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Was ist die Trittfrequenz im Radsport und wie kann ich sie verbessern?

Wenn man im Radsport von Trittfrequenz spricht, meint man eine der wichtigsten Größen, die sowohl die Leistung als auch die Geschwindigkeit und Intensität der Arbeit beeinflussen. Der Radsport entwickelt sich immer mehr zu einer datengesteuerten Sportart, denn dank der Daten können wir wissen, wie wir uns verbessern können und ob wir richtig arbeiten. In diesem Artikel möchten wir Ihnen alles erklären, was Sie über dieses Konzept wissen müssen, d. h. wir beantworten die Frage, was die Trittfrequenz im Radsport ist, wozu sie dient, welche Arten es gibt und wie man sie verbessern kann. Kommen wir zur Sache!

Was ist die Trittfrequenz im Radsport und wofür ist sie gut?

Zunächst einmal sollte man sich über die Definition dieses Begriffs im Klaren sein, der letztlich die Anzahl der Pedaltritte pro Minute angibt. Wenn wir mit einer hohen Trittfrequenz arbeiten, streben wir nach Möglichkeit eine größere Effizienz an, indem wir weniger Energie verbrauchen, um die Strecke mit einer bestimmten Geschwindigkeit zurückzulegen. Wenn wir also die Frage beantworten, wozu die Trittfrequenz im Radsport gut ist, kommen wir zu folgendem Ergebnis:

  • Verbesserung der Leistung und Effizienz beim Radfahren.
  • Eine bessere Nutzung der muskulären Ausdauer zu erreichen.
  • Die Reaktionsfähigkeit erhöhen.

Trittfrequenz beim Radfahren: Typen je nach Intensität

Die Trittfrequenz beim Radfahren lässt sich danach einteilen, ob sie hoch oder niedrig ist und ob wir die empfohlene Trittfrequenz erreicht haben. Um herauszufinden, wie hoch unsere Trittfrequenz pro Minute ist, werden in der Regel Trittfrequenzsensoren verwendet. Dabei handelt es sich um Geräte, die außerhalb des Fahrrads angebracht sind, in Form eines Magneten, der am Rad befestigt ist, und eines Sensors, der jedes Mal erkennt, wenn der Magnet bei einer vollständigen Umdrehung des Rads in seine Nähe kommt. Sie übermitteln die Daten an einen Fahrradcomputer, eine Uhr oder eine App – siehe die ZYCLE-App, mit der Sie die Daten in Echtzeit sehen können. Einige Smart-Roller sowie Indoor-Cycling-Räder sind jedoch mit diesem Sensor ausgestattet, der uns die Möglichkeit gibt, die Daten genau und unkompliziert zu ermitteln – dies ist auch bei den ZYCLE-Geräten der Fall.

Denken Sie daran, dass Sie anhand dieser Ergebnisse wissen können, welche Art von Trittfrequenz Sie haben. Aber wie misst man seine Trittfrequenz am besten: auf der Bahn oder zu Hause? Viele Radfahrer messen ihre Trittfrequenz in der Regel auf dem Boden, obwohl es am besten ist, dies auf einer Fahrradrolle zu tun, da dies realistischere und genauere Daten liefert, da es keine Unregelmäßigkeiten, Unebenheiten und andere Faktoren gibt, die unsere Trittfrequenz einschränken können. Dies sind die verschiedenen Stufen.

Was ist die ideale Trittfrequenz beim Radfahren?

An dieser Stelle sollten wir über die von Armstrongs Leibarzt Michele Ferrari erfundene Grinder-Technik sprechen, dank derer sich die Idee durchsetzte, dass eine höhere Trittfrequenz die Beine weniger belastet und die Ausdauer verbessert, so dass die ideale Drehzahl von 60 auf 90 stieg. In jedem Fall ist es wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass alles von der körperlichen Verfassung jedes Einzelnen und von der Genetik abhängt. Wenn Sie kein professioneller Radfahrer sind, liegt die optimale Trittfrequenz theoretisch bei 80 U/min in der Ebene und bei 70 U/min in ansteigendem Gelände. Wenn Sie also in der Lage sind, ein Tempo zwischen 70 und über 90 U/min beizubehalten, arbeiten Sie effizient.

Hohe Trittfrequenz

Wir dürfen eine hohe optimale Trittfrequenz nicht mit einer hohen Trittfrequenz beim Radfahren über unseren Möglichkeiten verwechseln. Im ersten Fall liegt sie bei professionellen Radfahrern normalerweise bei 100 bis 110 RPM. Eine hohe Trittfrequenz für Anfänger oder Amateure liegt jedoch in der Regel bei über 80 U/min in der Ebene und bei über 70 U/min an Steigungen. Es ist wichtig, dass wir uns nicht über unsere Möglichkeiten hinaus anstrengen, um Erschrecken oder Verletzungen zu vermeiden.

Radfahren mit niedriger Trittfrequenz

Eine niedrige Trittfrequenz ist in jedem Fall diejenige, die 60 U/min nicht erreicht, und zwar sowohl für Amateure als auch für Profis (in diesem Fall ist sie mit keinerlei Anstrengung verbunden und die Trainingsergebnisse sind minimal).

Wie man eine optimale Trittfrequenz beim Radfahren erreicht

Wir haben zwar bereits über die optimalen Trittfrequenzen gesprochen – und wie Sie bemerkt haben, ist die Spanne recht groß -, aber in Wirklichkeit gibt es eine Reihe von Aspekten, die mit der Art und Weise zusammenhängen, in der unsere Muskeln arbeiten. Unsere Muskeln haben zwei Arten von Fasern, Typ 1 (oder langsame Fasern) und Typ 2 (schnelle Fasern). Erstere sind belastbarer und effizienter im Umgang mit Energie, aber schwächer, während letztere umgekehrt funktionieren. Bei einer Anstrengung arbeitet der Körper immer auf die effizienteste Art und Weise, d. h. er versucht, die Fasern vom Typ 1 zu nutzen; wenn er jedoch mit viel Kraft arbeitet, nutzt er die Fasern vom Typ 2. Die Arbeit mit dem einen oder anderen Kadenztyp hängt von Ihrer körperlichen Verfassung ab. Wenn Sie beispielsweise mehr Muskeln in den Beinen haben, können Sie mit mehr Kraft arbeiten, während Sie, wenn Ihr Herz und Ihre Lunge perfekt funktionieren, erfolgreicher mit dem Geschwindigkeits- und Effizienzteil arbeiten können.

Es ist ratsam, eine Trittfrequenztabelle für das Radfahren zu verwenden, mit der Sie den Grad Ihrer Anstrengung überwachen können und wissen, welche Drehzahl unter welchen Umständen empfohlen ist und warum. Darüber hinaus sind Fahrradroller immer eine gute Option, um sicher zu arbeiten und Ihre Daten zu messen, wie z. B. der Smart ZDrive-Roller mit Direktantrieb oder der ZPro Smart Roller. Denken Sie auch daran, dass das Verhältnis zwischen Kettenblättern und Ritzeln an Ihrem Fahrrad (oder die Übersetzung) einen erheblichen Einfluss auf Ihre Trittfrequenzergebnisse hat, denn je höher die Übersetzung, desto mehr Kraft müssen Sie aufwenden und desto schwieriger wird es, die Trittfrequenz während der gesamten Trainingseinheit zu halten. Auch wenn sich das Gleichgewicht zwischen Trittfrequenz und Entwicklung erst mit der Erfahrung einstellt, wird für Anfänger in der Regel eine Kombination aus Kettenblättern mit 50 und 34 Zähnen und einer Kassette mit 11-28 oder sogar 11-32 Zähnen empfohlen.

Denken Sie daran, dass bei der Arbeit an der Trittfrequenz auch andere Aspekte eine Rolle spielen können, die sich negativ auf die Beibehaltung der Trittfrequenz auswirken können. Hier sind einige Beispiele:

  • Steigungen.
  • Das Alter.
  • Wind.
  • Fahren in einer Gruppe.
  • Straßensituation oder Art der Straßenoberfläche.
  • Eigenschaften des Fahrrads.
  • Müdigkeit.

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