intensité et de la composition de l’athlète. En général, l’apport en glucides doit représenter 45 à 65 % de l’apport calorique journalier total recommandé (2 000 calories). Pour les athlètes, les besoins énergétiques sont plus élevés et les glucides sont le principal moyen d’obtenir de l’énergie, de sorte que les quantités quotidiennes ne devraient pas être inférieures à 55 % des calories totales. Selon l’Australian Institute of Sport (AIS), la quantité de glucides chez les athlètes devrait se situer entre 3 et 12 grammes par kg de poids corporel. Les quantités varient selon que l’activité est de faible intensité (3-5 g/kg), d’intensité modérée (5-7 g/kg), d’intensité élevée (6-10 g/kg) ou d’intensité très élevée (8-12 g/kg).

Que se passe-t-il si je ne mange pas de glucides et que je fais de l’exercice ?

Ne pas consommer la quantité d’hydrates de carbone dont vous avez besoin, surtout si vous pratiquez un sport à haute intensité, peut avoir des conséquences négatives sur votre santé. Vous épuiserez plus rapidement vos réserves d’énergie, ce qui entraînera de la fatigue – qui se traduit par une perte de performance – ainsi que d’éventuelles crampes musculaires et des évanouissements, entre autres. Dans les cas les plus extrêmes, vous pouvez même souffrir d’un processus de catabolisme musculaire, qui se produit essentiellement lorsque le muscle se dégrade parce qu’il ne reçoit pas les nutriments nécessaires pour obtenir l’énergie dont les cellules ont besoin.