Cos’è la cadenza nel ciclismo e come si può lavorare su di essa?

Parlare di cadenza nel ciclismo significa riferirsi a una delle misure più importanti che influenzano sia le prestazioni sia la velocità e l’intensità del lavoro. Il ciclismo sta diventando sempre più uno sport basato sui dati, perché grazie ad essi possiamo sapere come migliorare e se stiamo lavorando correttamente. In questo articolo vogliamo spiegarvi tutto quello che c’è da sapere su questo concetto, quindi rispondiamo a cos’è la cadenza nel ciclismo, a cosa serve, quali sono i tipi e come migliorarla. Andiamo al sodo!

Cos’è la cadenza nel ciclismo e a cosa serve?

La prima cosa da chiarire è la definizione di questo concetto, che in definitiva è il numero di pedalate al minuto. Quando si lavora con una cadenza elevata, quando possibile, si cerca di ottenere una maggiore efficienza, consumando meno energia per coprire la distanza a una certa velocità. Pertanto, se rispondiamo alla domanda a cosa serve la cadenza nel ciclismo, troviamo quanto segue:

• Migliorare le prestazioni e l’efficienza ciclistica.
• Sfruttare maggiormente la resistenza muscolare.
• Aumentare la reattività.

Cadenza ciclistica: tipi in base all’intensità

La cadenza ciclistica può essere classificata in base all’intensità, alta o bassa, e al raggiungimento della cadenza ciclistica consigliata. Per sapere quali sono i nostri dati di pedalata al minuto, di solito si usano i sensori di cadenza, che sono dispositivi esterni alla bicicletta sotto forma di un magnete attaccato alla ruota e di un sensore che rileva ogni volta che il magnete gli passa vicino quando la ruota compie un giro completo. I dati vengono trasmessi a un computer da bicicletta, a un orologio o a un’app, come l’app ZYCLE, che consente di visualizzare i dati in tempo reale. Tuttavia, alcuni smart roller e biciclette per l’indoor cycling incorporano questo sensore, che ci dà la possibilità di conoscere i dati con precisione e senza complicazioni – questo è anche il caso dei dispositivi ZYCLE.

Tenete presente che in base a questi risultati potrete sapere che tipo di cadenza avete. Ma come è meglio misurare la cadenza, in pista o a casa? Molti ciclisti sono soliti misurare la propria cadenza sul terreno, anche se è meglio farlo su un rullo da bicicletta perché fornirà dati più reali e precisi, in quanto non ci sono irregolarità, dislivelli e altri fattori che possono limitare la nostra frequenza di pedalata. Questi sono i diversi livelli.

Qual è la cadenza ideale nel ciclismo?

A questo punto è opportuno parlare della tecnica del macinino inventata dal medico personale di Armstrong, Michele Ferrari, grazie alla quale si è diffusa l’idea che lavorare a una cadenza più alta carichi meno le gambe e migliori la resistenza, tanto che il numero di giri ideale è passato da 60 a 90. In ogni caso, è importante chiarire che tutto dipende dalle condizioni fisiche di ogni persona, oltre che dalla genetica. In teoria, se non si è ciclisti professionisti, la cadenza ottimale nel ciclismo è di 80 giri al minuto su terreni pianeggianti e di 70 giri al minuto su terreni in salita, quindi se si è in grado di mantenere un ritmo compreso tra 70 e oltre 90 giri al minuto si opererà in modo efficiente.

Cadenza ciclistica elevata

Non dobbiamo confondere una cadenza ottimale elevata con una cadenza di pedalata superiore alle nostre possibilità. Nel primo caso si tratta solitamente di 100-110 giri al minuto per i ciclisti professionisti. Tuttavia, una cadenza elevata per i principianti o i dilettanti è di solito superiore a 80 giri al minuto su terreni pianeggianti e a 70 giri al minuto in salita. È essenziale lavorare senza forzare oltre le nostre possibilità per evitare spaventi o infortuni.

Ciclismo a bassa cadenza

La bassa cadenza, in ogni caso, è quella che non raggiunge i 60 RPM, sia per i ciclisti amatoriali che per i professionisti (in tal caso, non comporterà alcuno sforzo e i risultati dell’allenamento saranno minimi).

Come ottenere una cadenza ottimale nel ciclismo

Anche se abbiamo già parlato di quali sono le cadenze ottimali – e come avrete notato la gamma è piuttosto ampia – la verità è che ci sono una serie di aspetti legati al modo in cui lavorano i nostri muscoli. I nostri muscoli hanno due tipi di fibre: il tipo 1 (o fibre lente) e il tipo 2 (fibre veloci). Le prime sono più resistenti ed efficienti nella gestione dell’energia, ma più deboli, mentre le seconde funzionano al contrario. Quando si esegue uno sforzo, il corpo lavora sempre nel modo più efficiente, il che significa che cercherà di utilizzare le fibre di tipo 1; se invece si lavora con molta forza, si utilizzano le fibre di tipo 2. Lavorare con un tipo di cadenza o con un altro dipenderà dalle vostre condizioni fisiche, per esempio, avere più muscoli nelle gambe vi permetterà di lavorare con più forza, mentre se il vostro cuore e i vostri polmoni funzionano perfettamente, sarete in grado di lavorare con più successo la parte di velocità ed efficienza.

È consigliabile utilizzare una tabella di cadenza per il ciclismo, con la quale monitorare il livello di sforzo che si sta compiendo e sapere quale numero di giri al minuto è consigliato in ogni circostanza e perché. Inoltre, i rulli da bicicletta sono sempre un’ottima opzione per lavorare in sicurezza e poter misurare i propri dati, come il rullo a trasmissione diretta Smart ZDrive o il rullo intelligente ZPro. Tenete presente che il rapporto tra ingranaggi e pignoni della vostra bicicletta (o cambio) ha un’influenza considerevole sui risultati della cadenza, poiché più alto è il cambio, più forza dovrete esercitare e più difficile sarà mantenere la cadenza per tutta la sessione. Sebbene l’equilibrio tra cadenza e sviluppo si raggiunga con l’esperienza, per i principianti si consiglia di solito una combinazione di ingranaggi da 50 e 34 denti, con una cassetta da 11-28T o addirittura 11-32T.

Tenete presente che quando si lavora sulla cadenza si possono incontrare altri aspetti che possono influire negativamente sulla capacità di mantenerla o meno. Ecco alcuni esempi:

• Pendenze.
• Età.
• Vento.
• Pedalare in gruppo.
• Situazione stradale o tipo di manto stradale.
• Caratteristiche della bicicletta.
• Stanchezza.